Temitas: Casc, entrenament i Real Dreams

Al final valdrà la pena haver-me casat amb la Bea!!!!!

Fa uns dies escrivia un post referent als dos cascs que tenia previst comprar-me i de passada posava el meu preferit, recalcant que no el voldria ni regalat (per si les mosques). Doncs resulta que les mosques han volat i ahir em trobava a casa l'Spceialized S-Works amb els colors de la copa del món. Ara no podré caure, patiré quan deixi el casc a boxes, no podré suar... sóc un desgraciat.

Per altra banda segueixo la meva setmana de preparació, o millor dit d'adaptació, al Triatló de la Vila, dimarts feia una serie de 700 o 800 metres ràpida a la piscina del DIR i ahir bons canvis de ritme en bici i transició cap a 6km de running pel Parc Güell rodant prop dels 4.30 amb relativa facilitat.

Aprofito també per donar-vos les gràcies per participar en el projecte solidari que començava fa tot just una setmana i que detallaré per a aquells que m'heu demanat que ho expliqui una mica millor (o literalment "el teu post no s'entenia gens"). Real Dreams és una ONG que col·labora amb la Federació Catalana de Triatló, i un dels mètodes que té per recaptar diners és a traves dels participants en les diferents proves del calendari. Un cop inscrit a la Tri de Barcelona m'arribava un mail per si volia crear una petita web que servís per rebre donacions per algun dels seus projectes i em va semblar interessant. Vaig navegar per la pàgina web perquè desconeixia Real Dreams i volia saber a què es dedicaven i quin tipus d'ONG eren. Com ja vaig escriure el fet que sortís el nom de la meva escola era un element de prou garantia. Així doncs amb el pretext de la Triatló de la Vila, creava la web, que era el mateix que posar una foto, un petit text i escollir un projecte. La Bea em comentava que potser hagués estat millor algun més estandard, tipus crear una escola a Àfrica o ajudar a al desenvolupament de Perú, però vaig escollir el de Gestión de excedentes perquè beneficiava a un sector més gran de la humanitat. La Gestión de excedentes és una eina creada per Real Dreams que a mode de subhasta on-line relaciona les empreses que tenen material que no utilitzen amb les Entitats sense ànims de lucre que el poden repartir entre els més necessitats. Aquesta eina necessita un pressupost de 3.900 euros per implementar-se, i aquí aniran tots els diners que m'ajudeu a recol·lectar.

Dir-vos que estic gratament al·lucinat amb la resposta obtinguda, pensava que les xifres es mourien entre 2 i 5 euros, però d'entrada alguns de vosaltres "heu trencat el mercat", sou una canya! Estic gestionant amb Real Dreams perquè sóc conscient que hi ha algunes donacions que no apareixen, com a mínim la meva i la de la Mònica que vam fer el primer dia no consten, però sembla que ja han detectat el problema. Si algú vol comentar-me que hi va participar i no hi és que m'ho digui. Sense sumar els diners que encara no surten ja portem 160 euros, moltes, moltes gràcies. Fins el diumenge encara hi sou a temps així que si la meva explicació us ha convençut ja sabeu...

http://frealdreams.org/mihucha/PauCortadas1

Resultat del casc

Els entrenaments de la Bea fins a la triatló

L'objectiu és doble, per un costat repetir una mitja marató, que serà la primera etapa de l'entrenament, i per l'altre arribar bé a les primeres triatlons de la temporada, en concret per al Prat el 3 o a Sitges el 10 de maig. Entremig podria caure una duatló entre finals de març o a l'abril, potser Barcelona, potser Vic?

Així doncs la primera part de l'entrenament serà totalment esbiaixat cap al running i consistirà en 4 entrenaments setmanals segons les següents condicions:
- 3 entrenaments de running acumulant un mínim de 25km (les dues primeres setmanes i de 30 les darreres) i amb sèries o tirades d'esforç (algun dia d'aquests parlaré d'alternatives a les tan odiades sèries).
- 1 dia lliure. Aquest dia es pot dedicar al què es vulgui, des de descansar si per problemes d'horari no es pot entrenar, fins a una quarta sessió de running, passant per bicicleta, spinning, estiraments, musculació, spa...
Aquest entrenament durarà 6 setmanes, comptant l'actual i la darrera que serà de recuperació, temps suficient per arribar bé a Banyoles l'1 de març i baixar de nou de les dues hores.

La segona estapa serà un entrenament de triatló amb preferència per la bicicleta ja que la base del running ja ha estat creada. En aquest cas l'entrenament pujarà a 5 setmanals:

-2 dies de bicicleta, on al menys un hauria de ser tirada més o menys llarga de carretera, i aprendre a rodar en pla, i l'altre més lliure, sessió d'spinning (adaptada a l'entrenament), BTT o carretera.

-1 tirada de running: Centrant en entrenaments entre 7 i 10km i guanyant potència i no tant volum.

-1 dia de natació: Fent tirades de mitjana d'un km i mai fent menys de 500metres seguits. Provarem manoples per augmentar la potència ja que la tècnica no la té dolenta.

-1 dia lliure segons les condicions anteriors.

Total 9 setmanes a partir del 16 de març i fins a la triatló de Sitges, o 8 si fes la del Prat. Suposo que la de Sitges és més maca que la del Prat, però el problema és que coincideix amb Terra de Remences.

I com l'entrenament no serà senzill penjo un vídeo que a la Bea i a mi ens fa fet molta, molta gràcia.

Polar Rs100 en mercadillo

Doncs com veieu estic en procés de renovació del material. El que tinc més interès en vendre i a més pot ser més útil és el pulsòmetre Polar. És força complert i molt precís en les funcions de pulsòmetre i cronòmetre, concretament destacaria:
- Pulsòmetre codificable i instantani: a diferència d’altres el pols te’l dia al moment i no amb mitjanes, a més es codifica de manera que no tingui interferències amb altres corredors, això en cursa és bàsic.
- Bon crono i amb possibilitat de fer Laps (paricals), i després veure’ls. De manera senzilla pots marcar per exemple cada km i aleshores et compte el temps total i el que estàs fent en el km. Al final tens un resum amb els parcials de cada km i el total.
Com he dit perfecte per un corredor inicial o mig (no val la pena el 200), i que evidentment no té interès per les característiques de models superiors, podómetres, gps... i el preu que en demano és pràcticament la meitat que nou 80 euros.

http://www.polariberica.es/es/productos/running_multisport/rs100

També vull renovar les Sidi de bici, i encara estic dubtant entre les mateixes o les de carretera més pedal de carretera. De totes maneres en tinc unes altres que no faig servir i per tant si a algú li interessen valoraria vendre-les. Jo me les vaig comprar per tenir-ne unes de BTT, però si em compro unes de carretera ja en tindria tres a casa i passo. S’assemblen a aquestes, i es poden portar amb la cala del pedal automàtic (com jo) o sense. Les venc per 40 euros, em van costar uns 60.
I per altra banda encara no ho tinc clar, però potser en canvio els acoples per uns específics d’Ironman, els meus són més agressius i ideals per halfs i IMs, si es vol fer temps. No sé encara no ho he decidit perquè de fet no m’està malament anar amb els que tinc i per tant aconseguir una millor posició aeròdinàmica però si surt comprador, ho pensaré. El preu són 90 euros, me’n van costar 140 a Esportíssim però el cert és que a Probike els vaig veure per 115. Són els Profile T2 d’alumini

http://www.profile-design.com/products/aerobars/t2/

Pau

Menys de 48 hores per ser sprintfinishers

Nervis?
Un clàssic, però el nerviosisme s'anirà substituïnt per les ganes i les necessitats de fer coses abans de competir, que si els boxers, que si els macarrons, que si l'organització... També poden aparèixer molèsties, però no hi seran a l'hora de la veritat, abans que us n'adoneu estareu fora de l'aigua. Els que hagueu seguit l'entrenament us ho passareu molt bé, els que hagueu fet el 75% també perquè tindreu menys "pressió" però anireu sobrats i els que no hagueu fet ni el 50% patireu en alguna pujada però us ho passareu bé com el que més, perquè ja veureu com els nervis es convertiran amb ganes d'anar fent, d'acabar dignament i de veure que mica en mica esteu fent una triatló. La satisfacció l'endemà és genial.
Últimes informacions.
Ara ja no entreneu més, si voleu rodar una mica ok, però com més decansats millor, i molt impotant l'alimentació. El sopar de divendres ja ha de ser pasta acompanyada per exemple d'una pexuga de pollastre i fruita (ideal plàtan). Dissabte feu un bon esmorzar a les 9.30 (dolç tipus torrada amb melmelada i salat, tipus pa una mica torrat amb pernil dolç i alguna atmetlla que podeu anr prenent pel camí). A les 10.50 ens trobem i recordeu que a la una tenim taula per prendre un altra plat de pasta boloñesa. I beveu: aigua, aquarius (pel matí)... tant com pogueu, 3 litres d'aigua mínim. No us oblideu res, repasseu bé l'excel.
Condicions de cursa.
Farà bon temps, i per tant calor, de totes maneres per l'hora i tenint en compte que ha anat plovent no serà super dur. Si podeu porteu dos bidons d'aigua. La temperatura de l'aigua és de 19 o 20 graus, és a dir com al mar, podreu nedar bé. Penseu que si no m'equivoco el neoprè és obligatori a menys de 14 i prohibit a 20. Si puc cap a les 3 faré el recorregut nedant a veure què tal (tot i que ja us avanço que passi el que passi us diré que de puta mare)

Sensacions?
Us passo la crònica de l'any passat, veureu que estava com alguns de vosaltres.
http://pacoguasch.blogspot.com/2007/06/salou-primera-experincia-molt-positiva.html

I nosaltres mentrestant
Doncs a més de morir-nos d'enveja, aquest serà el nostre recorregt i el següent mapa és el vostre de la bici (coincidirem a Vilanova de la Sal i a Gerb)

Per preparar el dia de la triatlo

Us passo una imatge de l'excel que va fer el Nico al seu temps per a recordar tot el què es necessita fer abans i durant una transició. És cert que en el cas de Balaguer estan separades, però la important és la de natació a bici. La T2, de bici a córrer serà a Balaguer, allí bàsicament hi heu de deixar: les wambes, la gorra si en porteu, i si voleu algun gel o aigua, de totes maneres segur que hi haurà habituallament i per 5km millor no mejar res sòlit, o sigui que les wambes és l'única cosa.
Quan posa aquarius és qualsevol beguda isotònica. Si ho voleu en format excel m'ho demaneu i us ho envio.

Tapering

Tapering és la paraula designada per la darrera setmana abans d’una competició, es tracta de permetre que la musculatura i la ment assimilin tot l’entrenament a la vegada que es recarreguen les piles. És molt important no fer cap sessió de desgast, la meva proposta és que repartit com vulgueu feu en tota la setmana les distàncies de la triatló (potser a la bici amb una mica menys ja n’hi ha prou). En definitiva que feu 750 de natació, 5km de running i 25km de bici, i no cal que sigui amb tres sessions, per exemple el dia que feu els 750 de natació podeu rodar una mica amb la bici (10km), o al revés, abans de córrer podeu fer 500 de natació.... Sigui com sigui és molt personal, jo no us recomano un descans total, però si no voleu fer distàncies tant llargues no passa res, el cas és arribar descansat al dissabte, ara ja no entrenareu més i l’únic que es tracta és de rodar (sempre al 70%, no més).
Per l’alimentació, importantíssim no canviar massa els hàbits, no us poseu a menjar ara llenties per tenir ferro, mengeu equilibrat, important carn, a principi de setmana vermella i abans de la cursa pollastre, fruits secs, pasta (o arròs o pa), esmorzeu cereals algun dia, fruita i sobretot molta aigua i a partir del dimecres beveu isostar o similar de tant en tant. Finalment, crec que ja ho vaig comentar, però durant la cursa estaria bé que prenguéssiu una o dues barretes energètiques, o gels o coses així. Les de decathlon estan bé, jo agafo unes de Noisette, vigileu en agafar les de xocolata ja que es desfarà, el Nico pren unes que són com de mel que s’assimilen més ràpid. El cas és que si podeu comprar-les avui i provar com us senten durant l’entrenament d’aquest cap de setmana millor, sinó és perillós.
Per resumir, aquesta setmana al lloc de feina no hi poden faltar ni els fruits secs per anar picant (sobretot a partir de dimecres o dijous) i l’aigua, molta aigua.
Per a aquest cap de setmana:
Dissabte a la tarda aniré amb la Bea a nedar a la platja de Poble nou (dues o tres voltes de 20 minuts). També ha confirmat gent que anirà a prendre el sol.
Diumenge a la tarda BTT (25km) + 7km de running. Quedem a casa nostre, deixem allí el calçat donem la volta en BTT deixem les bicis i fem un circuit de 7km que tinc marcat i que passa pel parc Güell. Hora de quedar a les 5.45.Dilluns o dimarts us penjaré l’excel amb tot el que heu de portar per la triatló. Per cert, ja he reservat per 10 al càmping a la una del migdia.

Última setmana abans de la de descans i és molt important, cal fer un últim esforç per cremar els hidrats que tinguem i carregar de nou la que ve. Jo he penjat una proposta, però cadascú ha de veure què necessita, especialment dijous o divendres he posat natació però aquells que ja ho tingueu controlat millor fer 40 minuts de running. Pel cap de setmana si les circumstàncies ens ho permeten podem fer una triatló (on passarem la natació al final i consistirà en piscineta i posar-nos morenos)
Ànims, és una setmana molt important i la se´güent ja serà de descansar i menjar.

Material triatló

Aquest matí m’he trobat amb l’Ivan i hem estat comentant alguns temes relacionats amb el material. És imprescindible:
- Un banyador ajustat de la mida del culotte de la bici. En venen especials per triatló, però en tot cas els de decathlon estan prou bé, jo em vaig posar uns calçotets a sota i no em van molestar. http://www.decathlon.es/ES/jammer-black-grey-28040534/ De totes maneres si trobeu una bona oferta els de triatló poden costar 10 o 15 euros més (30 o 35)
- Unes ulleres de natació, aquí no us puc dir res, les que s’ajustin millor.
- Evidentment casc de bici i una bosseta de les que s’enganxen darrera del seient amb una càmera. Sinó al decathlon, i crec que no és car, venen un producte que en cas de punxar omple la càmera i et dura una estona més. Informeu-vos. Sigui com sigui l’ampolleta no cap a la bossa de la bici, hauríeu de portar motxilla (a mi me’n sobra una de bici).
- Goma per portar el dorsal. Hi ha una mena de cordills plans i elàstics que per una cursa són suficients, simplement heu de calcular la mida per poder-lo posar pels peus i que s’aguanti després a la cintura. L’altra opció és tenir-lo muntat a la samarreta si no nedareu amb ella, tot i que jo ho vaig fer l’any passat i me’l vaig carregar tot. Crec que no val la pena comprar-ho perquè és precisament l’obsequi que us faran.
És útil:
- Gorro de natació, sempre va bé pel fred i el lliscament de l’aigua
Per completar el pack (no cal, però per si algú creu que repetirà):
- Una cinta per portar el xip. Segur que us donen algun sistema per portar-lo, però si teniu previst fer més d’una triatló això no al més de 5 euros.
- Una samarreta de triatló, són samarretes sense mànigues, ajustades i a vegades amb butxaquetes (útils per portar la barreta energètica, jo no tinc butxaques i ho enganxo a la bici).
- Una samarreta de neoprè. Jo crec que al juny podreu nedar “a pelo” i més tenint en compte que és per la tarda, de totes maneres aquestes samarretes que venen al decathlon (no són barates) poden ser molt útils per qualsevol triatló, si teniu pensat fer-ne més, pot sortir a compte. http://www.decathlon.es/ES/top-s700-0-5-mm-black-inergy-17978650/ Sinó sempre hi ha les de 10 euros, no serveixen per nedar, però si mentre s’espera, especialment a les triatlons matinals. L’ideal seria el shorty sense mànigues però té dos problemes: la tanca és molt dolenta i en els triatlons que no deixen portar neoprè pot donar més problemes que la samarreta.
Quan quedi una setmana ja enviaré un excel que em va passar el Nico amb tot el que heu de portar i preparar (està super currat)

Pel material, doncs, a més del decathlon podeu mirar a Esportíssim o a SBR de Mataró

Inscripcions Balaguer

Bé el resultat de la proposta d’inscripcions ha estat:

Triatló:
Bea
Carles
Xavi
Ivan
Drago

I la Luchy, la Draga i jo ens apuntem també al dinar.

Durant aquest matí inscric al Carles i a la Bea. L’economia no em dóna per més, ho sento. Respecte a l’entrenament estem en una setmana clau, serà dura i treballarem les transicions. És important com ja vaig posar el seu dia, una bona alimentació amb hidrats de carboni, plàtans i isostars o similars. No us trenqueu. Passo el treball setmanal. Estireu bé.

Ara ja més aneu entrenant

Bé, tres setmanes d’entrenament fort i una de descans. He posat la sortida de 30 km pel cap de setmana però la Bea n’està preparant una per divendres i ja hi ha qui s’apunta. Llegiu la crònica de la cursa de Platja d'Aro per a què no us passi el mateix.
Per cert, si us sembla el dilluns 2 de juny podrieu quedar per a inscriure'us.

Prova del recorregut de la Triatló de Balaguer

Si algú tenia dubtes no us podeu perdre la triatló, és un recorregut exigent, bastant exigent, però agraït divertit i en definitiva d’aquells que et sents orgullós d’haver fet. Us heu de prendre la cursa com una sortida canyera de BTT, en la qual al principi et banyes i al final et fan córrer (per dur que sigui serà un tràmit). És per això que en els entrenaments que us envio, heu de seguir sí o sí la bici.

Felicitats als triatletes que vau venir (Bea, Carles i Marc), als acompanyants (Júlia i Bernat, si podeu venir d’Alemanya ja ho sabeu). Moltes gràcies als de Pedala i especialment al Ricard i al Josep, i sobretot, Ruben, Ivan, Xavi i Ivan no hi podeu faltar, us ho passareu molt bé.

A l’hora pactada vam arribar a l’Estany, just davant del càmping de Sant Llorenç on per cert vam dinar prou bé. Després d’esperar uns minutets al Josep, el que ens acompanyaria al llarg del recorregut, comencem a fer via, un petit tram d’asfalt i de seguida una pujada per pista, llarga però amb poca pendent, o millor dit trams de semidescans i rampes una mica més empinades, en tot cas és una pujada que es pot fer, i que vaig fer amb el Ricard i altres dos membres de Pedala a ritme mig i xerrant.

Al cap d’uns quilòmetres comença un dels trams més difícils, és per corriols i travessant camps i sempre de pujada, val la pena no baixar de la bici (en la mesura del possible) però tampoc cremar-se així que amb calma i sense desgast s’ha de superar aquesta part que no és massa llarga. S’arriba a Vilanova i comença un tram de corriols senzills de baixada i pla, amb alguna rampa de pujada dura en la qual, aquí si, es pot baixar de la bici si no s’hi arriba (els músculs estan més freds i poden donar un ensurt). Cal arribar relativament còmode al voltant del km 15 o potser una mica mes, on de nou s’arriba a una pista de pujada, és curta (no més d’un km, crec) però es fa dura. Si hi arribeu bé podreu recuperar temps. A partir d’aleshores una vegada més corriols ara una mica més complicats i també pujades curtes però dures.
En les baixades és important no córrer riscos però baixar el mínim de la bici, a vegades el millor és treure un peu o simplement baixar a saco, amb respecte però sense por, moltes vegades és el menys perillós. S’arriba de nou a pista ja passat el km20, i nosaltres ens vam estalviar una darrera pujada, curta però dura (on imagino que s’haurà de fer a peu, però intenteu mantenir el ritme), carenar una mica i una baixada de nou difícil, pel què m’han dit hi ha tres tobogans forts, empinats, però sense dificultat, és clau fer-los a sobre la bici perquè és menys perillós que caminant. Finalment els darrers km fins a Balaguer no els vam fer però són plans, cal apretar però ja recuperant i estirant de cara als 5km de running.

Nosaltres vam tornar cap al càmping per fer un total de 25km sobre el recorregut real en unes 2 hores rodant (quasi tres ja que vam parar, fer fotos, reagrupar...), i 30km en total i el crono em marcava 2hores i 10 minuts.
Després i abans de dinar, vam entrenar una transició fent un parell de km de running, i on les cames van començar a notar el què sentiran el dia 21 (El Carles no surt a la foto perquè tot i que va córrer va anar directa a l’aigua a baixar els bessons amb l’aigua freda).

Finalment un banyet, per provar-ho tot.

El dia abans, i com que el Xavi no podia venir vam sortir per Collserola i vam fer 30kms, per cert sortida maca, bona per entrenar tot i que un pelet menys trencacames.

Més fotos

I videos (atenció al "pim pam" del Marc després de la baixada)

Un mes per la triatló.

I el recorregut ja conegut.

ETS6

Ara entrem a les darreres 6 setmanes, el què vol dir 5 d'entrenament i una de descans. És més o menys el temps que li vaig dedicar jo a la triatló sprint de Salou de l'any passat, la qual cosa vol dir que encara que hagueu seguit només parcialment l'entrenament fins avui, si a partir d'ara us hi poseu, encara hi sou a temps.
I pels que dubteu de la meva credibilitat, aquestes setmanes basaré l'entrenament en la proposta que fan els de Tri-trials per la sprint de Barcelona, fent alguns retocs per simplificar una mica les anotacions i per donar-li una mica més d'importància a la bici. Referent a aquest entrenament normalment us dóna dos dies per a fer dos activitats, depen de vosaltres si voleu entrenar dos dies a activitat per dia o un dels dos amb sessió doble combinada. La meva recomenació és que de moment ho aneu alternant, tot i que la setmana que ve estaria bé treballar sessions seguides de bici i running.

Finalment aquest cap de setmana o anem a Balaguer o fem una sortideta llarga, qui s'apunta?

Natació

No sé si ja ho he escrit altres vegades, en tot cas us explico el què acostumo a fer: treballo en blocs de 500 metres i amb exercicis cada 100 (en el meu cas cada dos piscines de 50metres), i la rutina que segueixo és de 2 series lliures, 1 serie treballant colze, una treballant punt mort i una nova en la qual segons el dia faig una cosa o una altra (normalment faig una serie a tope, però si un dia estic més cansat aprofito per fer braça o esquena). De cara a la triatló sprint podeu fer el mateix amb piscines de 25 metres i per tant blocs de 250 metres o amb piscines de 50 i fer un parell o tres de blocs).
100 m de colze: El braç surt de l'aigua enganxat al cos i senyalant el genoll, d'aquesta manera reduim la fricció al treure'l. El recorregut per dalt el fa aixecant bé el colze i com si amb el dit polze volgués tocar l'aixella, i entra a l'aigua encara una mica doblegat. El braç que va per sota passa a l'alçada del pit amb un angle perfecte de 90º. Aconseguim que el cos vagi una mica de costat de manera que el braç que tracciona ho fa amb més efectivitat i el que va per fora friccioni molt poc.
100 m de punt mort: Aquí la idea és allargar al màxim el braç, com si féssim estiraments i no treure'l fins que l'altre estigui arribant. Es fan menys braçades, s'aprofita el lliscament a sobre l'aigua, i el moviment és molt més complert. Per treballar-lo és bo fer crol amb una fusta de manera que fins que una ma no ha agafat la fusta l'altra no la deixa anar.
Tot això ho he recuperat d'una converça amb el Nico via xat l'any passat. Us passo uns videos i enllaços.
Ian Thorpe, aquest és curt i es veu bé.

Popov, és una mica llarg, m'encanta al principi que hi ha una vista frontal amb el cap fora l'aigua, espectacular.

Michael Phelps: Aquest no té imatge inicial, cliqueu-hi perquè val la pena, mireu el tema del punt mort.
http://youtube.com/watch?v=ax77_hHq9Dc
Finalment nos enllaços:
Aquí hi ha molts videos: http://www.centripedal.com/weblog/swimming/swimming-videos-front-crawl
I aquí teoria:
http://www.swim.ee/models/_free_swim1.html
Apa, que hi ha feina

Cursa BTT a Platja d'Aro

El proper 25 de maig participaré en aquesta cursa, no en conec gran cosa però sí que sé que que les curses que organitza Open natura estan força ben planificades. Una vegada més per aquells que aneu a Balaguer és una bona ocasió per provar-vos, ja sigui en el circuit curt (19km) o en el llarg (36km). Si cliqueu en la imatge accedireu a la web.

ETS5 setmana acuàtica

L'objectiu d'aquesta setmana és treballar la natació per a fer un sal qualitatiu i perdre la por als 750metres, per tant els entrenaments de la setmana els dedicarem a l'aigua. Us proposo 3 sessions en els quals haureu d'intentar fer 1km en cadascuna (demà enviaré algun video i alguna proposta d'exercici). Si després d'algun d'aquests dies voleu fer un spinning o una volta correcnt perfecte. Una vegada més el cap de setmana podria servir per fer una volta en BTT una mica més llarga.
Jo també dedicaré bona part de la setmana a la natació i em sobren entrades del DIR, per tant si algú vol apuntar-se acostumo a anar-hi entre 7 i 8 de la tarda.

Tests i natació

Com van els tests? Sobretot no us han de desanimar, la idea no és precisament ara fer una gran marca sinó agafar una referència i veure d'aquí a un mes si heu millorat, és molt important per tant agafar crono ja que els segons són importants. Si no ho podeu fer aquesta setmana feu-ho la següent però és important i serà gratificant d'aquí a un mes.
També dir, ja que estic molt content que dilluns vaig fer 3km de crol seguits i a més al ritme que en faig 1, és a dir no vaig ràpid però si constant. Vaig trigar 66 minuts més o menys, perdent 1 minut cada 500metres, però el millor és que la meva única gran preocupació era que tenia pipi (dir-vos als usuaris de la piscina del DIR, que no vaig satisfer les meves necessitats). Al final apretant els darrers 300 metres, i sense rampes ni desgast muscular excessiu. Està clar que vaig tenir un bon dia, però vaig millorant en natació, ara només queda la tècnica, a veure quan em passo per la Sant Jordi a rebre classes.
Per cert, que ningú s'espanti, jo entreno per una triatló més llarga que la de Balaguer, i per tant ningú de vosaltres ha de tenir la necessitat de fer tantes sessions ni tan llargues, amb el que us envio, i fins i tot fent el 90%, ja n'hi ha prou.

ETS4 i algunes respostes

Doncs ja ho vaig avançar, aquesta setmana estaria bé fer els tests.

En tot cas la proposta és:

Natació: Test més una tiradas entre 600 i 800 metres convinant alguna de braça (2 sessions)
Bicicleta: 3 sessions. Els que feu spinning podríeu provar de fer-ne dues seguides, a més com vaig dir intenteu memoritzar una volta d'almenys 12 o 15km i més endavant la repetiu.
Running: Igual que la natació: test + sessió lliure (la podeu fer després de bici o natació)

Aquests dies de festa (dijous) van molt bé per aprofitar i fer una bona volta de mountain bike.

A les preguntes realitzades, ja sigui via bloc o mail personal.

-La triatló és el dissabte 21 a mitja tarda
- Com diu el Nico, el pulsòmetre es pot mullar, de totes maneres quan parlava de referències era més per la bici i el running.
- No cal neoprè, ja d'entrada en una sprint és una mica exagerat, ja que després es perd temps en treure'l, però és que en aquest cas la triatló és al juny i en un estany, o sigui que l'aigua estarà prou calenta.
- El millor per competir és uns culottes que van amb molt poca protecció i que et serveixen per les tres disciplines, de totes maneres, amb un banyador apretat però tipus boxer o un pelet més llarg ja n'hi ha prou (per la sprint). Això ja en parlarem. Al decathlon en venen i estan prou bé.
- Les sessions dobles l'ideal és de moment fer-les convinant natació més una altra disciplina, quan quedi un mes ja s'ha de comença a treballar bici i després running, però no és bo abusar-ne al principi ja que és dur pel cos.

ETS TESTS

De cara a la setmana que ve, ja us avanço que estaria bé fer uns primers tests. Concretament de running i sobretot de natació. De bicicleta és més xungo, però ho podeu fer pel vostre compte. La idea és que quan feu una volta per Collserola agafeu referències i d’aquí a un mes intenteu repetir-la.

Pel running reserveu-vos un dia i la idea és fer 4km a tope, és a dir mireu a quan podeu anar. No és una distància excessiva i segur que no apareixeran problemes de genolls ni altres molèsties articulars, el que si heu d’anar en compte és pel tema muscular, per tant importantíssim fer un o dos km d’escalfament (rodar al 70 o 75%) i després fer els 4 al 95% i progressius (acabant a tope) i finalment un al 70% de nou. A la primera molèstia heavy pareu.

Per la natació una cosa semblant. Entre 150 i 200 metros d’escalfament, si cal pareu 30 segons i després una tirada de 500 metros ràpida i una vegada més feu-la progressiva, és a dir comenceu a un ritme bo (no còmode) i acabeu les darreres piscines al límit.

Si voleu passeu-me els temps que heu fet i si teniu pulsòmetre el màxim de pulsacions, ja sigui via comentari en el bloc o a través del meu correu personal.

Web triatló de Balaguer

Si ja està quasi tot, de la web destaco:

1) Mireu els vídeos, tots dos. El segon me l'havien enviat i és boníssim, però no patiu que vosaltres no crec que ho patiu.

2) En quant als recorreguts, la natació sembla senzilla, el paratge bonic i la gent no sembla anar a saco (és a dir sense estress). La bicicleta sembla més dura, el desnivell és important, tant de pujada com de baixada, però caldrà veure-ho in situ. En tot cas una pujada inicial de 10km i la resta a rodar. Les referències de temps em fan pensar que es pot rodar bé, ja que molts ho fan al voltant de l'hora i 30 minuts. El running, pla.

3) Referències:

Temps bo, que us situarien a mitja cursa: Natació entre 16 i 17 (es pot fer, és pitjor que el meu temps i jo no sóc cap Popov). Bicicleta entre 1.45 i 1.50, això surt a una mitjana de 16km/h que no està malament, però el cert és que és la que acostumem a portar quan fem sortides (sense comptar les parades que no fareu). Running, uns 23 minuts estaria bé, això és quasi a 4.35 el km, és ràpid però són 5km.

Temps límit, per mantenir-se: Natació 20 minuts i no s'arriba l'últim, bicicleta 2.30 (11.5km/h) i running 27 minuts (a 5,5 min/km). Si feu això, us asseguro que arribareu prou bé.

http://www.pedala.cat/triatlo