Red team in Caldes

Gran jornada la del diumenge, amb la baixa d’última hora del David (m’és familiar això), el Red team estava format per 4 magnífiques runners i un capità, el Jordi, que es va encarregar d’animar a totes les que es quedaven enrere (gran tasca de solidaritat la teva).
La cursa molt maca, a Torre Marimón al costat de Caldes, i per un circuit entre boscos i prats. Van fer dues voltes que al final sumaven 5km, per tant un d’extra. La primera en passar per la primera volta va ser la Bea, que va mantenir un bon ritme constant.

Després la Sílvia (com es van notar els entrenaments) i l’Eva. L’altra parella, el Jordi i la Sheila mantenint la distància.

Aquestes van ser també les posicions d’arribada i només cal felicitar-vos a tots: La Sheila i l’Eva per apuntar-s’hi a darrera hora, i sense gaire entrenament superar la distància, i a més prou bé; el Jordi que malgrat el mal de genoll i la mandra també va arribar amb alegria i sobrat a la meta (potser massa sobrat? Bé, és el Jordi “esport el què faci falta, però patir... no val la pena”), i finalment les meves corredores que van quedar les dues primeres, la Sílvia que la il·lusió li fa superar un esport que odiava, i la Bea perquè ja és capaç de rodar a bon ritme durant una bona estona.

La cursa també molt ben organitzada, amb xip, obsequis... potser va faltar la senyalització dels km, però suposo que en una cursa tipus cross ja és això. El millor: que la frase més repetida va ser “ara a pels Bombers!!!” (suposo que es referien a la cursa).

Després una gran calçotada al restaurant Paradís Park a Santa Eulàlia, tot molt bo i abundant i la gent molt maca. Sens dubte vam recuperar més del què havíem cremat!!! S’ha de repetir, potser l’any que ve s’hi apuntarà l’Aina, com a convidada d’honor.

Jo per la tarda, després de córrer uns 8km, fer unes quantes peses al DIR i tornar amb bicing, a les 9 de la nit encara estava ple...

PD: Quan les tingui, penjaré més fotos, entre la Irene i Jo en vam fer la tira.

Més fotos a http://www.flickr.com/photos/24242431@N06/show/

Cursa Caldes

Setmana 6

No hi ha manera que faci net amb el bessó, així que aquesta setmana penjo una proposta, però jo em dedicaré a fer natació (que també em convé). És una setmana que servirà per acumular km, qui vulgui pot fer o dimecres o divendres una sessió curta de series.

Cursa de muntanya al voltant de Rubí

Anem omplint el calendari....

... Per a aquells que us agrada córrer però no seguir el crono km a km, us proposo aquesta cursa.

http://cursa.rubicer.org/

Són 11km de camins i boscos al voltant de Rubí. No amagaré que córrer per la muntanya no és senzill, ni les pujades ni les baixades, però sí molt més gratificant que anar a fer temps. Sens dubte si feu la cursa dels bombers val la pena mantenir la forma i provar una cursa així, a més anirà bé de cara a la triatló de Balaguer.

Jo el cap de setmana abans tindré la Olímpica de Banyoles o la Mitja de la Garrotxa, però en un 90% aniré a Rubí, a passar-m'ho bé i a córrer a ritme mig.

PD: Comencen a penjar cosetes a la web de la Cursa dels Bombers 2008.

Alp-Tossa més mitja de Granollers

Canya durant el cap de setmana
Malgrat el fort cop al bessó del dimarts, vaig fer una recuperació activa i he pogut arribar al cap de setmana amb molèsties però amb la seguretat que no és una lesió greu, així doncs he seguit el pla que tenia pensat.
Dissabte, em vaig despertar cap a les 8.30, després d’esmorzar em porten cap a Alp on començo l’ascensió de running, primer per la carretera cap a la Masella i passat la marca del km18 (si no recordo malament) per la pista que porta fins a darrera de l’hotel, al peu de l’estació. La nevada del divendres ha deixat el camí ple de neu, que fa molt més èpica la pujada però que m’obliga a fer un parell de trams de 100 o 150 metres caminant, la resta “canya i cap amunt” al ritme de la música.
Als 45 minuts arribo al peu de la Masella, creuo el pàrking i la gentada (sempre hi ha més d’un que et mira com pensat “quin freak”), i cap a Coma Oriola. El tram asfaltat se’m fa dur, la veritat és que pensava que estava més a prop i el ritme que porto és pesat. Estic acostumat a fer pujades fortes, però està clar que de cara a Cavalls del vent he d’entrenar més pujades constants durant més d’una hora. Arribo amb 1`18`` i calculo que el 98% en pujada. A més la suor se’m congela, no crec que arribem als 0º.

Descanso una mica al sol mentre em poso les botes d’snow, pantalons, motxilla, la taula ben lligada i en 15 minuts començo a caminar. M’ha anat molt bé que la família estiguessin esquiant a la Masella i així poder-ho deixar tot al cotxe. Pujada lenta però constant, sense buscar un ritme d’entrenament i gaudint del tub, que en estar tancat em permet fer quasi tota l’ascensió sol. Després de l’última rampa, molt dura, arribo al cim de la Tossa, amb 2’34’’ de temps total.
Foto amb l'Albert, un esquiador de muntanya del centre excursionista de Rubí, que m'he trobat arribant al cim

Després baixada amb la taula, i encara aprofito per acabar el meu triatló de neu personal, ja que el meu pare em deixa els esquís i fem un parell de baixades més amb la meva mare.

I l’endamà la Mitja de Granollers. No és un paisatge espectacular, i més dura que d’altres però l’èxit radica en una organització perfecte, no es fan cues per res, els km perfectament marcats, l’ambient boníssim... Potser l’únic defecte és el preu.

El cas és que com que no anava a fer temps i la veritat és que no sabia si la correria o no, no tenia dorsal (jo crec que haurien de pujar el nombre de participants ja que s’acaba de seguida). Havia quedat amb el Dani per acompanyar-lo al seu ritme (objectiu 1’45’’), l’Enric pel seu compte busca baixar de 1’30, i el Robert a veure què passa. Els 11 primers km els faig amb el Dani, a molt bon ritme, sempre al voltant dels 4’50 i només un moment (que coincideix que ens trobem amb l’Albert), baixa a 5’10’’ l’animo una mica i de seguida recupera els temps. Passat el km 11 ens passa l’Enric, que havia sortit dels últims, el Dani m’anima a que vagi amb ell i ho faig. L’Enric porta un ritme molt bo, el primer km el calculo a 4`05’’, tot i que després amb les pujades i baixades rodem al voltant de 10 segons més. Aguanto fins passat el 18, on recupero quasi els 4’20’’ (sempre fa mandra patir si no vas a fer marca i a més el bessó ha anat forçat des del principi). No deixo de veure’l, i fins i tot se’m passa pel cap esprintar per pillar-lo i obligar-lo a apretar, però no tinc esme per a fer-ho. Al final:

Dani: 1’39’’32’’ Li van sobrar més de 5 minuts respecte a l’objectiu. Gran temps, Felicitats
Enric: 1’33’42 Només li va faltar l’esprint Serradell i potser sortir una mica més fort, ja ho tens.
Robert: 1’57’’01’’ Felicidades, como te dije, quedas oficialmente expulsado del club de Slow Pepe. 10 minuts per sota del temps de l’any passat.
Jo vaig fer al voltant d'una hora i 35 minuts.

Setmana 5

Setmana on farem la tirada més llarga a més d'una serie de 4 dies seguits.
Per cert per la cursa del diumenge a Caldes, ja tenim tres apuntats, i dos que ho faran.

http://pacoguasch.blogspot.com/2008/01/referncies.html

Cursa dia 10 i entrenaments mensuals

Ostres quina ràbia, el dimarts vaig rebre una patada al bessó que m'ha deixat ko, espero que no sigui res, ahir volia fer sessió doble de natació més sortida llarga i res de res. Avui he sortit a rodar a 5'30'' i em feia mal, però crec que em va bé. La ràbia és perquè tenia pensat fer uns 10 i al final m'he quedat amb 9km, per un total en el mes de gener de 199km, joder per un no he arribat a 200. Això si ja he fet un dia a la setmana de piscina i una sessió d'spinning. Ja tinc ganes de començar a entrenar de veritat les dues disciplines (queden uns 10 dies, i penjaré l'entrenament per qui vulgui compratir-lo).
De moment, demà descans per veure si el bessó em deixa fer un cap de setmana fort: Dissabte pujada a peu a la tossa (i baixada amb la taula), i diumenge em presentaré a Granollers a rodar a ritme mig, per fer 1'45'', a acumular km.
Per cert, les meves campiones, la Silvia i la Bea ja estan apuntades a la cursa de la Dipu, el David va dir que també ho faria, i els Jordis...
http://www.diba.cat/cjs/jornada.asp?id=123
Us heu d'inscriure a la Inscripcions a la Cursa de treballadors i treballadores, no al Cros.

Setmana 4

Aquesta setmana, sense descuidar el fer km que és el més important per soportar les curses llargues, es treballarà també el tema aeròbic, és a dir pujades puntuals a altes pulsacions.
Dir que la Bea, seguint parcialment l'entrenament ja va fer 16km a un gran ritme, i la Sílvia ja pot arribar sobrada a la cursa del dia 10.

Es busca triatló olímpica

Mira que faig poques proves al llarg de l'any i va i em coincideixen la triatló olímpica de Salou (la única que es fa a Catalunya abans de Banyoles), i la mitja de la Garrotxa, que em feia molta il·lusió competir.
Estic buscant triatlóns olímpiques a prop i de moment he trobat dues candidates:

La millor posicionada la de Cullera el 17 de maig, em va perfecte ja que és un mes i mig abans. De totes maneres forma part del campionat d'Espanya i no sé què de Élite i per tant no sé si hi puc participar.
www.triatlodecullera.org

Una alternativa és la del Mar menor, però és molt d'hora i suposo que al Nico no li aniria bé. Serviria però per obligar-me a començar l'entrenament abans. També hi ha aquest rotllo del campionat. 20 d'abril.
www.trimurcia.org

Segueixo buscant, si algú en troba alguna...

Mitja per estrenar-se

Ja tenim objectiu per la Bea, serà la mitja de Cunit, és plana i encara queda un mes i mig, temps de sobres per un bon entrenament. Qui vulgui estrenar-se amb la distància ja sap, de moment ja són dues.
La data segons Ropits és el 9 de març, en algun altre calendari he vist el 16... En tot cas la segona quinzena.

VIII CROS DE MUNTANYA CAN CARALLEU

El Nico m'ha passat aquesta informació

Dia 29-3-08
Sortida 10h
Km.9'5
Desnivell positiu acumulat 500mts
Alçada màx. 394mts Turó d`En Cors
Temps màx. a fer per entrar en la classificació 1h30'.Temps màxim cim 55'
Lloc de sortida. Polisportiu Can Caralleu C/ del Esports, 2 -8Barcelona (sortida 9 de la Ronda de D'alt)
Petició d'inscripció -Informació Tel.932037874 adminisracio@cancaralleu.org
Web.mailto:800210adminisracio@cancaralleu.orgWeb.www.claror.org/Can Caralleu
Màxim 200 corredors
Data màx. inscripció 27-3-08 fins les 18h o al completar els 200inscrits per rigorós ordre de inscripció formalitzada
Trofeu als 3 primers classificats de cada categoria i sexe. Obsequi atots els participants -sorteig de material al finalitzar la entrega detrofeus
Recorregut.Can Caralleu -Parc de l' Oreneta(cros) pas per Can Caralleu -Bosc deCan Sentmenat -Carretera de les Aigües -Turó d'en Cors (muntanya) C.Aigües -Parc Oreneta (cros) Can Caralleu (pista) Alternant:Pistes,corriols,trialeres,camp a traves,pujades dures del 30% dependent i baixades del 15%-circuit de cros del Parc Oreneta i entradai sortida a la pista de Tartan de Can Caralleu


És un recorregut exigent, tant a les pujades com a les baixades (més d'un turmell patirà), però pot ser molt divertit. Per desgràcia a mi em pilla de viatge.

Lloro bailaor

Una mica d'humor i de ritme

Setmana 3

Aquesta setmana serà una mica més dura, amb un entrenament ràpid el dijous i un llarg el dissabte (també es podria readaptar per fer divendres i diumenge, però el més important és que hi hagi un dia de descans).
En un més començaré l'entrenament de triatló, però estaria bé començar a fer una mica de natació (ni que sigui cada dues setmanes) i una mica de bici, spinning, per exemple.

Avui el Paco fa un any!!!!

Doncs resulta que ja ha passat un any des que vaig penjar la primera entrada en aquest espai, i des d’aleshores he tingut més de 4.000 visites. Hi ha qui les rep en un sol dia, però em fa molta, moltíssima il·lusió que de tant en tant us hi passeu, que em comenteu que heu vist tal cosa o tal altre, que la informació que hi posi sigui útil... També, i sobretot, agraeixo als que de manera més o menys regular heu entrat comentaris, el dia que algú que no conegui en faci un serà la bomba.

El blog ha estat un nexe d’unió entre present, futur i passat. Em serveix, i aquesta és la principal funció, per explicar el què estic (o estem) fent, també m’anima a crear objectius, reptes que queden per escrit, i per tant que s’han de complir o si més no intentar; i passat, ja que sigui com sigui s’està creant un àlbum de vivències que estic segur seran apassionants de recordar.

En fi, que espero que sigui el primer de varis.

Buscant fotos per commemorar aquest aniversari vaig trobar-ne aquesta i de passada em serveix per felicitar els 30 anys del Carles. Qui és ell i qui sóc jo?

Tri de Baguer, més info (2)

Vaig contactar amb un dels organitzadors, penjo part de la seva resposta.
Tal i com dius el tram de btt del triatló passa en un 70% per corriols. Això fa de la nostra prova una de les més maques i on la gent disfruta més amb la bicicleta.
De totes formes, no et vull enganyar. El nivell de satisfacció augmenta com més domini de la bici té el participant.Al triatló de l'any passat varem passar una enquesta i hi va haver-hi gent (sobretot de la part baixa de la classificació) que es va queixar de massa quilòmetres de trams tècnics. I és que no són corriols perillosos ni pedregosos però requereixen un nivell físic i tècnic suficient. Al duatló, que passa pel mateix circuit, l'aprovació va ser unànime. I és que els duatletes són més btteros i van xalar a tope.
És difícil saber si enviaràs als teus amics a la guerra perquè no sé el nivell que tenen però de totes formes vosaltres mateixos ho podeu comprovar.Si voleu, el mes anterior a la cursa es fan entrenaments per reconèixer el circuit i llavors sabreu de que estem parlant.
Per tant, queda convocada una prova del recorregut un més abans, és a dir a mitjans o finals de març, ell mateix ens hi acompanyarà.

Tri de Balaguer, més info.

Bé, ara que els principals candidats a participar-hi sembla que us hi heu animat no us vull maxacar amb aquest enllaç.
http://www.pedala.cat/tri/tri.php
Són els que la organitzen i per tant hi ha una informació molt detallada. El tram en bici és el que us pot espantar una mica, he demanat més informació, però el cert és que són quasi 30 km i per tant al voltant de les dues hores, és assequible, però serà dur.
Com dic, però, espero que això serveixi només per esperonar-vos, la bici segur que no és cap obstacle per vosaltres, però cal treballar.

Mar i murtra 2008

M’havien comentat que el principi era més lleig i la segona part preciosa, i no sé si és perquè estic acostumat a competir entre edificis però em va semblar una cursa molt maca des del principi.
L’ambient ja és diferent: arribem i aparquem còmodament i no hi ha aglomeracions enlloc (ni tan sols al lavabo). La gent dels Fondistes de Blanes mentre organitzen perfectament tots els tràmits (dorsal, guarda-roba, etc.) preparen els després tan apreciats entrepans.

Som tres, una altra vegada amb el Dani, i aquesta vegada amb un amic seu, l’Albert. Escalfem una mica (no més de 5 minuts), i de seguida ens posem a la sortida ja que no hi ha xip. Tot i així triguem entre 5 i 10 segons en sortir. La meva idea és no superar mai els 5 minuts el km, però desconec si hi ha senyalitzacions, així que em limito a anar a 160 pulsacions. Si bé la sortida és una mica caòtica, de seguida es corre amb comoditat, sense excessiva gent al voltant, i a diferència de normalment per pistes de sorra, per un moment em venen al cap els records de la infància quan corria els cros de l’escola (quina gràcia). Fins el km 7 o 8 el camí és relativament pla, tot i que hi ha alguns altibaixos, els bessons em recorden que durant la setmana no m’he portat gaire bé (partit de futbol, entrenament dur de handball, spinning suau el dia abans...), però de moment resisteixen, ja veurem quan comenci a picar cap amunt. Són uns km on per cada un que avanço jo, em passen dos, però el cert és que mantinc un bon ritme, per moments tinc la sensació d’anar quasi sol, no hi ha ningú en un radi de 7 o 8 metres, és espectacular. Compto amb el polar els parcials cada 4km (per cert, sí que hi ha marques de kilometratge), el primer em surt a uns 17 i pico i el segon puja a 18, la veritat és que estic guardant ja que desconec la cursa, i em limito a seguir el ritme de dos tios. Les pulsacions, ja van a 170, i no arribo mai a 175.

I comença la marxa, entre el 8 i el 10 o 11 les primeres rampes, però entre l’11 i el 15 o 16 és brutal, si fins aquell moment el meu pensament era, he d’animar a la gent que vingui, ara, la única cosa que penso és: “déu meu quines pujades...” Però mica en mica, m’adapto al terreny, ara els avançaments són d’un a un, o fins i tot guanyo posicions. L’entorn és espectacular i em sento entrenant per Collserola o per la Cerdanya, demano a un parell de persones si queden moltes pujades, el primer no en té ni idea i em diu que igual que jo no s’atreveix a tirar més, i el segon em comenta que ja només en queda una però dura. En quedaven dos, però el cert és que tot i anar al límit, en aquell punt en què un està totalment gastat i amb ganes de caminar, vaig tirant i passant gent. Ja des de les primeres rampes recordo els consells del Dani i l’Enric, a les baixades el cap endavant i a saco, no sóc bon baixador, però aquestes paraules em fan anar a tope, amb el risc de fotrem una castanya en qualsevol moment, però anant a millor ritme que la resta (això sí, em passa un tio de vermell que baixava a saco, molt a saco). Parcials, uns 18 i uns 19 en el tram més dur.

Els darrers 4km transcorren en un 90% de baixada, i les sensacions són contràries. Descanses, baixes les pulsacions, les cames aparentment recuperen, però quan arribes de nou al pla, costa esprintar. Estic content, faré un bon temps, dubto que millor que el de la mitja de Granollers, però tiro fort. Al final, ja veient el pavelló al costat de l’arribada esprinto, i resulta que em sobra força (merda, havia d’haver començat abans), finalment uns segons abans de l’hora i 31 minuts passo per la línia d’arribada, esgotat, però com m’havien dit el Dani i l’Albert, amb la sensació que he entrenat molt però que no maxaca tant com una mitja, i content perquè el temps és prou bo. L’últim parcial ronda els 16 minuts.El Dani fa 1’28’’ i el’Albert 1’45’’ millorant els seus antics registres, molt bé.
Malgrat el què pensava en els trams més durs, recupero la sensació que és una cursa que s’ha de fer, que és dura, molt dura, però sempre es pot córrer més tranquil, i a qualsevol nivell, si s’ha de caminar, es camina, però aneu-hi l’any que ve.


I mentrestant la Bea a Sant Antoni m’envia un mms amb un temps de 57’50’’, millor rècord personal i a més molt contenta i amb ganes d’anar a més, sembla que el camí cap a la mitja s’acosta. Felicitats.

Sant Antoni 2008

Un parell de fotos més de la Bea arribant a la cursa de Sant Antoni i sent felicitada pel Robert.

Setmana 2

Penjo l’entrenament d’aquesta setmana, són 4 dies, si el passat diumenge heu fet competició o tirada llarga seguiu-lo exactament, sinó avanceu un dia els entrenaments de dimarts i dijous.
L’objectiu de la majoria de vosaltres és una mitja o una triatló, per tant adapteu una mica l’excel. Per la mitja marató, de moment jo faria més o menys el mateix, tot i que potser podeu ajuntar les sessions de dissabte i diumenge i fer-ne una única el diumenge a bon ritme i de 16km. Per la triatló feu aquest canvi segur.
Referències

Cursa de 4km

Hola,

La Bea diu que m'enrotllo molt així que aniré al gra. La Sílvia m'ha passat la referència d'una cursa que organitza la Diputació però que pot córrer tothom, són 4 km, amb un mínim d'entrenament fins i tot el Pinyol podria fer-ho. És a Caldes de Montbui i no n'estic segur però crec que la inscripció és gratuïta.

http://www.diba.cat/cjs/jornada.asp?id=123

Estaré encantat d'animar i tornar-vos les fotos a molts de vosaltres, que us ho dec. Qui s'apunta?

PD: Per cert, he afegit a "Blogs i altres enllaços personals" un blog genial que ja vaig descobrir fa un temps; no us explico res més, consulteu-lo que és molt interessant veure com no tots els freaks del running són iguals.

Triatló sprint en BTT

Bones notícies pels que voleu fer una triatló i no teniu bici de carretera.

Ja ha sortit el calendari provisional del 2008, i com a novetat (no recordo que hi fos l’any passat), hi ha la triatló BTT sprint, és a dir les mateixes distàncies (750m+20km+5km) però en mountain bike. Concretament és el 21/06/08 a Balaguer, i per tant hi ha temps de sobres per preparar-se. De moment no he trobat més informació, però crec que alguns ja us ho podeu apuntar al calendari... Carles, Bea, Ivan...

Aquí teniu informació de curses anteriors, s'ha de veure com són aquests "senderos", http://www.foromtb.com/showthread.php?t=88141 i una petita crònica del 2006 que val molt la pena, és al final de tot http://gavatriatlo.blogspot.com/2006_07_01_archive.html

Per part meva també hi ha hagut un canvi important que afecta al calendari. La triatló B de Banyoles serà el 29 de juny, la qual cosa em va prou bé ja que m’és molt difícil entrenar a l’agost i la temporada se m’hagués fet massa llarga, però provoca que canviem la data de Cavalls del vent, probablement passarem del 22 de juny al 18 o 19 de juliol, ja ho acabarem de muntar. El 4 de maig hi haurà la triatló olímpica de Salou que tot i que queda una mica lluny de la de Banyoles serà l’examen ideal per veure si realment puc fer proves més llargues. Nico, això a tu també et va bé, veritat?

http://www.triatlo.org/normes/08calenprovi.pdf

Entrenament primera setmana

Proposo sortir 4 dies.

Dilluns o dimarts, 6 o 7 km a ritme suau, però fent petits sprints de uns 150 metres. Hauríeu d’estar uns 40 minuts corrent. Si feu un circuit amb pujades i baixades podeu aprofitar trams de pujades per augmentar les pulsacions. És un entrenament aeròbic.
Els que tingueu pulsòmetre, quan porteu 10 minuts feu un sprint més prolongat i a tope, al menys 3 minuts, mireu a quan arribeu i aquest pot ser una referència a l’hora de calcular els percentatges.

Dimecres: fer un entrenament d’una hora amb un esforç tipus muntanya amb intervals de 10 minuts: 10 d’escalfament, 15 a un ritme còmode, 10 a bon rirme, 15 còmodes, i 10 més de rodatge.

Divendres o dissabte: Feu una tirada més llarga, entre 13 i 16km.

Diumenge: Estaria bé fer un test de 10km, ja sigui una cursa o simulant condicions de cursa en un circuit que després pugueu repetir. Serà una referència que us pot servir per veure l’evolució. Jo faré la Mar i Murtra i recordeu que a Barcelona hi ha la cursa de Sant Antoni.

Referències de ritmes

Introducció entrenament

Aquesta setmana, i amb un dia de retard comença un entrenament que en 11 setmanes ens permetrà realitzar una marató en menys de 4 hores. És un temps estàndard que molts podreu assolir o acostar-vos-hi, i a partir d’aquí, es pot adaptar per fer millor temps.

És un entrenament més curt que d’altres, normalment es recomana començar com a mínim 3 mesos abans i és per això que cal arribar a aquesta setmana amb una base inicial. Com he dit altres vegades, el més important és tenir un objectiu concret, i per tant simplement començar aquest entrenament onze setmanes abans. De totes maneres a mi, que vaig fer-lo per la Marató de Barcelona de l’any passat, em va permetre estar en forma tant abans com després, per tant simplement podeu utilitzar-lo com una guia o una excusa per sortir a córrer, segur que si el feu durant un parell de setmanes, ja tindreu el mono de seguir-lo les altres 9.

Dos detalls finals importants: durant el primer mes, és interessant controlar l'alimentació i fins i tot intentar perdre pes (si cal, és clar). Després el propi entrenament ja serà suficient i només caldrà menjar variat. També és clau fer abdominals, estiraments i alguns exercicis després dels entrenaments.

A la web de runners world trobareu mil plans d’entrenament, per tant sempre podeu consultar-ho, els que he vist per marató són un pelet complicats, però la majoria de setmanes surten només 3 o 4 dies, jo en faria un més..

http://www.runners.es/Planes/

Exemple de sub 4 hores
http://www.runners.es/rcs/planes/2006/06_Jun/tabla_247_1.htm

White running, la Cerdanya

Penjo unes quantes fotos d’una sortideta que vam fer amb la Bea el passat dijous. Córrer per la Cerdanya és preciós. Per cert, ella ja s’ha apuntat pel diumenge que ve a la cursa de Sant Antoni, tot i que li falta una mica d’entrenament, li sobren les ganes, ànims. És una cursa molt plana i bona per a fer marca, a més la patrocina Moritz, així que al final, cerveseta garantitzada.

Sant Silvestre, la Cursa

Un any més la Sant Silvestre ha estat una cursa molt divertida, tot i que han d’anar en compte o poden “morir” d’èxit, 7.000 persones i tenint en compte que moltes van a passar l’estona, és una mica justet, a més hi ha molts embuts i la sortida no és prou ample.

Sigui com sigui, vam poder córrer prou bé. Havíem de ser 5, tot i que hi va haver una baixa d’última hora. El David es va trobar malament i va preferir reservar-se per la nit i sobretot per la següent setmana als Alps(n’hi ha que tenen aquesta sort). Amb la Freia, no ens vam poder trobar ja que va arribar molt justet, degut a un contratemps d’última hora. Així doncs ens vam quedar tres a la sortida, La Natàlia, el Dani i jo, que vam estar xerrant fins a l’hora de la sortida.

La Natàlia va dir que ella aniria a la seva, però des del principi va anar aguantant el nostre ritme, i això que era prou bo, al voltant de 4.35. Al km 4, just davant del zoo, un grup de gent la va tallar i va perdre el ritme, tot i això va fer una bona cursa acabant per sota dels 49 minuts, però amb uns 5 primers molt bons (ara només cal adequar-se als 10km). La Freia sembla que també ho va fer tant bé, o fins i tot millor, tot i que no es va poder registrar així que el temps exacte no el sap (al voltant de 47). Amb el Dani vam córrer molt bé, i fins el km 5 vam anar junts, al baixar ell el ritme (al final menys de 46.30, felicitats), vaig decidir rodar al voltant de 4.20, anava fort (i notant els més de 20km del dia anterior) però no al límit. Al final i després d’un petit sprint de 200metres, 44.37, per sobre de les meves millors marques, però un gran temps tenint en compte que no vaig anar a tope des del principi, i que no em volia cremar.

Un parell de fotos, del final, amb la Natàlia, amb el Dani i amb la Cristina, que ens vam trobar abans i després de la cursa.

I el cap de setmana que ve cap a Blanes.
Aquesta primera "cortesia" de Fotinstant.

Resum anual

Aquest any he fet:

- Més de 122 hores de running amb un total de 1363km
- 114 hores i mitja de bicicleta amb un total de 2055km (més tots els de city bike)
- Quasi 19 hores de natació sobrepassant els 48km

Està clar que de cara a la temporada que ve hauré d'augmentar la bici i la natació encara que sigui reduïnt les hores de córrer.

Referències

Aquests seran els ritmes que aniré marcant:

Suau (S): Al voltant de 70 o 75%, és el ritme d’escalfament.
Còmode (C): Al voltant de 85%, ja és un ritme viu, però que encara hauríeu de poder parlar.
Bon ritme (B): Entre 90 i 95%, ja és un ritme que us exigeix un bon esforç.
Fort o a Tope (F): Entre 95% i 100%, és el ritme de les sèries, i molt probablement el què portareu en les segones meitats de les curses de 10 i final de les mitges.
Si no teniu pulsòmetre haureu d’anar per sensacions

BON ANY 2008

Per les curses de muntanya

Nico, a veure si tu ho saps o em pots informar, segur que a Cancaralleu hi haurà algun aficionat a les curses de muntanya. Jo tenia pensat les Mr873Br (les vermelles de sota), però en una botiga em van recomenar les M783Bk, les negres. Jo les veig massa sabates, i no ho veig clar, potser no emvaig saber explicar. També hi ha la opció salomon, però, em dóna la sensació que són massa cares. La meva idea és una wamba lleugera i ràpida, que no sigui massa rígida i que m'aguanti curses de muntanya de llarga distància i si pot ser que les pugui fer servir també per entrenar per collserola. Pels preus, mirant a Andorra a una botiga del carrer principal d'Escaldes, Esports Robert, em van semblar molt competitius (al Viladomat tenen moltes Salomon, però un pelet més cares).

Tenint en compte que New Balance m'ha anat molt bé, he decidit que les millors candidates per córrer per la muntanya seran aquestes, les MR873BR, són un bon equilibri,són lleugeres, amb una sola potent però no excessivament rígides, i per tant que no em provocaran molesties extres a genolls i turmells com les antigues North Face (massa rígides)

2 últimes setmanes

Les dues darreres setmanes han estat molt diferents. Abans de nadal sortides curtes i amb diferents intensitats, total uns 35km. He agafat una volta per Gràcia i el Parc Güell com a referència per veure l'evolució de l'entrenament, són 7km que hem fet una vegada amb la Bea a 6min el km i una segona a bon ritme (34 min).
Des de nadal, només una sortida, avui mateix i de més de 20km. Tot i que he anat trotant segur que em passarà factura ja que he anat apretant el ritme a les pujades. L'important és que m'ho he passat bé.
Per la Sant Silvestre anirem amb el Dani (i qui s¡apunti) a un ritme de 4.40 o 4.45 i a falta de 3km decidirem. Sigui com sigui no vull cansar-me en excés, ja que la nit serà llarga.
La primera setmana de gener encara serà d'entrenament lliure, i a partir del dia 7 comença l'entrenament dirigit.

27, límit per la Sant Silvestre

Comença la temporada amb una de les curses més lúdiques de l'any, la Sant Silvestre, jo demà mateix m'inscric, i el límit per internet és el 27.

Dobles

Nou apartat del blog, poc a veure amb l'entrenament físic però que pot ser divertit, i començo amb primera persona, jo no li veig una similitud tan gran, però és cert que en aquesta foto...
I la segona entrada, també cantada.

I ja ho sabeu, si trobeu més dobles, m'envieu un mail.

Entrenament segona setmana

Aquesta setmana ja he fet quatre sortides i a més una d'elles amb intensitat mitja, 11km a menys de 5minuts el km. Un entrenament d'aquest tipus va bé per a superar el punt d'inflexió, per a veure que malgrat la mandra i bloqueig muscular inicial, al cap d'una estona tot passa, així doncs recomano un entrenament una mica més dur que el de costum per a passar de rodar a ritme constant a poder fer més esforços puntuals.
En definitiva 35km en 4 sortides.

En un futuro muy, muy lejano...

Quan sigui gran vull fer aquest tipus de coses.

http://www.raid-montpellier-valencia.com/

És una cursa que es fa a finals d'abril i que va, com el seu nom indica, de Montpellier a València, 500km en 8 etapes. Ha de ser molt bonica: Sud de França, Costa Brava, Barcelona, Delta de l'Ebre...

En fi, espero també ser ric i que no m'importi pagar 800 euros.

Dos comentaris més: definitivament aquest any potser no val la pena fer cap mitja a fora, però l'any que ve ja fitxo la Mitja de Nice, el Carles m'ha comentat que Vueling (o una d'aquestes), hi vola, així que simplement es tracta d'agafar-ho amb temps.

Defitivament sortirem a córrer diumenge a les 12, ja som 4 o 5.

Una altra possibilitat

Només amb una setmana de sortir ja en sèrio i amb més ganes, m'ha semblat que rodava més còmode, he fet 23 km en 3 sortides. Recordeu que l'ideal seria fer al voltant d'aquests 20km a la setmana. Per qui s'apunti podríem muntar una sortida de 10km dissabte o diumenge abans de dinar, cap a les 12.

M'estav plantejant proposar fer la mitja marató de Niça (www.nicesemimarathon.com), ja que estava molt bé de dates i ha de ser molt maca, però coincideix amb la boda del Lluís.

Pensant amb els que esteu a fora i hem parlat del tema córrer, potser estaria bé fer una mitja marató en un lloc de França, Alemanya o Anglaterra i trobar-nos un grup més o menys gran. Estic pensant amb el Lluís, el Bernat o el Dan... Sé que correu o heu corregut, i seria una bona excusa.

Estic buscant, a Paris n'hi ha una el 2 de març, però coincideix amb la marató de Barcelona. a Berlin n'hi ha una el 6 d'abril, potser seria la millor (http://www.scc-events.com/events/berliner_halbmarathon/2008/index.en.php), ja que la de London és pel circuit de Silverstone i no per la ciutat. I sinó l'any que ve la de Niça, de fet és la que més em tira.

Potser penseu en alguna altra possibilitat?

Gener i marxes de preparació

El Dani, company d'entrenament a la UOC, m'ha passat la següent informació:

Et passo l'adreça de la cursa mar i murtra del 13 de gener a Blanes. Són 20 kms per pistes de muntanya i amb pujades potents. És molt agradable i per a mi millor que anar a la mitja de Sitges per asfalt. Aquesta és l’adreça http://www.blanes.net/fondistes/marimurtra08.htm

Aquestes són d'una altra banda les marxes de resistència que us podrien anar bé per preparar Cavalls al vent:
17 i 18 maig 21a Marxa Gràcia-Montserrat / Unió Excursionista Catalunya Gràcia / 57 km http://www.uecgracia.org/
25 maig 33a Travessa del Montseny / Taula de Joves Comtal / 46 km http://www.travessa.org/
1 juny 12a Reus-Prades-Reus / Associació Excursionista Catalunya de Reus / 55 km http://www.aecreus.org/
8 juny 5a Marxa de Resistència "7 cims" / Centre Excursionista del Penedès / 60 km http://www.cep.cat/
14 juny 2a Marxa Cap de Rec / Club Muntanyenc Sant Cugat / 51 km http://www.cmsc.cat/

Ara tocarà decidir quan arribi l'època.

Aprofito per felicitar-te en públic per la teva marca i assoliment d’objectiu a la Marató de San Sebastián.

Primera setmana

La temporada serà llarga, jo proposo fer un primer mes des posada en forma, dos mesos de canya de running, y manteniment de córrer a la vegada que pujo amb bici i natació. Si algú només vol fer triatlons, que s’esperi un mes a començar o que allargui un temps el què proposo per desembre. L’entrenament de gener i febrer està basat en una proposta de Víctor Gonzalo, de fet, si algú vol fer un pla d’entrenament important i professional, sé que n’organitza (www.victorgo.com), però hi ha molts llocs on se’n pot trobar. Per tant, de moment:

Desembre: tres sortides setmanals, corrent al voltant de 20km a la setmana.
Gener i Febrer: Entrenament intens, amb series i tirades llargues i una mitjana de 40km setmanals.
Març, abril i maig: Qui vulgui fer curses de 10km, mantenir uns 25 a la setmana, però amb més exercicis i series. I qui vagi cap a les triatlons, comenceu amb entrenaments convinats, especialment sortides en bici més running.
Juny: En el meu cas, manteniment de bici i natació, però ja des de maig hauré de fer uns 50km setmanals de running i entrenar alguna marxa.
Juliol, agost i setembre: Entrenament totalment enfocat a la triatló de Banyoles.

Aquest pla d’entrenament em fa molta il·lusió, i també si algú vol que li indiqui o li marqui certs entrenaments que m’ho digui, estaré encantat. I finalment feu comentaris, opineu, que sé que no estic sol.

Així doncs, aquesta setmana que ja ha començat, i aprofitant que hi ha dies de festa faré:
Sortida dimarts de 10 o 11 km per muntanya, dijous o divendres, 7 o 8 km més, i una tirada més llargueta per la Cerdanya. Tot a ritme mig, no més del 75% de pulsacions.

Comença la temporada

Doncs ara si que no hi ha excuses, comença de nou l’entrenament. El primer que he fet és organitzar-me una mica la temporada. Després ja veuré què faig, però de moment aquest és el calendari.

Running:

Cita clau: 22 de juny Cavalls del vent www.cavallsdelvent.com

Per a entrenar aquest objectiu seguiré el pla de l’any passat, és a dir entrenar com si volgués córrer una marató, ja està confirmada la del 2 de març a un ritme tranquil de 6min/km, crec que competir a aquest ritme no em suposarà un desgast extraordinari. Si algú s’apunta a fer una marató a l’estranger també m’hi apuntaria (he de fer kilòmetres). La potència l’aconseguiré a través de les mitges maratons, on vull fer temps al voltant de la hora trenta. No sé si les faré totes, però considero les següents:

Mitja marató de Sitges 13.1.2008 www.mitjamaratositges.com/cat/
Queda una mica d’hora ja que tot just hauré començat l’entrenament dur, però és el 25 aniversari, i potser val la pena.

Mitja marató de Granollers 3.2.2008 www.lamitja.cat
Sens dubte la millor en quant a participació i número de corredors.

Media maratón de Orihuela febrer http://www.tragamillas.org/home1.htm
Encara no hi ha dates, però caurà sobre el febrer. Segur que el nivell serà alt, ja que hi ha pocs participants. Potser és una bona cursa per anar a fer temps.

Mitja marató de la Garrotxa 4.5.2008 http://mitjagarrotxa.cjb.net/
Aquesta la corro segur, ha se ser molt maca, és just l’inici de la temporada de triatlons, i a més regalen un pernil.

Està clar que també faré dues o tres curses de 10km, per començar la Sant Silvestre, on l’any passat m’ho vaig passar molt bé (i la samarreta New Balance que regalen és una passada) http://www.bcn.es/santsilvestre/index.html També quan s’acosti el juny haurem de fer una marxa d’uns 60km, ja que això és nou per a mi.

Triatló:

Pel què fa a la triatló, no ho tinc tant clar, no hi ha tantes curses i a més encara no he trobat el calendari definitiu del 2008. Aquí també tinc un objectiu final, que és, si no trobo cap abans de l’estiu, fer una triatló llarga (tipus mitja ironman), i a Catalunya només n’hi ha dues (que per desgràcia fan més natació de la que m’agradaria), l’home de ferro a Eivissa (de moment massa llarga), i la triatló B de Banyoles, a finals de setembre (2.200m Natació - 80Km ciclisme - 20 Km Cursa a peu). He de mirar si n’hi ha alguna altra per Espanya. Per a veure si realment estic preparat per córrer la distància de Banyoles faré una olímpica, i també tinc moltes ganes de córrer o acompanyar a tots els que m’heu dit en una triatló sprint, ja en buscarem una.

Per a entrenar la triatló hauré de maxacar la natació i provar de fer una cursa ciclista llarga.

Ara només queda que us animeu, que entreu en aquest món i que quedem per a córrer i entrenar. Qui s’apunta?

Alguns temes pendents

En un parell de dies començo la temporada. He fet un llarg descans en el qual he sortit només una o dues vegades per setmana, he “guanyat” pes a base de grans àpats, i he abandonat una miqueta el blog.
Així que faig un breu resum centrat en tres grans fets des d’estiu.

El primer és el viatge a San Francisco. Abans d’anar cap a Colòmbia vam passar per San Francisco, és una ciutat magnífica la qual cal visitar al menys una vegada a la vida. Hi ha una gran varietat de tot: menjar, gent, arquitectura, història... en fi, difícil d’explicar en quatre paraules, ja que la llista del què ens va agradar és interminable. Potser el millor consell és no comprar cap tiquet de transport per tres o quatre dies com recomanen les guies ja que s’arriba a tot arreu caminant, és cert que hi ha pujades i baixades, però cada illa de cases és una història.
Genials les foques del PIER39, la Columbus Av. per la nit o el barri hipie (o ex-hipie). No val la pena el marisc, és sosso i la prova d’això és que t’hi posen ketchup per a què suquis. Vam estar-hi quatre nits, la primera i la darrera en un hotel d’aeroport “San Francisco Airport South Travelodge”, hotel barat però prou correcte i amb un gran esmorzar (trobat a Hotels.com). Les dues nits a San Francisco les vam passar al “Hilton San Francisco Financial District”, la habitació estava molt bé, la situació millor (tocant al barri xinès, prop de l’italià i també a 10 minuts de Union square), tot i que no ens van fer l’habitació fins que ho vam demanar, impropi de l’hotel, (trobat a Rumbo.es, amb una bona oferta). Per sopar val la pena anar al Stinking Rose Restaurant, molt comú i en mig de la zona de marxa (www.thestinkingrose.com/) .

Va ser molt divertit el llogar un tandem amb la Bea, sobretot per creuar el Golden gate i veure la ciutat des de fora. Vam arribar a Tiburon passant per Sausalito. Em va donar la sensació que el triatló era molt present a la ciutat, gent corrent n’hi ha per tota la ciutat (però això als Estats Units és bastant comú), però també vaig veure gent nedant amb neoprè just al costat del port, i moltes bicicletes de carretera amb les banyes de triatló.

També va ser un gran dia, la celebració dels 30 anys de la Bea, la veritat és que vam ser entre 20 i 30, però quina marxa que portàvem tots, piscineta, barbacoa, jocs, mojito, balls i de nou piscineta (“con la toalla no!!!....”).

En nom de la Bea i meu, moltes gràcies perquè va ser genial, i vam demostrar qui anima les Star Party.

Relacionat amb la Bea, cal recordar la gran cursa de la dona: malgrat tots els contratemps, ens ho vam passar molt bé, la Bea corrent, jo animant i tots dos vivint l’ambient, l’any que ve a veure qui s’anima, és una gran cursa.
No puc acabar sense donar la benvinguda al nou membre de la família, la Mercè.

Ultraman

Hola,
Quan un veu l'Ironman com una fita gairebé impossible hi ha gent que es dedica a fer Ultramans, en tres dies 10km de natació, més de 350km de bici i 84km de running. Mireu la crònica en el seu blog, està molt bé, tant l'escrit com les fotos.
www.josefajram.com

No compreu PUMA

Ara fa cosa d'un mes escribia aquest mail a PUMA i no he tingut resposta. Només dir que les New Balance m'han durat més de 3 anys i calculo que més de 1000km i les Puma alguns mesos i no crec que arribi als 150km.

Apreciados señores,

Para la Maratón de Barcelona del pasado año, decidí acogerme a la promoción que ofrecían a partir de la qual tenía una rebaja en la inscripción de la misma comprando productos PUMA running. Mi primera sorpresa fue cuando en la tienda PUMA de Paseo de gracia no tenían ni idea de la promoción, tampoco en el stan de PUMA de el Corte Inglés. Finalmente encontré que en Bikila sí lo hacían. A partir de aquí otra decepción, en cuanto a ropa no tenían casi nada, apenas una camiseta, y de calzado tenían un 10% de lo que pude ver en vuestra web. La tercera decepción llegó el día de la búsqueda del dorsal, cuando vi que en el stan de PUMA ya había un modelo nuevo de las zapatillas que me había comprado.

Pero estos problemas son menores al lado del rendimiento de las zapatillas adquiridas. Con apenas 250km de uso ya tienen parte de la suela levantada. Hasta pasada la Maratón apenas las utilicé, por aquello de no estrenar calzado en una carrera tan importante, a partir de entonces he ido combinando las antiguas New Balance con las North Face y las PUMA.

La verdad es que la suma de éstos acontecimientos frenan la entrada de vuestra marca al running, y me frenan a mi a la hora de comprar un calzado de montaña para las competiciones del año 2008.

Adjunto fotografías del estado de la suela.