Més del meu entrenament de 10km

Avui no escriuré jo sinó que em limitaré a copiar el què posa a la web de http://www.runners.es/ sobre els entrenaments de les curses de 10km.
Abans però explico com interpretar el què vaig penjar ahir, per exemple què vol dir:
25’ + 8 x 500 + 15’ rec: 1’ 1’55’’ a 1’42’’
Doncs 25 minuts de carrera contínua després 8 séries de 500 metres i després 15 minuts més de carrera contínua (En el meu cas la carrera contínuua serà entre 4.25 i 4.35). La recuperació entre séries serà d'un sol minut, i les hauré de fer entre 1.55 i 1.42 segons (no sé si és un marge o que he de començar la primera amb 1.55 i la darrera amb 1.42, o sigui a 3.24 min/km.
I ara sí copio el què he llegit:
Cuestiones básicas para realizar bien los planes de entrenamiento
Los 10 km. Consejos generales

Al acabar cada entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante unos 15’’ o 20’’ en cada uno).
Los ritmos de los rodajes deben ser tranquilos, salvo el del progresivo del domingo que hay que acabarlo fuerte, al ritmo próximo al de competición..
Se puede cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no hacer más de dos seguidos.
Las pesas son fundamentales en la preparación y se pueden sustituir por gomas. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. En la semana de la competición no se realizan pesas.
Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

Objectiu 10km a la Sant Silvestre

Buf, què abandonat tinc el bloc!, i no és per falta d'idees, ni d'activitat, és la suma de la feinada que ens està donant els Barcelona Dragons més la pròpia activitat laboral que no em deixa temps per explicar coses al bloc. Sort que la Bea em supleix a la perfecció.
He de parlar de les 5 curses més rendibles ja que hi ha hagut 5 clares finalistes, però ara vull explicar el meu pla actual: preparar un 10mil ràpid sense pressió i fins i tot sense les idees clares de si al final ho provaré o no. L'objectiu és doble, cobrir el buit que suposa el fet d'haver acabat la marató i la seva preparació dirigida i precisament aprofitar la forma adquirida en aquests dos mesos.

Exret de runners world, explicació aquí

Serà un pla curt, tot just 5 setmanes, però intentaré complir-lo al peu de la lletra. Potser l'única excepció serà la competició del dia 12, que a hores d'ara tinc previst fer amb l'Àlex (el meu gos) i no penso fer-lo rodar a 4min/km. M'agrada perquè m'obliga a fer peses i això m'anirà bé per soplir una carència important en els meus entrenaments.

Si les diferents obligacions m'ho permeten, afegiré alguna sessió de natació i BTT d'ara al 2011.

Armas de mujer

Per Bea

En relació a l’entrada anterior i seguint la línea del Pau, volia explicar-vos petites novetats que acompanyaran el meu entrenament.
El 24 de juny, el Jordi i el Lluis en van regalar pel meu cumple unes bambes xulíssimes, per animar-me a començar a reprendre l’esport amb ganes després del meu embaràs, encara que fos empenyent el cotxet del Guille: unes NIKE LUNARGLIDE +. Aquesta setmana ja les estreno, i seran les que m’acompanyaran durant la temporada 2011.

La setmana passada, pel PRIVALIA, vaig veure un bikini molt xulo de SPEEDO. Pa mi saco! Estrenar-lo serà un motiu per fer les paus amb la natació, que com va ser l’únic esport que vaig practicar amb panxeta, el tinc una mica oblidat, i l’haig de reprendre.

I per últim, un gadget nou que no és del tot esportiu, però que ha de significar un altre dels meus objectius del 2011: aprendre a anar en moto. Fins ara no havia estat per mi una prioritat, però ara amb el Guille necessitaré optimitzar al màxim el temps, sobretot quan comenci a treballar. Vaig obligar al pobre Pau a comprar una moto que jo pogués portar amb el carnet de cotxe i encara no l’he estrenat. M’haig de posar! Adjunto una foto del meu casc nou de nena de 16 anys que m’encanta. És un regal del Pau que en un atac de responsabilitat, suposo que influenciat pel fet de ser pare, substitueix un altre BULTACO que no era integral i que varem vendre casi nou.

MCD agraiments i audiovisuals

En la crònica explicava que al voltant del km 15 o 16 decidia deixar d’anar davant del Grup per caure enrere i mantenir un ritme més conservador, doncs just en aquell moment ens van gravar i vam sortir per TV3, però és clar, a mi em tapaven. Tots els que veieu, menys un crec, van arribar darrera meu, jiji.

Entre el desplegament de Barcelona Dragons, la feina i d’altres cosetes m’havia quedat pendent aquesta entrada. I és una pena, perquè ara segur que em deixaré d’agrair a algú l’ajuda i el companyerisme rebut abans, durant i després de la Marató de la Costa Daurada. Vull començar parlant de l’organització, però no ho faré ni de la bossa, ni del recorregut, ni d’altres coses que sempre es poden fer millor o pitjor, sinó dels voluntaris, que com més bé facin la seva feina més desapercebuts passen i la veritat és que per a mi tot va ser molt senzill, l’ajuda i ànims rebuts pels molts voluntaris que hi havia va ser perfecte, i tot això és gràcies al lideratge del Juanan i la seva colla, però també de la bondat de la gent de la zona.

Com no pels dono les gràcies i felicito companys, començant pel Marcel, amb qui ens vam autoliar per a córrer aquesta Marató i amb qui vam compartir algunes trucades que ens van servir per ficar-nos en carrera. A més després vam anar a casa seva per compartir un dinar amb tota la família. I com no als companys de la UOC que malgrat faltava algun convidat il·lustre, estàvem molt ben representats i, com no podia ser d’altra manera, el món de l’esport ha tornat a crear un bon grup d’amics. El tercer agraïment és pel Xavi, ja vaig explicar que em va ajudar i molt, i a més ho va fer molt bé. Sé que no anava còmode, després de tants dies parat fer una mitja a 4.30 no és senzill, i sobretot sabia que tenia molèsties al genoll però en cap moment es va queixar d’una cosa ni de l’altra, sabia, o pensava, que en aquells moments els seus problemes no eren importants, i que no estava allí per queixar-se. Això és molt complicat, i ho vaig valorar molt. No em va fer parlar, no em va fer anar més ràpid ni més lent, va córrer al costat meu. Suposo que en el seu camí de convertir-se en un gran entrenador personal hi entra la psicologia, per tant en aquest sentit, ja ho tens assimilat.
Aprofito la següent foto també per parlar de a qualitat de Kufuuza i de la seva política comercial. Malgrat que les fotos de mostra ja tenen prou resolució, el fet de ser bones fotos i que per un preu molt competitiu te les envien, les vaig encarregar. Els preus són sempre desorbitats.

I no em vull estendre amb la Bea, no perquè no s’ho mereixi sinó perquè ja li agraeixo en persona, i en aquest cas també a la Ruth, que pateix igual que ella i tantes altres que les respectives parelles siguem uns obsessionats.

També aprofito aquesta entrada per penjar les fotos i el vídeo de Corriendovoy.

Marató Costa Daurada

Vídeo de l’arribada
CorriendoVoy.com Videos gratis de Maratón Costa Dorada [Salou]

Corre, Forrest, corre

Per Bea

Com ja vaig comentar en l’entrada dels hipopressius, el dimarts passat la fisio em va donar l’alta del running, per tant, ja he començat (amb moderació) a entrenar. Només he sortit dues vegades, però una d’elles em va fer especial il•lusió ja que em va acompanyar el meu germà Toni, que s’ha aficionat a això del running fa relativament poc, i el tio té millor estil que jo de carrer. Com ha estat entrenant mentre que jo estava embarassada, ja té una molt bona forma... Total, que vaig anar al seu rebufo, però contenta.

I per fer-ho tot més oficial, ja he intentat dissenyar el meu calendari 2011, de moment centrat en el running, que no ens enganyem, amb un nen petit serà el que tindré més temps d’entrenar:

Sant Silvestre Barcelona (Barcelona) 31-desembre-2010 (divendres)
Cursa Atlètica Barri Sant Antoni (Barcelona) 23-gener-2011 (diumenge)
Mitja Marató de Barcelona (Barcelona) 30-gener-2011 (diumenge)
Mitja Marató de Orihuela 13-febrer-2011 (diumenge)
Cursa Nocturna dels Mussols (Sant Quirze del Vallès) 26-març-2011 (dissabte)
Cursa Bombers de Barcelona 2008 (Barcelona) 17-abril-2011 (diumenge)
Mitja Marató de la Garrotxa (Olot) 24-abril-2011 (diumenge)
Marató dels Lions Clubs Catalans (Perpinyà) 22-maig-2011 (diumenge)

Potser sóc massa optimista (serà l'eufòria), però cal fer les següents observacions: la que més il•lusió em fa és la Mitja d’ Orihuela, que és el poble dels meus pares, perquè la faré en família (Pau, els meus 2 germans casi segur i jo, a més de diferents fans), serà la presentació oficial del Guillem allà i li dedicaré al meu pare, que segur que em dona forces des d’allà dalt. La Mitja de Barcelona només la faria amb esperit de preparar la d’Orihuela, potser sense dorsal o inclús fent només 15 km, ja veurem. Si la d’Orihuela em va més o menys bé i m’obre les ganes, faria la de la Garrotxa, que deu ser molt maca. I per últim la Marató de Perpinyà si estic en bona forma i el meu PT m’ho permet. Quan el Pau i el Nico (primer convidat del blog) la vam fer, la Vero i jo els vam acompanyar en bici, i em va encantar el recorregut.
Com el dia que vaig portar a arreglar el pulsòmetre i el rellotge NIKE vaig veure aquest pòster i aquest blog té massa testosterona, afegeixo el document gràfic següent de la campanya de TIME FORCE.

Com diria el Villa del Crackòvia, MARAVILLOSO

Barcelona Dragons Triathlon Club

M'han pillat!
Fa uns dies el Xavi des de Hong Kong (els bloggeros segur que sabeu qui és) em va liar per col·laborar activament en la creació d'un nou club de triatló a Barcelona. Ell actualment pertany al Hong Kong Dragons Triathlon Club, i ha volgut fer l'equivalent per Barcelona, creant aquest club que ja consta a la Federació Catalana de Triatló. No us vull fotre massa rotllo ja que a alguns ni tan sols us interessa, i d'altres ja en sabeu prou, però sí us vull explicar les quatre coses que van fer que m'apuntés a aquest projecte.
1) Serà un club solidari. Ja ho és en els seus orígens a HK i ho serà a Barcelona, es tracta de col·laborar tant econòmicament com activament amb ONG o projectes socials, d'entrada especialment per nens malalts de càncer però ens agradaria ampliar-ho.
2) Hi tindran cabuda nens a partir de 6 anys, i de fet intentarem organitzar una tri per a ells.
3) Volem ser més enllà d'un club de triatló, la qual cosa vol dir que no cal ser triatleta per a apuntar-s'hi, penso que pels amants del running també serà molt útil i amè, organitzarem quedades per entrenar o rodar tots junts. També estem acabant de lligar temes relacionats amb la natació. No per tenir aquest ambient obert, deixarà de ser útil pels que comencen o volen millorar en triatló i running, oferint plans d'entrenament, sortides i fins i tot la possibilitat de tenir un entrenador personal.
En definitiva que us podeu apuntar "a full" és a dir federant-vos en triatló a través nostre, o simplement unint-vos al club (sense necessitat d'estar federat, per aprofitar-vos de tot el què podrem anar preparant).
Ja tenim una adreça on tots els membres del Club hi trobaran un lloc de trobada, la lectura serà oberta, però tots aquells que sigueu socis també hi podreu escriure. També volem muntar fòrums i algunes aplicacions d’accés només per a socis.
http://www.bcndragons.com/
Si algú de vosaltres hi està interessat, i voleu més informació ens podeu enviar un mail tant al Xavi, com a mi o a l'adreça del club bcndragons@gmail.com. Us podrem explicar coses que actualment estem encara tancant i per tant no podem fer públiques: preu de la quota, col·laboracions, possibles patrocinis, entrenadors, equipacions...
Sigui com sigui a partir de la setmana que ve ja us hi podreu inscriure, el Dragó ha nascut, ara li toca créixer. Parleu de nosaltres a tot aquell que cregueu que li pot interessar.

Missió impossible: respirar, tancant la glotis

Per Bea

Quan la fisio em va dir: “Localitza la glotis i tanca-la”, em va venir al cap el típic tall de l’ APM del Diario de Patricia: “Suficie.... Suficie qué é’???!!!” o de El Hormiguero: “La glotis, esa gran desconocida!”
Com a part del pla de la meva recuperació post-part tenia al cap fer alguna sessió de rehabilitació de sòl pèlvic i abdominals hipopressius. Com podeu imaginar, no tenia ni idea de que significava això fins que vaig assistir a una sessió informativa pre – part. Les dues fisioterapeutes que varen dirigir la sessió, van castigar molt tot el que elles anomenaven “esport d’impacte”. Sembla que, per a les dones, esports que fins ara havien estat enfocats cap a elles, com l’aeròbic o el step, eren casi pecats, i ja no diem res d’un esport tant complert com el running, una autèntica bogeria. Es va criticar fins i tot el Pilates, l’esport de les estrelles de Hollywood. Al final de la classe vaig intervenir una mica indignada: No estàvem exagerant? No semblava tot una qüestió de modes? Tot el que abans era bo ara és dolent? Bé, les fisios em van animar a no abandonar l’esport que m’agradava, intentant millorar posturalment i enfortir el sòl pèlvic per reduir els perills d’haver estat mamà. Em van convèncer.
Dit i fet. Acabada la meva quarentena, em vaig plantejar anar a veure a aquestes noies, però el dimoniet que tots tenim a dintre va fer que anés 3 setmanes més tard, per poder treure’m el mono del running. Sabia que al començar les sessions em recomanaríem no córrer, per molt que el ginecòleg m’havia donat l’alta total.
El dimarts 2 de novembre faig la primera sessió amb la fisio. Després d’una sèrie de preguntes per la història mèdica, passem a veure l’estat de la situació, i en aquest moment m’acaba de convèncer. M’explica que:
L’esport d’impacte es pot continuar practicant després de ser mami (puuuufffff!) però de forma correcte. Acabada la quarentena hem de deixar que el nostre cos es recuperi durant un temps prudencial, per tal de començar, per exemple amb el running. Per ordre, ens interessa recuperar el músculs del sòl pèlvic, els abdominals inferiors, i els abdominals superiors.
A) Rehabilitació del sòl pélvic
Es busca evitar problemes futurs de pèrdues d’orina i preservar la bona salut del nostre aparell reproductor després d’haver estat mamis. Es tracta de posar en pràctica els típics exercicis de Kegel, que no són més que la contracció de tota la zona del sòl pèlvic (com tallant el pipi, per que ens entenguem). Es basa en repeticions, allargant cada vegada més el temps de contracció contra el temps de descans, intentant recuperar el to muscular en aquella zona després del part. La correcció de com feia jo aquests exercicis va ser el contingut de la primera sessió.
B) Abdominals inferiors i superiors
Jo sempre he estat de tenir culet, “pa què” negar-ho, però la meva panxa sempre ha estat molt plana. Doncs bé, després de ser mamà, no, o al menys no encara; siguem optimistes. Jo pensava que els abdominals tradicionals serien la meva salvació, però no. Els abdominals tradicionals ens fan treure la panxa cap a en fora i treballar de forma superficial. Pel tipus de musculatura masculina són ideals, però no ho són per la femenina, i menys després d’un part. Les noies hem de muscular “cap a endins”, i més per recol•locar internament tot el que s’ha mogut durant l’embaràs i recuperar el desitjat “vientre plano”. Ara, la tècnica no és fàcil, sobre tot la base: la respiració. Si busqueu per internet, tots els exemples són drets, però pels novatos es més fàcil estirats, amb els genolls flexionats, els peus aixecats sobre els talons, la pelvis tocant el terra, no arquejant l’esquena, amb els braços oberts semiflexionats amb les mans obertes sobre el maluc i sense aixecar les espatlles... I relaxat, molt relaxat (ja!), inspirar profundament, i expirar traient tot l’aire, i quan ho has buidat tot (ara ve la part xunga) tancar la glotis, com si volguessis agafar aire per la boca, però sense fer-ho (en abnea, que diuen), obrint les costelles. Adjunto una foto meva d’aquest moment.

Amb la pràctica, has d’anar aconseguint obrir cada vegada més les costelles (hi ha videos a internet que són brutals http://www.youtube.com/watch?v=PajRUiQ2N2c ), afegint cada vegada més postures. A La Vanguardia del dia 15.11.2010 també sortia un article molt senzill però molt correcte al respecte, per si algú té curiositat,

Vaig començar amb 15 contraccions de sòl pèlvic i 10 abdominals hipopressius per dia. Aaaahhhh! I esperant 3 setmanes a fer running (snif!). Ara he augmentat a 30 abdominals per dia i ahir vaig tornar a còrrer. Us aniré explicant els resultats, i adjuntant alguna foto de la meva progressió.

Crònica de la Marató Costa Daurada

Avui em centraré en la competició, o uns minuts abans, des de l’arribada al pàrking de l’Hotel Port Aventura ja que hi havia lloc de sobres per aparcar amb la calma i prop de la sortida i perquè allí ens vam trobar aparcant un al costat de l’altre el Marcel, el Ferran i jo. Després de xerrar una mica mentre el Guillem esmorzava, baixem trotant a trobar-nos amb la penya UOC, es respira il•lusió i ganes i, perquè no dir-ho, alguns nervis.
Jo aparentment ja els he cremat tots, però una vegada més la visita al lavabo em demostra el contrari. Sigui com sigui arribem puntuals a la sortida, a pocs minuts de començar. Després de saludar al Joan i a la Yolanda, que fan el 10mil ja vaig serpentejant entre la gent per trobar una posició capdavantera, la baixada inicial, estreta, em fa una mica de por.
Últim petó a la Bea, glopet d’aigua i a la guerra. La baixada certament va ser una mica complicada però també els únics 500 metres dels 42 i pico en què no vaig poder portar el ritme que volia (o podia). Surto ràpid, per sota de 4.20 però té tendència a baixar, el primer en creuar-me és el Ferran, és el km 3 i ja va concentrat, no ho deixarà fins el final, giro i de seguida apareix el Dennis que em diu “Pau con calma eh!”, miro el rellotge 3.58min/km ups! El Marcel, l’Ana, el Carles serà una constant i el millor d’un circuit com aquest on ens anem veient tota l’estona.
He realitzat els primers 4km molt ràpids, tendeixen a baixar i crec que s’ha d’aprofitar. Ja en pla, camí de Cambrils intento veure sempre un ritme entre 4.20 i 4.30, mai per sota ni per sobre. Rodem una estona amb els de 10 però de seguida giren, ara ja estem sols, readapto el ritme per anar acompanyat, coincidim un catxes petitó que va fent broma i que diu que va massa ràpid i un altre catxes Ironman que tampoc porta referències. Cap el km 13 se’ns sumen 3 o 4 corredors més i formem un bon grup, em quedo davant, però no marco el ritme, després de massa kms a 4.20 i dels primers avisos de rampes decideixo deixar-me anar, li ho comento a l’IM i em diu que per ell també 4.20 és massa. Reduïm una mica, a més començo a beure Powerade abans del previst per evitar que les rampes vagin a més.

Amb els companys de viatge de la primera part.

Així arribo a la Mitja que coincideix de nou amb un km i mig de pujada, i amb sensacions pitjors del desitjat, no em puc treure del cap que fa tot just tres setmanes m’havia cascat la tirada llarga al mateix ritme amb molt millor feeling. Així se m’ajunta el Xavi, que m’acompanyarà la segona part del viatge, la més dura.
Sempre he pensat que en una marató prefereixo que m’acompanyin la primera part i em facin companyia que la segona per tibar-me (jo ja tinc prou coco per anar a tot el què puc), però he d’admetre que en aquest cas el Xavi va ser una gran companyia, a més sé que rodant a 4.30 tampoc anava còmode, així que el seu patiment em consolava (jiji). A partir d’aquest moment el meu objectiu és únic, arribar al km 28, on prendré el primer Gel. És curiós com m’ajuda mentalment el fet, racional o no, de pensar que per mi sol he d’arribar al 28, a partir d’allí els Gels del 28, 33 i 38 ja em portaran cap a l’arribada. I arriba el 28, em sento cansat però les rampes no s’han consolidat, estic començant a rodar a 4.35 però el marge és gran. És aleshores quan li dic la frase al Xavi, i us prometo que era sincera: “si els Nutrisport no funcionen, no sé pas què faré”, però funcionen, la impressió és que em permeten augmentar els ritmes, tot i que el Garmin no ho confirma. Segueixo i segueixo, i veig el mur, però el supero, i fem càlculs amb el Xavi, i ens surten els números (des d’una hora abans sabia que baixava de les 3.15 i a falta d’alguns kms veig clar el 3.10).

Amb el Xavi

Porto ritme creuer, però és bo. El mur es transforma en senyals del cervell cap a les cames, senyals que “la rauxa” ha de frenar i que qualsevol moment de descuit arriben i comences a posar-te recte per anar reduïnt el ritme, però de seguida dius que no, t’inclines endavant (en el meu cas endavant i cap el costat) i segueixes traccionant.
I entrem a Salou, corrent pel passeig on vaig debutar en triatló amb el Nico, ja s’acaba i estic prou bé, el Xavi em deixa però m’envia l’última dosis d’adrenalina en forma de crit que em va directament a les cames, i com un boig, canvio el ritme i fins i tot passo a la primera dona (tinc temptacions de quedar-me darrera per sortir a la tele ;-) ). No sóc prou conscient com per fer els càlculs prou ràpids i saber si puc pujar tranquil o no per ser sub 3’10, a més des de fa molts kms els de l’organització ens han obsequiat amb 200 metros extres i això és un minut, segueixo a 4.20 però ja veig la meta, on m’esperen el Joan, la Ruth i com no la Bea i el Guillem, poc després arriba el Ferran. Després d’uns segons de recuperació veig que he acabat prou bé així que de seguida m’atabalo i vull estar a tot arreu i per tothom (o sigui, per ningú).

Arribant, com podeu veure els xips aquests que ens van posar no van gens bé, a mi a la classificació general em posa 33'' i us puc assegurar que no estava a primera fila a la sortida.

Mica en mica van arribant, perdó triomfant tots els amics: primer el Marcel, que després de veure’l enganxat al grup de 3.30 i rient en el km 30, sé que no fallarà, l’últim gel li ha donat ales per debutar per sota del 3.28 (quin futur!), després el Dennis que ha aconseguit baixar de les 7 hores en dues maratons en 3 setmanes, aleshores arriba el Carles, que no l’esperàvem i poc després l’Ana, que ha quedat cinquena de la general i va prendre la decisió de fer la marató feia tot just dues setmanes.
Ha estat tot magnífic. Jo no he tingut bones sensacions però sí bones cames i al final és el què compte. La baixada de ritme de la segona part s’ha compensat en anar recollint un a un a corredors que m’havien deixat enrere en la primera. He tingut de tot però sense ser res exagerat. M’han animat amics, coneguts i desconeguts i és fantàstic, i m’ho he passat molt bé.

Les dades de la MCD són:

Pau Cortadas Guasch
Posició: 40 (435 arribats i més de 500 inscrits).
Temps total: 3’08’’20’’’
Mitja 4.27min/km
Primer classificat: 2:35:13

MCD 3'08'20''

Us donaré la tabarra durant tres entrades més referents a la MCD, aquesta amb les primeres impressions, una segona amb la crònica i la tercera amb més fotos i agraïments.
Comencem doncs per dir que, com no podia ser d'una altra manera, estic molt content. Tot i que no em va sortir la cursa de la meva vida, vaig aconseguir l’objectiu, que era fer una marató coherent amb el què considero que són les meves capacitats (per manera de córrer, potencial d'entrenament, ganes, capacitats físiques, metabolisme...). La marató no enganya, posa a tothom al seu lloc, qui ha entrenat aguanta, qui no, peta, i és que en un 90% dels casos és així. Quan parlo de petar no em refereixo a anar a buscar les 3.10 i fer 3.14 sinó estar corrent amb mi o per davant meu durant 20km i acabar fent prop de 3.30, no és una distància per valents sinó per constants.
Ja entrant en el diumenge, el circuit és mentalment exigent: una recta de 8km que es repeteix 4 vegades, dues d'anada i dues de tornada, que es fa eterna però no monòtona, una organització molt bona tant pel què fa als voluntaris com pels avituallaments i la logística, i una bossa de regals força completa on hi destaca una ampolleta d'oli i la samarreta de cotó Nike.
Pel què fa a mi, una cursa de més a menys però sense un declivi considerable, recollint molts cadàvers en la segona part i no sent avançat per ningú, perdent ritme (vaig rodar força estona per sobre dels 4.30), però conscient que l'esforç inicial m'havia donat marge suficient, amb molèsties a les articulacions (genoll esquerre i part interior del peu dret), però plenament suportables i com no, amb les ungles molestant però mai frenant. En definitiva, una cursa on vaig veure el mur però el vaig superar a base de constància i ganes i on vaig aconseguir baixar de 3'10.

Detall del pes, ahir vaig recarregar bé, bevent molta aigua, sucs, dinant verdura i carn estofada i sopant un bon plat de pasta, tot i això avui m'he llevat per sota dels 75, i com podeu veure amb l'ungla dreta negra i l'esquerra ja veurem.

Un últim comentari per fer una petita crítica ja que comença a ser una constant que ens obsequiïn amb uns metres de més, i és que hi pot haver una mica de diferència però 200 metros extra que ens van fer córrer, déu n'hi do (i aquí no hi ha el tema de si tanques més la corba o no, etc., ja que érem pocs i a més un circuit sense corbes, us puc assegurar que no em desviava gaire de la línia més curta, no anava sobrat).

Som gilipolles? 6/6

En les darreres proves dures en que he participat (Half de Balaguer i Mitja de Puigcerdà) se m'ha passat pel cap el recurrent "què nassos estic fent aquí?". Costa d'explicar aquestes ganes de patir, aquesta necessitat de demostrar, sobretot a nosaltres mateixos, que podem arribar una mica més enllà, fins i tot a mi em costa d'entendre aquesta marquitis que explicava ahir, però no estic del tot malalt.
Parant atenció a la frase que precedeix el bloc "la duresa no està en la prova sinó en la capacitat d'entrenament" penso que jo ja he fet tot el què calia, i sobretot el què volia, més passo. És a dir l'entrenament marca el nostre potencial en carrera i jo amb les hores i els esforços dedicats ja en tinc prou, a partir d'aquí que arribi on arribi. Tindré a la consciència però aquests dos mesos, i això em servirà per donar el màxim en moments de més debilitat.
Dues raons més fan que aquestes bojeries tinguin sentit i és que si m'he apuntat i faig amb ganes aquesta marató no és només per la marca sinó per acompanyar en el debut al meu cosí i per trobar-me amb molts amics, i és que al final la MCD no serà com la de Barcelona, però hi coincidirem molts amics, amb qui espero poder compartir un aperitiu acabada la prova.
Nutrició: Seguiré la proposta de la web, és a dir Verdura bullida, pollastre a la planxa, yogurt i fruits secs per dinar i pasta amb peix blanc a la planxa i fruita per sopar (boniato, ja que son hidrats i glucosa). Des que estic fent la càrrega d'hidrats també estic prenent molt de líquid per a assimilar-los bé, i de tant en tant Aquarius.
Per esmorzar demà tinc preparat, una torrada de pa de pagès amb pernil dolç, una barreta d'Hero, un plàtan i suc de taronja. A més beuré una mica d'Isostar, això sí a partir de les 8, només aigua.

Ara estic un pelet nerviós, em preocupa l'ungla i les wambes, no n'estic del tot convençut, però en fi, és el què hi ha.

PD: Perdoneu per la qualitat de les imatges aquests dies, m'he quedat sense mòbil i la blackberry de la Bea no seria precisament una Nikon.

Avui em mullaré 5/6

Tot i que ja tinc les idees clares des de fa uns dies avui em mullaré una mica amb el temps que vull aconseguir. És curiós perquè les sensacions són radicalment oposades a les de l'Ironman: la necessitat d'acabar aleshores es converteix en una voluntat de trencar límits ara, la prudència ha canviat i s'ha tornat risc, la il·lusió de la prova en sí s'ha traduït en les ganes de fer marca. Tot plegat fa que la pressió de petar o de no acabar la MCD no em tregui la son, no hi vaig a gaudir del paisatge, a gaudir de cada segon, vaig a gaudir de poder rodar el màxim d'estona a un ritme de 4.30, si són 42km doncs de puta mare, si en són 38 doncs no passa res, i si em passa quelcom a mig camí, cap a casa.
Això no vol dir que no em prengui seriosament la marató, és a dir el meu objectiu és acabar i fer-ho bé, però una certa inestabilitat dels darrers dies s'ha anat transformant amb una relaxació actual, amb unes ganes de començar a rodar i a arribar fins on pugui i si és possible sense patir. En aquest sentit alguns heu posat temps molt ambiciosos i uns altres que puc petar, jo em mullaré. Potser em menjo les paraules però no he petat mai, sí que he patit en moltes curses, però sempre he mantingut un ritme correcte, el cert però, és que l'única experiència un pèl negativa va ser a la Marató de Barcelona 2007, en el meu debut, on portava un ritme de 4.55 i vaig acabant fent 3.35, rodant alguns kms prop de 6 min/km, però ni tan sols aleshores va ser un gran defalliment, firmo ara anar rodant per fer menys de 3.10 i que al final perdi 5 minuts.
He après molt des d'aquell debut en el qual no vaig poder menjar ni un plàtan, i ara em conec més i penso que els que s'han acostat són els què han parlat de 3.12, minut amunt, minut avall. Jo sortiré a ritme de 3.10, coneixent-me si tinc cames potser guanyo alguns segons, però penso que no em serviran per baixar d'aquesta marca sinó per tenir marge. No fa ni tres setmanes que vaig canviar l'objectiu (i per tant els ritmes d'entrenament) de 3.15 a 3.10, tot el què fos entre aquestes marques seria un èxit, per sota una alegria, per sobre, s'haurà intentat.
Avui no detallaré el que he menjat (amb la foto del segon esmorzar acompanyat de la Sílvia i la Bea ja n'hi ha prou), al migdia hem anat a un buffet lliure japonès i per la nit prepararé un plat de llenties amb patates per assimilar bé el ferro i corregir la meva constant anèmia.
El pes al llevar-me era de 76.3kg.

Supercompensació 4/6

Doncs sí, per fi entrava en la segona fase de la supercompensació, la bona, la que m'atiborro d'hidrats!
De moment d'entrada ja he pogut esmorzar un entrepà de pernil salat, acompanyat d'una poma a mig matí. Abans a casa m'havia près un suc de taronja i una magdalena per aguantar el darrer entrenament, aquesta vegada tocaven només 35 minuts que hem fet entre 4.30 i 4.40 amb el Xavi A. a les Aigües (ja me la conec de memòria). Per fi, malgrat el vent i la rasca, bones sensacions. cap molèstia muscular ni esgotament excessiu, ara només cal mantenir el ritme durant 34km més, això està fet...
Per dinar he passat per casa dels pares i què fa una mare quan sap que has de prendre hidrats? Doncs evidentment canviar el menú que tenia previst per un plat gegant d'spaghetti, i a sobre encerta amb el segon plat, carpaccio de vadella. De postre un plàtan i una mandarina. No sóc molt de cafès, però en tot cas aquesta setmana no en vull prendre ni una gota (una vegada més no tinc arguments científics, però mai m'ha semblat que fos sa prendre'n).
Per la tarda no he pogut evitar mantenir el partit de futbol que teníem entre els col·legues, això sí, al 15%, però de totes maneres "no lo hagan en sus casas".

Per sopar, tardet: verdures en escabetx, una miqueta de pernil dolç i un iogurt.

Ah, i abans de tot això he vist un 76 a la bàscula.

Darrer dia sense carbohidrats, 3/6

Ara al Guillem li ha donat per tornar a la seva infància (és a dir reduir dos mesos) i tornar a despertar-se cada tres hores...
Pes: 75.4kg

Alimentació: Truita de dos ous amb formatge i pernil i granini de taronja/plàtan, yogurt i un tè/aperitiu, favetes amb pernil, llom gratinat i gelat de llimona amb xocolata/dues mandarines/tonyina a la planxa, pebrot i infusió d'anís amb mel.

Entrenament: 13km per les Aigües, intentant rodar proper als 4.30 per buscar sensacions de marató. Aparentment em costa massa, vull pensar però que és normal, de fet, la tira de vegades he animat als amics abans d'una prova important dient que són molèsties pròpies dels nervis. Ara m'ho he de creure jo.

Una mica de séries 2/6

Després de dormir llarg però no seguit, m'he llevat del llit, m'he pesat (76,2kg), he esmorzat una mica de cereals amb llet de soja (pocs perquè he vist que tenen tants hidrats com la pasta) i per mig matí m'he endut un llogurt i una poma.

La part esportiva havia de ser el més significatiu del dia d'avui, ja que després d'un escalfament d'uns 5km he fet 6 series d'un km a 4,15, per acabar amb 3km més al trote, en total més de 15km, però al final el més destacat ha estat el dinar. Degut a una série de canvis he hagut de menjar en el restaurant de la feina, i l'estil casolà de la cuinera ha fet que de menú hi hagués sopa de carn d'olla (amb la seva pilota, verduretes i una mica de pasta) i Galtes de porc estofades (això sí, me n'he estat de sucar pà ni de demanar patates fregides, que ara no toquen hidrats). Si havíeu flipat amb el sopar d'ahir, aquest dinar també té tela, però bé, ho comptaré com a verdures i proteines.

Per berenar un flam i per sopar un bon plat de sopa de meló amb trocets de pernil, un plàtan de postres i repetim amb la xocolata, aquesta vegada una petita porció de Lindt 85%.

PD: el feeling amb la sortida d'avui no ha estat bona, ni la sensació amb les Saucony, ni muscularment ni a pel què fa al ritme, però entra dins del normal aquesta setmana. Després m'he recuperat una mica en els banys de vapor.

Setmana prèvia a la marató 1/6

No vull sentar càtedra, ni tinc cap argument científic, però entre les paranoies que em provoquen el bloc, aquesta vegada he volgut escriure el què faig la setmana prèvia a la marató (i de fet el ritual que segueixo abans de cada prova de llarga distància). Així doncs explicaré amb dades, sentiments i detalls com estic i què faig aquests sis dies.

Pes (a primera hora): 77kg, la setmana passada havia estat en 76 i per sota, però durant el cap de setmana no m'he estat de res (en quant a quantitat, és clar).

Esmorzar a primera hora: Pastisset (fet a casa, això sí), suc de taronja Granini i poma.

Esmorzar a mig matí: plàtan i 3 galetes grans

Abans de dinar: Fisio. Vaig a dos llocs diferents: si vull un massatge canyero i enfocat a les cames, Fisiosport Gràcia amb la Montse (ja n'havia parlat), si en vull un de més complert, de tot el cos i un pèl més suau, Oceànic al carrer Pàdua. Avui he escollit el segon pel tema de l'esquena, i tot i que amb les cames potser no han apretat tant com voldria, també recuperaré millor. El més destacat és que ha treballat molt els peus i això és el què més em preocupava de cara a diumenge, o sigui que crec que he escollit bé.

Per dinar: Amanida, escalivada, Salmó i mango de postre. Aprofito per recomenar el Salmó, és un que venen a IKEA que és fumat, marinat i cuinat, tot a la vegada (prou bo).

Un actimel per berenar i per sopar, una mica de fuet, suc de tomàquet i un colacao.

A nivell d'esport res, repòs total.

Super papi!!!!

Sé que el dissabte els protagonistes eren els què van fer spinning, l'èxit de convocatòria per omplir de manera quasi total les 4 sessions va ser impressionant tant per part dels organitzadors, dels profes i evidentment dels spinners que hi van anar. És per això que aquesta entrada l'hauria d'haver escrit la Bea i així estava previst, però és que va passar una cosa que de la il·lusió que em va fer no he pogut evitar escriure-ho.

Com ja vaig explicar, mentre la Bea feia la sessió jo em quedava fent de cangur del Guillem, però com no podia ser d'altra manera no em vaig quedar quiet, i vaig aprofitar per debutar en el running amb cotxet. L'èxit va ser total: tot i no ser un cotxet preparat per a córrer em va anar molt bé i vaig poder fer 20 minutets sense problemes, però el millor va arribar al final, quan en creuar-me amb dos pivons que anaven em bicis em van cridar: "olé, super papi!". Em va encantar.

PD: Bé, no eren dos pivons, però sí ho van cridar.

Test 2*6000, rodar a 3.52 durant 6km

Tenia mil títols per a aquesta entrada: Test 2*6000, la talla dels mitjons, a pels 3.10, “una de cal i una de arena”, últim entrenament canyero...
I és que la sessió d’avui té moltes històries. Per temes logístics però sobretot de saturació havia deixat el test 2*6000 per a aquest divendres, de fet diu de fer-lo 10dies abans i avui en queden nou, o sigui que tampoc era mal dia. Una mica fart de la Carretera de les Aigües i de la seva dificultat a rodar ràpid vaig decidir fer el test a la cinta del DIR. Tontament he estat nerviós, això de rodar durant 6km a 3.52 em semblava complicat.
Després de ser incapaç d’aixecar-me d’hora aquest matí, a la tarda no m’ha tocat altre remei que dirigir-me al gimnàs. Al calçar-me el mitjons veig que m’he equivocat i n’he agafat uns de la Bea, preocupat per que no em surti cap feridura a la zona del taló me’ls he estirat bé,gran error de principiant.
Començo amb 2km i 10 minuts i faig els primers 6km a 4.20 tot mirant el tennis a la pantalla de la màquina. Faig una mitja de 153ppm però el cert és que la majoria d’estona rodo a 150 i és a última hora que va pujant una mica més. Descanso dos minuts i poso els 3.50 (dos segons per sota del què em toca) a la màquina. Les sensacions són bones, millors a nivell de pols, ja que fins els 4km no supero les 170ppm, que musculars ja que realment arribo un pèl cansat.
Tot perfecte fins a 500 metres del final en què de sobte em dóna la sensació que una ungla que ja no tenia al 100%, em salta. Decideixo acabar. De seguida pujo cap al vestuari a veure la destrossa, em molesta que després de l’èxit d’un test que em feia molta por no pugui estar content, però el cert és que a l’hora de la veritat sembla que no ha estat tan greu, l’úngla segueix al seu lloc i sembla que només ha patit una miqueta.
El resultat de tot plegat és que em veig capacitat per anar a atacar els 3.10, el fet de fer el test a la cinta m’ha ajudat a mantenir el ritme però m’ha privat de saber si podia anar més ràpid (no crec, però), i si l’ungla m’ha de putejar, que sigui cap al final i que em serveixi per pensar “com més corri, abans acabaré, i abans em deixarà de fer mal”.


Aquesta cara de gilipolles és la què m’ha quedat. Demà a rodar alguns km però a ritme còmode, camí de l’Hotel W a veure la festa de l’spinning.
Si voleu més info d'aquest test, en aquest PDF de STIKAFUL ho explica molt bé.

Dos pajarus d'un tiru

I és que aprofito aquesta entrada per parlar de dues coses que tenia pendent i les dues relacionades amb el Xavi A.
La primera és que aquest dissabte el DIR organitza unes sessions d'spinning solidàries juntament amb UNICEF i la cadena d’hotels Starwood, l’objectiu de les quals és proporcionar recolzament a 1.500 orfes i nens vulnerables en cinc escoles rurals de Sud-àfrica, per tal de que puguin acabar l’educació primària. A més a més, el programa inclou l’organització d’activitats esportives i d’educació en valors en 18 escoles del país. També es contempla la formació de 70 mestres en la creació d’escoles més segures pels nens, així com el lideratge per 20 directors de centres.
El Xavi col·labora en la sessió de les 11 i la meva aportació es basarà en fer de cangur al Guillem mentre la Bea hi participa. En tot cas estarem per la zona.
Cliqueu a en la imatge per a més info.
També, per fi, el Xavi em deixa parlar de tritraining. Ja sabeu que últimament comento que fins i tot el meu bloc cau en la monotonia dels molts que n’hi ha per la xarxa; penso, per contra, que aquest serveix per alguna cosa més. Com a entrenador personal que és, el bloc www.tritraining.es no és més que un canal a través del qual podreu adquirir trucs d’entrenament, compartir alguna experiència, però sobretot contactar amb ell per si voleu millorar en els vostres objectius. Val la pena doncs que hi doneu una ullada, tant aquells que busqueu cotillejar el què fan els demés (ja veureu que està força ben escrit), com també els que busqueu un recolzament en els vostres entrenaments.

Las bicicletas son para el verano…. O no!

El Pau ja m’havia donat pas a la seva entrada anterior, així que “allá voy”.
Potser les bicicletes són per l’estiu, com deia el títol de la peli, però a nosaltres ens era igual. Particularment jo tenia un mono brutal de 2 coses: agafar bici outdor (ho va dir un dels spinners de la classe del Xavi, i em va fer gràcia) i fer esport amb el Pau, millor, tots dos a la vegada. El diumenge ja ens varem quedar amb les ganes, ja que la pluja no va donar “tregua”. Però dilluns ho teníem tots clar: volíem sortir, “contra viento y marea”, mai millor dit. Com passa en aquestes situacions, i per afegir més emoció, arrepleguem bicis que no són les nostres. A més, 2 de les 4 no són cap meravella, i les que sí que són més bonetes, no són de la nostra talla. Però com diria una amiga nostra, anyway!

Un pèl petita sí que em va!

Per tant, i aprofitant que jo tenia cangurs, varem decidir acompanyar al Pau en el seu objectiu d’entrenament cara a la MCD (així, amb sigles, com els pros d’aquest bloc). El Pau s’avança en cotxe per ajustar-se a la distància de running que ha de fer i per preveure possibles cansaments dels ciclistes. La Sheila, la Ruth, el Xavi A. i jo anem en bici. La idea era gaudir del recorregut que el Pau havia fet a la Mitja de Puigcerdà (com no estic segura de que sigui MP, no ho escric amb sigles). Jo havia fet de fan fa dues setmanes, i em va semblar un recorregut maquíssim.
Tal i com havíem pensat, anem des de casa del Pau cap a Mosoll, i des d’allà cap a Escadarcs, on ens hem de trobar amb el Pau. Aquest recorregut són camins de terra, estrets i humits, amb tendència a baixar amb un desnivell molt assequible, entre arbres, cases de pagès i camps (amb algun Cayenne que apareix de sobte, pa’qué negarlo!). A partir d’allà, cap a Puigcerdà, amb un terreny similar, més planet, amb alguna pujadeta de res, però que dona alegria a les cames. De seguida arribem al quilòmetre 10 de la MP, on el Guille i jo esperàvem al Pau el dia de la cursa, i podem comprovar in situ tot el que el Pau detallava a la seva crònica. Deu n’hi do la pujadeta, i no et dic res amb vent!

Només falta el Xavi, que era el fotògraf.

El ciclistes parem a fer fotos i el Pau va tirant, que ell s’ho pren seriosament, i ens distanciem una mica. Al arribar al camí que queda per sota de la rotonda de Puigcerdà, reunifiquem grup, i decidim separar-nos. Les inclemències del temps i les dificultats tècniques faran que el Pau i jo seguim sols.
Tirarem cap al Poliesportiu per dintre, per uns camins preciosos. Des d’allà i ja encarant la tornada per Bolvir, trobem la part més maca (quina pena no estar tots!) del recorregut. Camins amb arcades d’arbres preciosos, amb mil tonalitats de colors gràcies als efectes de la tardor. Vaig gaudir com una nana!
El Pau es va queixant dels seus ritmes i del seu estat general, però s’ha de dir que el dia anterior estava malalt i que no va ser la situació ideal d’entrenament. Al loro, que no estamos tan mal!Per acabar, estic d’acord amb el Dennis: si l’objectiu del Pau a la MCD són 3.10, jo voto per 3.07, per no repetir la mateixa aposta que ell. A veure qui guanya!!!

Dit i fet

O més aviat, dit i desfet… i és que quan estava escrivint “rodar a 4.30” jo mateix pensava que estava sent una mica agosarat, m’havia deixat endur per l’eufòria de Castelldefels, on un bon dia m’havia permès portar aquests ritmes amb certa comoditat, però ahir tot va ser diferent.
Si una cosa no he fet en les darreres setmanes en quant a l’entrenament que em manaven era l’acumulació de quilòmetres, és a dir, fer una tirada mitja el dissabte per a començar la llarga del diumenge amb certa acumulació a les cames i així notar a final de sessió unes sensacions semblants a la de marató.
Aprofitant que estava acompanyat, aquest cap de setmana era ideal per a fer-ho, així que dissabte sortia a fer els meus 80 minuts de carrera continua, sense forçar, però amb ja males sensacions (especialment estomacals). Ho vaig complir però allí es va acabar tot, des del migdia i durant tot l’endemà, l’estómac se’m va tancar i una sensació de fatiga em va deixar baldat. La climatologia de diumenge va fer que no volgués forçar i per tant vam decidir deixar-ho per dilluns. Bona decisió perquè sortir malalt pot tenir conseqüències nefastes, però un cap de setmana més sense acumular quilòmetres.
Dilluns sí sortíem, i vaig escollir repetir el circuit de la mitja, així l’ensenyava a la Bea, al Xavi i companyia. Una vegada més males sensacions i de rodar a 4.30 ni de conya, de fet havia de fer una hora i 55 minuts fent 12km a 4.20, però al ser incapaç de fer els 12 ràpids, vaig fer penitència allargant 10 minuts l’entrenament i així fent més o menys els 26km que em tocaven.
No cal dir que mentre m'arrossegava el meu objectiu tornava mica en mica dels 3.10 als 3.15. La setmana que ve acabaré de decidir.
Deixo la part positiva a la Bea, perquè realment en general va ser un gran cap de setmana.