El peligro del sobreentrenamiento en el corredor de montaña

Llegeixo aquets títol i penso "a veure què ens explica, pot ser interessant" llegeixo l'artícle i penso... Bé no us dic el que realment penso però vaja que és molt pobre, molt. Així que em poso a opinar via Facebook, m'embalo i foto una bona parrafada.
L'article s'hauria de titular simplement el peligro del sobreentrenamiento, ja que la part de muntanya està encaixada amb pinces o per tenir més audiència o per relacionar-la al bloc, però no és especialtzat. I dic que és pobre perquè si bé ho he vist en maratonians, mai m'ha semblat que presentar-se a un ultra sobreentrenat sigui quelcom freqüent, de fet a molt pocs els hi passa (pocs tenen el privilegi de poder entrenar les hores suficients per preparar un Ultra). 
Però no vull que aquesta entrada sigui tan cutre com l'artícle original, així que diré el què penso (la qual cosa, admeto, que no té perquè augmentar el valor afegit del meu post).
El títol no està malament, sempre i quan no entenguem el sobreentrenament com allò tan clàssic de fer masses kms, massa velocitat o no descansar. És cert que preparar un ultra amplia el risc de cansament però sobretot el risc de lesió, córrer tant i per muntanya fa que puguis, ja sigui d'una manera traumàtica (amb una caiguda) com no traumàtica (problemes musculars o articluars), tenir lesions. En aquest sentit sí s'ha d'anar molt en compte. Quan preparem un ultra, especialment per muntanya, els entrenaments són més llargs i perillosos, augmenta la probabilitat de problemes simplement pel número d'hores que hi passem i per la perillositat del terreny. A més, a mida que estem més forts i guanyem confiança, augmentem la velocitat de les baixades, la distància dels salts i el punt de risc al qual volem arribar. Aquest és el veritable perill del sobreentrenament, o millor dit de l'entrenament propi d'un ultra. Exemples en tenim a patades, des del pobre Borjita (lesió traumàtica) fins a mi mateix (no traumàtica) passant per costelles trencades, i altres contusions.
Com evitar-ho?
Una bona opció és agafar la bici per substituir algunes sessions de volum. La de carretera ens permet trovar sensacions de tirades llargues, de desgast lent i progressiu, són sensacions semblants a les voltes llargues de muntanya. La BTT ens dóna explosivitat i aprenentatge en les baixades, no és quelcom matemàtic, però els bons baixadors en BTT acostumen a ser cracks baixant per corriols. La mateixa Núria Picas explica aquest entrenament combinat en aquest vídeo .
En fi, que l'artícle podria donar molt de sí i es queda amb el que ja tots sabem, que de tant en tant cal descansar.
Penjo el link perquè crec que és de justicia, però aviso que no val la pena.
http://carreraspormontana.com/salud/el-peligro-del-sobreentrenamiento-en-el-corredor-de-montana 
PD: L'Ana en el primer comentari a aquesta entrada també parla del cansament psicològic, si a la nostra vida diaria li sumem la "necessitat" d'entrenar en condicions per un ultra, acabaríem esgotats. Un exemple més que l'artícle original podia haver citat i que no ho ha fet.  

Duatló per equips del Prat: Yes, weekend!!!

De la Bea,
 
El Pau i jo tenim fama d’hiperactius. Doncs jo aquest finde em vaig superar... Però voleu que us digui un secret? Potser avui ha estat un dels dilluns de més bon rotllo que he tingut mai... I estic tant feliç, que he decidit fer una crònica al blog del meu marit, perquè al FACEBOOK no m’hi cap tot el que haig de dir... Allá voy!!!

Comencem el divendres tarda ampliant al família: el Simó ve a dormir a casa. I per celebrar-ho anem al Margarita Blue... Tappering a la Mexicana, i una de les meves perdicions: els seus Nachos.

El matí del dissabte comença a les 7h: el Vic ha decidit que no té son... Però el Pau em cobreix i puc dormir fins a les 9.30h. A aquella hora els meus tres nens (2+1) em desperten saltant al llit... Comencem amb alegria... Anem preparant esmorzars i ja començo a notar que estic nerviosa. Encara no he preparat res de la duatló, però tinc la súper llista de la Lídia corregida per la JULS (què seria d’un equip sense les seves líders) i tinc a casa al meu PT que mai deixa res “en el tintero”. A mig matí, el Pau torna actuar, i baixa amb els nens a jugar a futbol... Amb la calma recullo 4 coses, i començo a preparar amb carinyo tot el que necessitaré... Inclús puc donar-me una dutxeta relaxant... Estic nerviosa, però ho tinc controlat. Amb la infrastructura dels peques solucionada, sortim cap al Prat. Creuada dels primers wapps de sincronització: la Li va on time; la Manu, suplent de luxe ja està al Prat just in case i el Toni amb tot el que necessita també “a puesto”. La Juls i la Inma arriben una mica abans i recullen dorsals. Arribem, petons, pipis, preparació, arribada dels altres fans de luxe, el Martí i el Víctor Señor (què monos, estan a totes!!!). Entrem a boxes: tot quadra. Estem nervioses però compenetrades, i contentes, i això mola. Escalfem una mica amb la Manu, que com sempre, encara transmet més bon rotllo (mira que és cuca la cabreta italiana, cobrint-nos les esquenes, només per si de cas, tenint al dia seg­üent la Marató de les Vies, on per cert, fa un paper estel·lar!!!). I tot passa de pressa: ja estem sota l’arc de sortida!!! Comença l’espectacle!!!

Decidim que vagi davant la Lidia i la Juls per marcar el ritme de la primera volta. La Juls ha demanat calma per aclimatar-se... Surt de tota una setmana al llit amb gripasso... Però la que acaba necessitant calma sóc jo: no tiro!!! He deixat el GARMIN a la bici. No volia perdre temps a la transició canviant el rellotge... Per tant no tinc referència de ritme: només sé que elles tiren i jo no... I que elles podrien anar més ràpid i jo no. Són tres voltes, i acabada la primera ja no veig gens clar les altres dues a aquell ritme i penso: Bea, què cutre!!! I tu estàs entrenant per una marató, reina?... Però un equip és un equip, i les meves Dragones, liderades per la Lídia, m’arrosseguen, i em tiben, i acabem el circuit de run.

Em sento cansada i una mica avergonyida. Em dono compte que hauria d’haver planificat portar algun gel. La Li em dona un, bec aigua, i canvio equip, però fem/faig una transició lenta. Pugem a la bici, començo a pedalar, i en un tres i no res, canvio el xip: la meva disciplina!!! La meva flaca dragona... Comencem els relleus inspirades, treballant com havíem entrenat... La primera volta amb vent a favor, anem bé, jo em sento genial, sóc una altra. Ens cridem, ens animem, els hi dic que estic bé... Sóc feliç!!! I cap al final de la primera volta veiem un equip al que poder avançar, no un dos!!!. La Lídia diu una de les seves frases màgiques a la Júlia: “Juls te las comes tú? Haces los honores? O ho faig jo? El que vulguis”. I la Juls entra a matar... Jo vaig tercera, avancem, canviem relleu, i quan la Júlia es col·loca darrera es dona compte de que falta la Imma: MERDA!!! No es veu en tota la recta.

Foto de Maria Wille

Els dos equips que hem avançat, ens passen, i com no la veiem, prenem la decisió de continuar, amb aquell gust agredolç d’abandonar a un company sense saber què ha passat (Bastuseta, em vas venir al cap... Les teves paraules i la teva experiència... Em sap greu no haver-te pogut fer cas!). Seguim les tres... Arribem al punt on estan els nostres, el hi diem que em perdut a la Imma, que mirin què ha passat, ens animen, i seguim.

Just al iniciar la segona volta, tornem a tenir a tiro els dos mateixos equips d’abans. Aquest cop sóc jo la primera dels relleus, i vaig “a por ellas a piñon”... Però es tornen a resistir... Just en el moment màxim de confusió, vigilant als dos equips en qüestió, i a un tercer que s’incorporava a la carrera, la Júlia toca la meva roda, i es desestabilitza poc després, caient. Jo sento el soroll, però al haver tirat ràpid i amb el vent en contra, penso que porto a la Lídia i a la Júlia darrera, i quan em giro per veure quin equip ha caigut i mirar si la noia està bé, veig que l’accidentada és la Juls i que no pinta bé. Giro cua: la Lídia ja estava al rescat. La Juls, té la cara desencaixada, sang al colze i la bici una mica perjudicada. Posa bici “a puesto”, respira a fons, i amb aquella mirada que té de determinació diu: Seguim!!! I seguim!!! La Lídia i jo fem 2 relleus curts de recuperació per ella, i després continuem amb normalitat. A partir d’aquí, ja no hi ha més accidents. Anem bé, fem els nostres relleus, portem un bon ritme, ens animen, ens lamentem per la Imma, lliguem amb els tíos que ens avancen (oi, Lídia?). I acabem la bici. Destacar els crits dels nostres fans, veure a la última volta de bici que la Imma està bé i somrient, i destacar l’entusiasme de la Manu, que saltava i cridava com una boja a cada volta!!! I els meus peques, que em miraven amb cara d’al·lucinats, amb una mena d’emoció rara continguda, jajajaja. Mamá, ke ase?

I així arribem al últim run. La Juls porta el bessons pujats, i pateix més de cansament. Jo la primera volta vaig animada i les cames volen una miqueta gràcies a la bici, però a la segona no vaig tant bé, però millor que el primer segment.

Però la incombustible Lídia pot amb tot. Ens anima, ens arrossega, no ens deixa que ens rendim, i ens fa sprintar per entrar en meta!!! I al creuar el arc, ens abracem amb molta força i fiquem a la Imma al mig... I això val molts diners!!! Com diu un amic meu, para todo lo demás, MASTERCARD...

Recollim, dutxeta i ràpid a preparar infraestructura del dia següent: dormo a casa de la meva mare amb els dos nens, ja que la Mitja de Barcelona la correm el Pau i jo. Sopem sopar de mami, que sempre és un bon reconstituent: amanida de pasta (petició especial), croquetes caseres delicioses i maduixes i de postres: BCAA, AMLSPORT de proteïna de llet + col·lagen i IBUPROFENO. I per les cames, gel fred de WEAONTOWIN. I a dormir aviadet!!! El Pau em recollirà a les 7.30h: fa de llebre i ha d’estar aviat. Però el Vic em tenia reservada una sorpresa: de 4 a 5.30h va decidir que no volia dormir... AISHHHH.

Sona el despertador: Bea, a on vas envàs? El més curiós de tot és que un cop esmorzada, i malgrat el cansament, tinc fins i tot ganes de còrrer: és greu doctor? El Pau em recull. Anem on time, de seguida ens trobem amb el Nacho, i com estic allà amb ells, faig vida amb les llebres i em sento VIP... Jajajaja, de veritat. Com si fos una mica ÉLITE...

Trobada amb la Sheila: el seu petó de sort sempre em fa sentir com a casa. Foto dragona, i cap la sortida. I em torno a sortir important: em situo amb ells dos a primera fila de la segona sortida.

Allà veig al Robert, i colem també al Tico. M’encanta veure’l tant content, tant fort i tant motivat. Vol baixar de 1h40’: olé ell. Porta fins i tot llista de música preparada per aquell temps, i acabar amb Carros de Fuego...Em fa molta gràcia: el recordo de peque (era com un angelet) a la Cerdanya, un dia que no volia sortir a jugar a futbol al jardí perquè feia fred... Just em va venir aquella imatge al cap... Senyal de que ell es fa gran i fort i jo vella. I que tant esforç del seu pare i meu al run per fi ha donat fruits amb marques brillants a la família... 1h37’ el xaval: RESPECT!!!

Comença la meva cursa: començo mirant el culet al Pau i al Nacho, però decideixo situar-me entre ells i les altres 2 llebres de 2h que van per davant, amb el objectiu d’avançar també a aquestes si vaig bé. De 0 al 5 aclimatació. Paro a beure al avituallament, amb la bronca del Pau quan em passa. Els recupero, i del 6 al 13 em sento molt bé. Al 8 em situo per davant de totes les llebres de 2 hores i aguanto bé fins al 13. Cap al 10 veig al Jordi i li xoco la mà: primer fan que dona energia . Al 13 començo a buidar-me de cop. No es cardio especialment, ni mal enlloc especialment, és una sensació de no voy y no voy. El Pau em torna a passar quan camino 4 passes. Li dic que tiri tranquil, que si no els recupero, tranquil que acabo. I aquí comença el meu patiment: Diagonal Mar. Sóc llesta i prenc el gel que portava. Punt important. I una altre punt de recolzament: els ànims d’anada i tornada del Joako i l’Emma en aquest punt (gracias guapos!!!). El fet de veure els seus somriures, i el handicap de que m’agrada sortir guapa a les fotos em fa tirar i apretar una mica més.

I a Fòrum un altre al·licient, una altra cara amiga que al 17 em dona una empenteta: el Melchor i el Èric (gràcies a tu també!!!). I així arribo al final. Quedant 4 revifo... Com li he deixat el GARMIN al Pau no sé quan temps real de cursa porto, i penso que vaig pitjor del que vaig. Al creuar el arc de l’ultim km, veig que si apreto, no estaré tant lluny de les 2h, lluny de la MMP de Mitja, però molt decent donades les circumstàncies. Recta final:Borjita, que m’acompanya un trocet. I passadís de meta: la veu inconfusible de les meves Hadas Madrinas, la Lola i la Laura i el Rocamora Power, el Robert i el Tico!!! I ja està, ja estic. Ja veig el somriure del Pacemaker més sexy del món a meta. Feina feta: ja puc recollir medalla per tal que els meus peques la puguin portar al cole el dilluns (Per cert, Bastuseta, la banda sonora era teva i una mica del Vic: SPOTIFY BEHOBIA).

Broche del finde: trobada amb el grup d’AMICS, els Gios: tots, no falta ningú. Amb tota la prole... El David i la Irene també... I gaudim, i rient, i planegem findes i vacances i demanem torn per parlar, i ens trepitgem i ens fem enrabiar... Res ha canviat!!! Quina sort!!! Ni tant sols nosaltres, que estem estupendus... A les proves me remito... Mireu el FB!!! JAJAJAJAJA.

Aquest ha estat el meu finde. Un gran finde amb millor companyia!!! Si algú ha tingut un de millor, que ho demostri: NO M’HO CREC!!!

Recorregut Marató Ultra Pirineu 2014

Afrontar l’Ultra per primera vegada suposa un nombre important d’abandonaments, tenir l'oportunitat de fer un tast amb la Marató evitarà els “ensurts” de molts dels que abandonen o pateixen més del compte. Però que la paraula tast no us porti a engany, la Marartó será dura, molt dura, igual que la germana gran, comença amb la pujada de Bagà a Niu de l’Àliga, de 800 a quasi 2.600metres.

La pujada supera el mateix desnivell que a la ultra, tot i que amb més kms, de quasi 14 passa a 20, els primers 9 són similars (sinó iguals) i és a partir d'aleshores que, passat Rebost on, si en el circuit original es creua una pista, en aquest s'agafa a mà esquerra, convertint una pujada més vertical i per corriol en una més progressiva i per pista, camí de Coll de Pal. Si és tal com està marcat actualment el tram aquest serà llarg, i anirà convinant la sorra amb trams d'asfalt per encarar, de cop, la pujada cap a Niu de l'Àliga per la vesant de la Molina. Tram de nou més salvatge, o dit d'una altra manera: recuperant corriols, camp a través i verticals pròpies d'una cursa de muntanya.

Penso que aquest canvi farà la pujada més progressiva, tot i que evidentment, més llarga.

Arribats a Niu la Marató deixa el recorregut de l’ultra per baixar recta per les pistes d'esquí de La Masella, camí de Coma Oriola, serà una baixada molt vertical, on, malgrat el pendent, recomano intentar córrer i no frenar en excés per evitar sobrecarregar els quadríceps. De Coma Oriola es va a buscar el cementiri d’Urús, és una part espectacular, passant per una tartera maquíssima. S’arribarà al punt més baix de la Marató, una baixada llarga, molt llarga. Per tirar de nou cap amunt camí de Serrat de les Esposes (aquest estiu estudiaré aquesta zona ja que si bé he passat mil vegades, just el camí que marquen no l’he fet). Serà una pujada important, però res a veure amb la primera. El final, serà la baixada cap a Bellver estrenada el 2013. Com passa en l’ultra una primera part més dura que la segona.

No he volgut enganyar a ningú, us trobareu Marató dura però maca com ninguna a Catalunya. Us la recomano molt.
Tota la info a www.ultrapirineu.com
I aquí el recorregut de l'Ultra

Recorrido Ultra Pirineu 2014

Para la versión en catalán clicad aquí.

Mirando la imagen que dibuja el recorrido no se ven cambios aparentes, pero cuando leo que voltea el Pedraforca, la cosa cambia. Aunque la mayor parte nueva me la conozco más en coche que corriendo creo que puedo hablar un poco de ello. De entrada es importante decir que parte de las novedades ya se incluyeron en el 2013 y la primera parte es prácticamente la de la edición del año pasado. Subida al Niu de l’Àliga, Penyes Altes y sólo veo que no se pasa por Serrat de las Esposes y se recorta un poco antes, dirección Bellver (creo que la bajada es la del año pasado, rápida y cómoda). Superada esta primera parte la subida ya es diferente, siendo paralela a la bajada y llegando prácticamente al mismo punto. Desde allí una semipista que nos lleva al Coll del Pendís para recuperar de nuevo el antiguo camino hacia Prats De Aguiló.
 
Me parece enteder que se sube igualmente por el Pas de los Gosolans y por todo el valle a más de 2.000 metros para volver a la parte del Pedraforca. Bajada hacia la pista que nos llevaba a Estasen. Pero justo al inicio es cuando se empieza a rodear el Macizo del Pedraforca. Sería precioso si no fuera porque muchos llegarán de noche. Sea como sea entran en acción los pueblos en lugar de los refugios. Está claro que se pierde el encanto de los mismos, pero ver civilización de vez en cuando seguro que también tendrá gracia. Supone, sin duda, pisar más asfalto (antes era sólo saliendo y llegando a Bagà) y es un tramo mucho más rodador, con rampas menos destacables y tramos que (si no buscan sendero paralelo) discurrirán por más pistas que el antiguo recorrido. Pasar por Gòsol será magnífico, sea la hora que sea, y después, dirección Saldes habrá un tramo importante, llano, donde habrá que tener piernas para ganar ritmo, pero cabeza para controlarse (correr o no correr marcará una gran diferencia entre la gente del gran grupo). De Saldes al Coll de la Bena (donde se recupera de nuevo la parte final del año pasado y el recorrido de Cavalls) es una V que tomada con calma no debe suponer ningún problema. Será dura, pero con un poco de paciencia se superará, con dos o tres kms se llegará a la Bena para bajar por sendero, pista y sendero hasta Sant Martí.

Finalmente no se llega a Sant Jordi, se recorta antes, y es que la verdad, con la enorme vuelta que se hace, no entiendo como salen "sólo" 103kms. Psicológicamente hay que tener el perfil en la cabeza, y es que la primera parte será infinitamente más dura que la segunda, por lo tanto aconsejo no desanimarse, no mirar el reloj y llegar al paso de los Gosolans como sea.

 
Los que haya llegado aquí y debuten en Cavalls (perdón el Ultra Pirineu) deciros que es una carrera dura, hay que estar preparado no sólo para subir sino para bajadas bastante largas donde la musculatura sufre tanto o más que en las subidas. Pero de principio a fin es brutal, de hecho tanto el principio como el final serán muy, muy especiales, un recuerdo inolvidable. Preparaos bien y llegad al día D con la convicción de que el acabaréis y que disfrutaréis.
Toda la info en www.ultrapirineu.com
Y los que prefiráis estrenaros en algo más corto, aquí tenéis el recorrido de la Marató.

Recorregut Ultra Pirineu 2014

Para la versión en castellano, clicad aquí.

Mirant la imatge que dibuixa el recorregut no es veuen canvis aparents, però quan llegeixo que volteja el Pedraforca, la cosa canvia. Tot i que la major part nova me la conec més en cotxe que corrent crec que en puc parlar una mica. D’entrada és important dir que parteix de les novetats ja incloses en el 2013 i la primera part és pràcticament la de l’edició de l’any passat. Pujada al Niu de l’àliga, Penyes Altes i només veig que no es passa per Serrat de les Esposes i es retalla una mica abans, direcció Bellver (crec que la baixada és la de l’any passat, ràpida i còmode). Superada aquesta primera part la pujada ja és diferent, sent paral·lela a la baixada i arribant pràcticament al mateix punt. Des d’allí una semipista que ens porta al Coll del Pendís per recuperar de nou l’antic camí cap a Prats D’Aguiló.

Em sembla entedre que es puja igualment pel Pas dels Gosolans i per tota la vall a més de 2.000 metres per tornar a la part del Pedraforca. Baixada cap a la pista que ens portava a Estasen. Però just a l’inici és quan es comença a envoltar el Massís del Pedraforca. Seria preciós si no fos perquè molts arribaran de nit. Sigui com sigui entren en acció els pobles en lloc dels refugis. Està clar que es perd l’encant dels mateixos, però veure civilització de tant en tant segur que també tindrà gràcia. Suposa, sense cap mena de dubte, trepitjar més asfalt (abans era només sortint i arribant a Bagà) i és un tram molt més rodador, amb rampes menys destacables i trams que (si no busquen corriol paral·lel) discorreran per més pistes que l’antic recorregut. Passar per Gòsol serà magnífic, sigui l’hora que sigui, i després, direcció Saldes hi haurà un tram important, planer, on caldrà tenir cames per guanyar ritme, però cap per controlar-se (córrer o no córrer marcarà una gran diferència entre la gent del gran grup). De Saldes al Coll de la Bena (on es recupera de nou la part final de l’any passat i el recorregut de Cavalls) és una V que presa amb calma no ha de suposar cap problema. Serà dura, però amb una mica de paciència es superarà, amb dos o tres kms s’arribarà a la Bena per baixar per corriol, pista i corriol fins a Sant Martí.

Finalment no s’arriba a Sant Jordi, es retalla abans, i és que la veritat amb l’enorme volta que es fa no entenc com surten “només” 103kms. Psicològicament cal tenir el perfil al cap, i és que la primera part serà infinitament més dura que la segona, per tant aconsello no desanimar-se, no mirar el rellotge i arribar al pas dels Gosolans com sigui.

Els què hagueu arribat aquí i debuteu a Cavalls (perdó a l’Ultra Prineu) dir-vos que és una cursa dura, cal estar preparat no solament per pujar sinó per baixades força llargues on la musculatura pateix tan o més que en les pujades. Però de principi a fi és brutal, de fet tant el principi com el final seran molt i molt especials, un record inoblidable. Prepareu-la bé i arribeu al dia D amb la convicció que l’acabareu i que gaudireu.
Tota la info a www.ultrapirineu.com
I pels que volgueu conèixer l'entorn però en una cursa més curta, el recorregut de la Marató