Òstia i Lactat (un matxembrat) - Nic

Bé, ja em vaig recuperant de l'ostiot... potser dijous no hauria d'haver anat a entrenament de muntanya a Can Caralleu, però ahir divendres sí que vaig fer bonda... avui a rodar per Girona i després al Balenari Prats de relax! Iuhu!! Ah, a la foto de sota, el sopar de dimecres després de tornar de la feina:



El tema de fer el Test de Conconi... amb en Pau vàrem comentar de fer-ho el cap de setmana del 21 de Febrer per diversos motius. Ell ja haurà rodat una mica més i el resultat serà més significatiu, jo sortiré de la setmana de guàrdia a la fàbrica i per tant acabaré la setmana de descans, a part d'altres temes de calendari més personals.

Així, qui vulgui està convidat a fer aquesta simple prova que pot ser un indicador més de l'evolució esportiva durant la temporada.

Per acabar aquest micro-post, us posso una foto d'una excursió en bici per Andorra. Be, de fet vam sortir d'Os de Civís, que pertany a Catalunya, però només s'hi pot arribar des d'Andorra. A la foto en Rabella i jo abans d'arribar a unes bordes on vam parar per dinar.

De gener a gener

En només un any, el bloc ha doblat el seu nombre d'entrades mensuals, en concret, i sense saber molt bé què vol dir exactament cada cosa, pel gener ens surt:

Páginas 969
Visitas 468
Pag/Vis 2,07
Nuevas 298
Recurrentes 170
Sesiones 550

I l'any passat va tenir aquesta evolució.

Jo crec que la clau de l'èxit és l'entrada del lactat, si més no ha estat la més comentada a nivell personal, alguns ho han trobat super interessant, d'altres han estat incapaços d'arribar al final. Fora bromes, crec que el bloc ha evolucionat, ha anat creixent i s'ha vist afavorit per la febre actual pel triatló i pel món blogger. També agraeixo que gent que en un dia té quasi les mateixes entrades que IRONPANIC en un mes, posin comentaris al nostre bloc com el Robert, o ens hagin incorporat en la seva llista de blogs, com la Mariona, i d'altres no tan concurrens però que també ens tenen... En fi, que el què més mola d'aquest món és anar saltant de bloc a bloc i per això t'han de citar. Moltes gràcies.

L'altre dia parlàvem amb el Pau sobre el nombre d'entrades i comentaris que tenim respecte a d'altres més populars. Enganyaria si digués que no m'agradaria ser tant visitat com d'altres, però tampoc vull (o volem, suposo) canviar certes coses a canvi d'aquesta popularitat, com per exemple fer-lo en castellà, detallar més els nostres entrenaments o forçar actituds i maneres d'escriure que no tenim. És a dir som graciosos quan ens surt (jo amb l'òstia del Nico i la seva llagrimenta em partia de riure), arribem fins on arribem i fem el què fem. Aquesta època en què he estat quasi parat, per exemple, doncs no he escrit sobre esport, tampoc fem moltes curses ni competicions en general per tant no podem tenir tantes cròniques, ni arribem a ser tant exitosos com d'altres. En definitiva, que ens divertim fent IRONPANIC, que serà un gran record algun dia i que ens encanta que la gent ens segueixi, activa o passivament. És il·lusionant sentir frases del tipus "avui no heu posat res"...

I per sobre de tot intentarem no saturar is ser originals, que avui en dia hi ha més blocs sobre triatlons que triatletes.

Informe Robinson

Em carrega una mica aquest rotllo que és broker i tot el que ho envolta, tampoc m’agrada que parlin de la prova més dura del món (i l’Ironman, i la marató de Sables i el Tour durant tres setmanes, i el decaironman?...) però realment aquest reportatge del Josef Ajram a l’Ultraman és digne de veure’s. Cliqueu a la imatge.
Per cert, després d’un parell de setmanes molt content amb l’evolució de l’adductor, avui noto una lleugera però constant molèstia. Frenaré una miqueta, al menys el ritme. Superar una lesió sí és la prova més dura del món...

Vaia òstia!! - Nic

Uf, avui venint a la feina en bici m'he cardat un meco! Ha estat una tonteria, pq estava a La Floresta, un tram asfaltat i tampoc anava molt psicòpata (només una mica). Era un gir contraperaltat (problema 1) cap a l'esquerra d'uns 90 graus, i el terra estava una mica mullat per la rosada (problema 2) i amb una mica de fang (Problema 3, equivalent a PUTADA 1). Jo estava sobre la bici girant, i tot d'una estava lliscant per l'afalt sobre el cul! Després una volta de "croqueta" per picar amb el genoll dret a terra i aturar-me.

Us escric els passos que he seguit per si mai us trobeu en la mateixa situació:
Pas 1 - Aixecar-me corrents amb la llagrimeta caient
Pas 2 - Mirar si hi ha gent al voltant (no fos cas!), dissimulant la llagrimeta
Pas 3 - Com que no hi havia gent, m'he tornat a tirar al terra i m'he retorçat de dolor
Pas 4 - Apretar les dents i acabar els 20 km que em quedaven!

Ara tinc el genoll dret com una pilota de tennis (bé, de ping pong) i el cul esquerre rascat. Em preocupa força més el genoll que, a més, és el dolent, però diria que el mal que em fa ara és només la contusió, i que està sencer. M'he fet una foto de les ferides, però crec que passo de posar mig cul meu al blog.

Us posso, però, unes fotos de la Serra de'n Julià, que és el tram que va des de Valldoreix fins el Papiol. Són de dilluns, però aquest matí estava exactament igual de destrossat tot.




Nic
PD: Pau, entre els arbres caiguts (he de carregar la bici i caminar uns quants trams) i el genoll, no crec que arribi avui a córrer a les Aigües a les 20h. Parlem.

Calendari 2009 (a la tercera va a la vençuda)

Bé, de fet encara no està del tot tancat ja que estem pendents que la federació de natació tregui el calendari definitiu d’aigües obertes per a organitzar l’agost. En tot cas, ja fa uns dies ens vam tancar amb el Nico per acabar de definir les proves i veure quines eren les dates oficials. I la cosa ha quedat més o menys de la següent manera. Fins al març entrenarem més o menys cadascú el que més ens agrada, el Nico ja fa dies que li dóna a la bici per a estar preparat per la dura Titan Desert, jo per la meva banda estic intentant rodar el màxim per recuperar l’adductor que cada vegada es porta millor i molt probablement faré alguna Mitja, paral·lelament i per donar-li canya a la bici, coincidint amb la setmana de descans del Nico després de la Titan, estaré rodant els 175km de Terra de Remences.
A partir d’aquí comença el calendari compartit, primer la marató de Perpignan (on el Nico arribarà una mica just d’entreno però suficient per acabar-la i trencar la barrera psicològica dels 42km). I després els dos halfs: Balaguer i Vitoria (per aquest segon haurem d’estar atents a l’inscripció).
L’agost tindrà a més de la o les travesses de natació, dues proves que ens muntarem i on, no cal ni dir-ho, qualsevol hi està convidat: la TRI B 400 i el Half Ironpanic. Guapos els noms eh? Jiji. Ja ho explicarem amb més detall però bàsicament els TRI B 400 és un circuit de bici on es farà una volta semblant a la que vaig fer jo l’agost passat, però reduïda: Sortirem de les afores de Barcelona, farem nit a Berga, i tornarem a les afores de la capital, en total uns 400km de carretera. El Half Ironpanic serà un triatló de distància half ironman, que ens autoorganitzarem per entrenar a un mes i poc del Challenge, jo crec que és ideal per a qui vulgui provar la distància fora d’una competició oficial.
Finalment a primers de setembre ens presentarem a la olímpica de Banyoles per rodar una mica de cara al Challenge.
En principi aquest cap de setmana ens federarem i després a inscriure’ns en tot el què puguem.

En blau la prova del Nico, taronja la mevam vermell les comuns, verd la pendent i groc les autoorganitzades

Per la seva part la Bea encara està dubtant entre dos grups de competicions i les coses estan entre Mitja de Banyoles, duatló de Banyoles i Triatló del Prat o Mitja de Valls, duatló de Sant Joan o Vic i Triatló de Sitges.

Hasta con tripita te queda bien

La visita a SBR aprofitant el 20% de descompte, va servir per completar l’equipació de cara a la temporada triatlètica 2009, concretament dos conjunts que després han resultat ser dos regals d'aniversari (per tant no he pagat res).
El primer que em vaig comprar va ser el conjunt per fer el Challenge, i el de 2XU cobria totes les meves necessitats: dues peces (tinc la intenció de canviar-me els pantalons per la marató), bona badana, i butxaques per tot arreu, tant en els pantalons com en la samarreta. A més complia dues condicions més, el preu era raonable, 120 euros, i m’agradava. Aquest va ser el regal del Carles, moltes gràcies crack.
En principi només en necessitava un, però veient que hi havia un conjunt d’una sola peça i que costava només 85 euros vaig decidir provar-me’l, però resulta que era de noia i el cul em va entrar, però d’aquí no va passar. Després el típic de sempre, el dependent te’l busca amb talla de noi, no el troba però sí n’hi ha un que val el doble, me’l provo i la Bea em diu que me’l regala sota l’observació “hasta con tripita te queda bien”, jo m’ofenc una miqueta, però em quedo amb la idea que és un regal i me’l compro. També és 2XU però totalment diferent. Una sola peça, sense quasi badana, sense butxaques i amb un material molt suau i ideal per a nedar. Serà l’equipació de triatlons sprint i olímpiques. Preu 150 euros.
Finalment el conjunt del mig, és el de la Bea, que com no podia ser d’altra manera, li quedava superbé, ja tinc ganes de veure-la tota moreneta... També de 2XU i 85 euros.

Ara toca treballar molt per a atrevir-me a posar-m’ho en públic.

Finalment ja he muntat els pedals (per cert els grisos), i les noves SIDI ja estan enganxades a la bici, a veure quan puc agafar-la de nou que la tinc molt abandonada. Esperaré a muscular bé a través del running.

Queden bé eh!

Ah, i el darrer regal, 8 o 10 sessions a Gràcia Fisioesport per part de la meva àvia que m'aniran de perles. Ai, quina àvia que tinc.

El resultat

Sembla una de les àvies de caçadors de bolets.

Com evitar les series

Dir d’entrada que les series millor no evitar-les, en especial per curta i mitja distància però també per maratons. Acostumar el cos a rodar a una potència superior al normal permet augmentar tots els nivells mitjans, tant els musculars, els aeròbics com els biològics (com explicava el Nico en una de les entrades antigues). En definitiva el volum és important, però també val la pena trencar les rutines amb entrenaments més ràpids.
Explicar també que com passa sempre i especialment en aquests tipus d’esforç, començar és complicat però superats 6 o 7 entrenaments de series, comencen a ser addictives i fins i tot podria dir que divertides, val la pena fer-les progressives (ja sigui en pulsacions o en temps/distància) i no parar totalment entre elles.
Però sóc conscient que per molta gent són un pal i com deia aquesta entrada és per explicar una possible alternativa, que no és més que en qualsevol de les sortides que es faci, esprintar com a mínim el darrer quilòmetre i acabar al 100%. Amb això s’aconsegueix un doble objectiu. Per un costat el que abans havia comentat d’acostumar el cos a rodar a un nivell superior, es pugen pulsacions, es tensa la musculatura i el cos acaba de cremar les reserves, és un entrenament anaeròbic. Per altra es simula una situació de carrera, un moment clau que moltes vegades permet millorar uns segons que després ens faran sentir millor, i això també val la pena practicar-ho.
Per tant si no voleu fer series, acabeu apretant. La relació potser seria la següent.
- Per entrenaments de curses de 10km: A falta d’un km augmentar progressivament el ritme per entrar en els últims 500 metres al 100%.
- Per entrenaments de curses de 20km: A falta de 2 o 3km augmentar progressivament el ritme per entrar en els últims 500 metres al 100%
- Per entrenaments de curses de llarga distància: A falta de 3 o 4km augmentar progressivament el ritme fins arribar al 90%
Això us ho hauríeu de plantejar sempre que arribant al final us veieu amb cor, i la meitat de les vegades que estigueu petats, com a mínim cada quatre entrenaments en tres hauríeu d’acabar amb aquest canvi de ritme.

Els entrenaments de la Bea fins a la triatló

L'objectiu és doble, per un costat repetir una mitja marató, que serà la primera etapa de l'entrenament, i per l'altre arribar bé a les primeres triatlons de la temporada, en concret per al Prat el 3 o a Sitges el 10 de maig. Entremig podria caure una duatló entre finals de març o a l'abril, potser Barcelona, potser Vic?

Així doncs la primera part de l'entrenament serà totalment esbiaixat cap al running i consistirà en 4 entrenaments setmanals segons les següents condicions:
- 3 entrenaments de running acumulant un mínim de 25km (les dues primeres setmanes i de 30 les darreres) i amb sèries o tirades d'esforç (algun dia d'aquests parlaré d'alternatives a les tan odiades sèries).
- 1 dia lliure. Aquest dia es pot dedicar al què es vulgui, des de descansar si per problemes d'horari no es pot entrenar, fins a una quarta sessió de running, passant per bicicleta, spinning, estiraments, musculació, spa...
Aquest entrenament durarà 6 setmanes, comptant l'actual i la darrera que serà de recuperació, temps suficient per arribar bé a Banyoles l'1 de març i baixar de nou de les dues hores.

La segona estapa serà un entrenament de triatló amb preferència per la bicicleta ja que la base del running ja ha estat creada. En aquest cas l'entrenament pujarà a 5 setmanals:

-2 dies de bicicleta, on al menys un hauria de ser tirada més o menys llarga de carretera, i aprendre a rodar en pla, i l'altre més lliure, sessió d'spinning (adaptada a l'entrenament), BTT o carretera.

-1 tirada de running: Centrant en entrenaments entre 7 i 10km i guanyant potència i no tant volum.

-1 dia de natació: Fent tirades de mitjana d'un km i mai fent menys de 500metres seguits. Provarem manoples per augmentar la potència ja que la tècnica no la té dolenta.

-1 dia lliure segons les condicions anteriors.

Total 9 setmanes a partir del 16 de març i fins a la triatló de Sitges, o 8 si fes la del Prat. Suposo que la de Sitges és més maca que la del Prat, però el problema és que coincideix amb Terra de Remences.

I com l'entrenament no serà senzill penjo un vídeo que a la Bea i a mi ens fa fet molta, molta gràcia.

2 anys de bloc

Banyoles, Marató, Half ironman, Cavalls del vent, sub 40, Camí de Santiago, Provença, Donostia, natació, fotos, Bea, Barcelona, bicicleta de carrtera, ironpanic, Formentera, Munich, Amics, Volta a Catalunya, Balaguer, Behobia, adductor, Rieju, Salou, DIR, ironman, Decathlon, humor, triatló, Argentina, fotos, San Francisco, Challenge, esquí, Cunit, Estrella, Caldes, triatló, carretera de les aigües, Cedanya, humor, Colombia, Bulli, 30, Londres... i quasi 2700km de running

Amb 32 anys no em lamento de res del que he fet, però sí del que he deixat de fer

És una petita reflexió en el dia del meu aniversari que com passa quan superes certa edat comences a mirar enrere i no endavant. Quan tens 10 en vols fer 15, quan tens 20 en vols fer 25, i ara el que voldria és recuperar els 25, o els 20, fins i tot els 15.

Joder, era molt lleig!! Fins aquí millor no tornar-hi!

Però com això és impossible, el millor és mirar com han anat aquests anys i pensar si n’estic content. I jo crec que sí, tot el que he fet, ho he fet convençut i no canviaria res, no m’arriscaria a canviar el què tinc, el què sóc, el què m’envolta. M’encanta i n’estic orgullós.
Per contra, sí hi ha coses que no vaig fer i que ara penso que ja és massa tard, des del típic viatge de tres o quatre mesos acabada la carrera, fins a temes personals (que no venen al cas), passant per l’esport.

Atenció a l'empenteta, i just abans m'acabava de dir "Cortadas, l'única cosa que fas bé!"

Jo era un bon esportista, si més no hi posava ganes: amb 15 anys jugava en un equip d’hambol i amb un de futbol a la vegada (ho recordes Ivan?), això suposava 4 entrenaments setmanals més dos partits el cap de setmana... El meu historial en el cros del cole és força bo i cada vegada que tocava córrer a classe de gimnàs, i malgrat els estúpids nervis, sentia una satisfacció i ganes que contrastaven amb els sentiments de la majoria. Com aquests exemples n’hi ha la tira. Mai he deixat de fer esport, però sí és cert que fins fa 4 anys en què gràcies a certes persones (que ja he anomenat mil vegades) vaig recuperar el tema del running i dos en què vaig entrar en el món del triatló que no he recuperat aquella passió d’adolescent. Ara, a més, la puc compartir amb la Bea i cada vegada amb més amics, tant amb els de sempre com amb la fantàstica gent que he anat coneixent en aquests móns tant incompresos. Però ja tinc 32 anys, sé que no són molts, sé que alguns pensaran que ells en tenen quaranta i pico i que de què em queixo, fins i tot que l’edat ideal per a fer una marató són els 35... però no em consola, i sobretot em fa ràbia haver-me adonat tant tard que no puc viure sense l’esport de sacrifici, el que només depens de tu, el que m’ajuda a donar sentit a part de la meva vida, el què estic trobant a faltar tant aquests mesos que estic lesionat.
I tot això ho explico perquè si algú ho llegeix i té un sentiment, encara que sigui molt amagat, de “potser això m’agradarà” o pel contrari, per a aquell que hi està enganxat però que ara té mandra, que no ho dubti, que actui, que s’apunti.
I aquest exemple és per tot, és una manera de dir que val la pena fer el que un es proposa, el què sent, i no perdre temps. Viatjar, sortir amb els amics, fer esport, canviar de feina, fer barbaritats, escriure un llibre, “conèixer” noies, cridar, plorar, viure... FER, perquè com he dit rarament us lamentareu del que feu, però probablement sí del què deixeu de fer.

Això sí que és posar-hi ganes.

I com que el què ara em surt és agrair, doncs MOLTES GRÀCIES.

Todo es una mierda menos tu

Sense ser gaire esperançador i sense poder veure el final, he sortit del traumatòleg amb una mica més d’optimisme. Ja m’havia avançat que com va passar en l’ecografia no es veuria res ja que no hi ha trencament ni el múscul danyat, de fet parla sempre de tendiditis, no de lesió muscular. Així doncs la següent prova serà de veure precisament el tendó que uneix l’adductor amb l’os, i és a través d’una gammagrafia ósea o una cosa així. Ja m’ha avisat però, que és més per descartar que per descobrir, que el meu problema és complicat i que amb proves no es resolt. Els terminis comuns són de 6 mesos (me’n queden dos). En tot cas, i per això he sortit una mica més content, m’ha dit que provés de córrer, amb molt de compte ja que ara la musculatura no estava preparada, però que per molta por que tingués, rodar una mica m’aniria fins i tot bé, que amb l’ecografia no es veu el què tinc però si es descarta qualsevol ferida a nivell muscular que pogués derivar amb un trencament. És possible que m’ho hagi dit per pesat, o perquè li donava pena, però li agafo la paraula. Tres sessions de running (avui, dissabte i dimarts que ve) i dijous primera sessió de fisio.
També m’ha explicat que una ressonància magnètica no és habitual tractant adductors, ja que és un múscul molt llarg i la ressonància fa fotos transversals; que s’utilitza per lesions més puntuals, més focalitzades. Té sentit.
Paral·lelament m’ha preocupat perquè al migdia he anat a nedar molt tranquil uns 500metres i a més d’estar fatal de forma (això és normal) l’adductor em feia més mal que amb qualsevol altre cosa (molt pitjor que a la Behobia, per exemple), i això que especialment de peus he intentat no forçar gens. Em dóna la sensació que estic igual o pitjor que al setembre quan vaig decidir descansar perquè tenia molèsties. En tot cas, doncs, la natació la deixaré aparcada.

Per cert, el títol de la entrada es d'una cançó de la Mala Rodríguez que críticament em vaig autodedicar i que la Bea va admetre que em va que ni pintada.

K_wok, nova proposta a Barcelona,

Pel què sé, i me n’alegro, les referències que poso dels restaurants us són força útils, tot i que més d’un m’ha criticat que la majoria són cars. Ara la meva proposta és tot el contrari: si voleu dinar per 9.90euros al migdia i 13.90 nits i caps de setmana, Kwok és una alternativa perfecte. Us explico una mica com funciona, hi ha un total de 5 varietats de plats:
1) Sopes. Un parell de sopes ben calentetes que al menys ara a l’hivern i amb la rasca que està fent venen molt de gust. Quan hi vaig anar n’hi havia de Miso i de Verdures amb truita, però segur que aniran canviant
2) Amanides. Tres o quatre amanides fetes a les quals només cal afegir-hi una mica l’oli i sal. Recordo de pasta, cusucus fred i una amb formatge.
3) Wok. L’especialitat del restaurant. Un bufet amb dos tipus de pastes i arrós, tota una sèrie de verdures (gírgoles, tirabecs, algues, pastanaga, blat de moro i un llarg etcètera) i finalment per completar el wok, carn, pollastre, gambes o cloïsses i fruits secs.
El wok un cop escollits els ingredients el portes a la cuina, s’escull la salsa i en res el tens recent fet.
4) Varietat de makis.
5) Postres. Fets a casa, en vaig provar un de formatge i un brownie i estaven genials.
D’aquestes 5 opcions se n’escullen tres, i tant pot ser un clàssic, makis + wok + postre, com 3 de makis, és lliure. I també hi entra la beguda.
Aquest és el restaurant que obriran més o menys el cap de setmana que ve, probablement divendres i on us hi trobareu al Joan evidentment atabalat. Si hi aneu, demaneu per ell, dieu que veniu de part meva i us farà un petó.
També es pot prendre una copa després de sopar a un preu raonable: 5 euros i 8 euros licors de reserva.
En tot cas alguns ja hem tingut l’honor de provar-lo i de veritat que val la pena i més quan se senten frases tipus “a Barcelona ja no es pot sopar per 20 euros”... doncs resulta que sí i a més molt bé.
Les dades són:
Kwok (www.kwok.es)
Carrer Córsega 272 (tocant a Balmes) (Barcelona)
I no cal reservar, s’hi arriba, es passa pel bufet escollint el menjar i es busca taula (aprofiteu aquests primers dies que serà més senzill, ja que aviat estarà a tope, n’estic segur).

Mitja Marató per la Bea més Caldes per tothom

Descartades la mitja marató d'Orihuela (ja hi anirem en pròximes edicions) i la de Cunit, la Bea té quatre possibilitats per córrer una mitja. L'ideal és buscar final de temporada ja que després de la Behobia ha estat gaudint d'un guanyat descans i tot just ara torna a rodar en sèrio. A més també ho estic enunciant amb el temps suficient per si algú vol apuntar-se al repte. Sembla que de moment ja serem tres ja que el Raúl s'hi apunta i jo tot i ser fora de temporada també.
L'opció número 1 és la Mitja del plà de l'Estany a Banyoles, ho té tot: la Bea es va quedar amb ganes de córrer quan ens va venir a veure en el B, és un circuit pla i bonic, amb dues voltes a l'Estany, està bé de preu i té tots els serveis, entre ells massatge.

Per cert, a la vegada hi ha una cursa de 6.5km (la volta a l'Estany) per qui ens vulgui acompanyar però passi de la mitja.
Només hi ha un problema molt greu, i és la data, l'1 de març, ja que coincideix amb la marató de Barcelona i m'agradaria molt coincidir em els molts amics que hi correran.
Així doncs me n'he anat a ropits.com i he mirat alternatives al calendari per veure possibilitats si al final descartem Banyoles.
15 dies després hi ha la Mitja marató Ciutat de Berga, són uns paratges que també ens agraden, però jo diria que és una Mitja molt dura i pel genoll de la Bea no seria sens dubte la millor opció.
El dia 22 de març hi ha la Mitja marató Ciutat de Palma, seria una bona excusa per anar a veure l'Eva, però també és molt complicada per a fer un grup de running. En principi descartada, massa pollo per una mitja.
I finalment la Mitja marató de la calçotada a Valls el 29 de març, també l'hem de tenir en compte. No té servei de massatges (importantíssim jiji), i el recorregut em sona que dur però força bonic. A més després podríem apuntar-nos a la calçotada que ofereixen per 24 euros.

Sigui com sigui com he dit Banyoles serà la primera opció i ja comencem a entrenar amb aquest objectiu.
I parlant de calçotades, el que s'ha de reptir aquest any és la cursa pels treballadors de la diputació que organitzen a Caldes de Montbui en principi el 8 de febrer, és a dir ja! Els que vau córrer la temporada passada no teniu excusa per repetir els 5km.

SBR Mataró

No hi ha gaires botigues especialitzades en triatló a Catalunya, però també és cert que les poques que hi ha estan molt bé. A Barcelona, a part de Probike+Intemperie que tenen algunes cosetes arrel del tema de Lanzarote 2009, només n'hi ha una: Esportíssim, com he dit alguna vegada el tracte és exquisit, tenen sempre alguna coseta de restes i els preus són correctes. És cert però que, i encara em pregunto perquè, allí hi vaig comprar els acoples T2 i em van costar 30euros més que a qualsevol botiga. Sigui com sigui els amants del triatló tenim una referència molt bona a Barcelona http://www.esportissim.com/
Però agafant el cotxe n'hi ha alguna més, el Josep Maria l'altre dia parlava d'una a Sant Feliu de Guíxols que a jutjar per la pàgina web ha d'estar prou bé i amb uns preus molt competitius, quan pugi cap allí, mentre les meves amigues vagin de compres per Platja d'aro (que sembla el paradís), m'hi escaparé. Parlo de Triesport http://www.triesport.es/
Però on vam estar aquest cap de setmana va ser a SBR de Mataró http://www.sbrstore.com/. Amb el Nico hi havíem passat quan buscàvem neoprens (que al final vam comprar a Esportíssim perquè ens agradava el Zoot), i el cert és que ens va costar trobar la botiga i encara més aparcar. Ara però s'han instal.lat a les afores de Mataró, a la Via Sergia just per sobre de l'autopista, i tenen un local impressionant, tant per la mida com pel què hi ha a dins.

L'entrada és xula, veritat?

Està tot molt ben ordenat i tenen molt material de les tres disciplines.
SWIM: A part de banyadors, ulleres i tot el material d'entrenament, el més destacat és sens dubte els neoprens i la piscina per provar-los, és espectacular. En aquest sentit, si us n'heu de comprar un no dubteu en aribar-vos-hi, ja que no hi ha res com poder provar-los.
BIKE: Tenen des de calçat de bicicleta com de triatló, maillots de tots tipus i a més treballen principalment amb tres o quatre marques de bicis que per mi són (exceptuant la Orbea ORCA) les més guapes: CERVELO, i en especial la que va fer servir el Gómez Noya que m'encanta. ARGON18, que cuida molt l'estètica i CUBE, marca que també me'n va parlar el Josep Maria i que no sé si van bé però us asseguro que són espectaculars, tant les de BTT, com les de carretera o de triatló i sinó mireu aquesta foto.

Doneu una ullada a la web, quan em canvii la BTT m'ho plantejaré www.cube-bikes.de

RUN: També vaig veure tot tipus de wambes, des de les de córrer normal fins a les específiques de triatló (més lleugeres).
En definitiva, molt material, ben escollit, i a l'igual que a Esportíssim, un tracte excel·lent i el què és millor, especialitzat ja que saben de què parlen. A més tenen taller, però no en sé res i sigui com sigui portar la bici des de Barcelona per a fer-li una revisió no em sembla gaire pràctic (si més no és interessant pels que sigueu de la zona).
Els preus no m'atreviria a dir que siguin espectaculars, més enllà de les possibles ofertes, em semblen equivalents a Esportíssim.
Aprofito aquesta entrada per penjar la foto del diumenge, en què vaig provar de rodar una mica i vam estar molt ben acompanyats, cadascú al seu ritme van venir: la Irene (el Pinyol), el David, El Nico, l'Ivan i la Bea, i jo vaig estrenar la samarreta que ens van regalar a SBR i que la Bea diu que és seva ja que les inicials són de SuperBeaRocamora. En tot cas, sigui d'ella o meva, m'he proposat utilitzar-la en totes les curses de fora del país ja que posa Catalunya darrera i això m'agrada força, si fos blanca me la pillaria per fer l'Ironman i tot.

Star Cap d'any Party

Una miqueta fora de temps i de lloc, però parlo de cap d’any. El cert és que ara, i més després de les entrades tant professionals del Nico, el bloc està totalment centrat en l’esport, però podríem dir que indirectament, i degut a la Sílvia, el cap d’any va estar-hi relacionat.
Resulta que el propòsit de la Sílvia pel 2009 va ser ni més ni menys que “fer l’ironman amb el Nico i el Pau” (per cert molt diferent al del Jordi que en el 2008 es va proposar apuntar-se al gimnàs, i en el 2009 desapuntar-s’hi perquè no hi anava). Fa poc, a més, rebia un mail de la Sílvia proposant un nou nom pel bloc IRONPANICSIL, personalment trobo que sona a medicina...

Ja veus Sílvia, queda per escrit.
En tot cas, tot aquest rotllo és per parlar d’un cap d’any a l’Estrella que va estar molt bé gràcies a l’organització (perquè no dir-ho ja que m’ho vaig currar) però sobretot per les ganes que hi va posar la gent.

Moltes gràcies i bon any.
Per acabar dos vídeos:

Com fer un coctail:

Com netejar després d'haver fet un coctail.

Primeres sessions del 2009

El dilluns se m'acaba la rehabilitació, amb poc èxit aparent, i el dimecres tinc el traumatòleg, a veure què decidim. En tot cas ja tinc escollits uns fisios que per proximitat (està a 10 minuts de casa caminant), preu (poc més de 30 euros) i experiència (són triatletes) són els ideals.
Pel meu compte he fet ja un parell de sessions aprofitant que família i Bea m'havien abandonat a casa per anar a esquiar.
El dia 4 pujava al poble de la Masella des de la carretera que surt d'Alp, una horeta de caminar tranquil entre terra, gel i neu. Sensacions poc clares respecte a l'adductor tot i que de tant en tant pegava una patinada i me'l notava més. Penjo tres fotillos.

Aquesta és igual que la que tenia corrent de l'any passat.

mola aquesta en plan Gandalf eh!

Dia 5, de nou sol a casa i decideixo sortir a rodar tres km i mig a un ritme molt cómode, més de 6min/km. El millor és que l'endemà no estava pitjor que abans, ja és alguna cosa.

Per cert en un mes tiraré aquests esquís que eren els que portava jo fa uns anys, si algú els vol li regalo. Jo no els voldria ni regalats ja que fan més de 2metros i no són carving, però jo què sé.

Vivint del passat (resum 2008)

Doncs ja que no puc entrenar, aprofito aquests dies per fer un balanç de la temporada en forma de gràfics i xifres definitives, uns totals que s'han vist estruncats per uns octubre, novembre i desembre pràcticament parat.
Total metres natació: 113.700 en poc més de 45 hores el qual suposa una mitjana de 2517 metres per hora. En natació he millorat, però em queda camí. He fet les classes a la Sant Jordi que m'han anat bé tot i que n'esperava més però he corregit errades com acostumar-me a no separar el braç, el colze ben amunt, fer una braçada més llarga o no doblegar els genolls. A més també em van comentar que és bo respirar cada braçada d'un costat i no cada dos per tenir més aire als pulmons i així millorar la flotabilitat. En tot cas ja vaig cómode i crec que tinc capacitat per nedar força metres.
Total kilómetres bici: 3.111 en 81 sessions i 136 hores i mitja, o el que és el mateix 38,4km per sessió i una velocitat mitja de 22.8km/h. Tot i que no siguin uns totals gaire bons a nivell agregat (aquest 2009 hauré de fer molts més km de bici), sí que ho han estat de qualitat i sobretot m'ho he passat molt bé, ja sigui fent spinning, carretera o btt, i ja sigui entrenant fort o anant xerrant.

Total km de córrer: 1.322 en 109 sessions (és a dir a 12.12km per sessió) i corrent poc més de 135 hores. Una vegada més i sense fer un entrenament específic de running, dels km totals d'aquesta modalitat sí n'estic content, i sobretot tenint en compte la parada provocada per la lesió. A més considero que Cavalls del vent ha estat una experiència quasi inimaginable fa uns anys.

Ara de moment ja he fet dues sessions malgrat que l'adductor no se'm cura, una excursió d'uns 5km d'Alp a la Masella i una volteta per Tartera de 3,5km en 22 minuts (rodatge suau)

Llindar de Lactat (i 3) - Nic

De nou, recomano llegir primer els dos articles anteriors sobre el Llindar de Lactat, ja que aquest és el tercer i darrer de la seqüència.

Bé, abans de saber què podem fer amb la dada del Llindar de Lactat o Llindar Anaeròbic, cal recordar que hi ha altres factors que afecten al rendiment en una activitat física. El cos humà és una màquina tant complexa, que amb un sòl paràmetre com aquest ni de broma ens apropem a saber si podem "apretar-la" més o menys. la meva indicació és, en tot moment, saber escoltar el cos i saber aturar-se si se sent algun tipus de dolor.

Per altra banda, no us penseu que en sobrepassar les polsacions del vostre Llindar de Lactat caureu rodons d'esgotament, eh!! A banda de considerar aquí que el Llindar de Lactat i el Llindar Anaeròbic coincideixen, el cos humà té una certa tolerància a l'àcid làctic. Així, malgrat trobar-vos per sobre del llindar, podreu rodar una bona estona generant àcid làctic que s'acumuli als músculs, i amb un metabolisme majoritàriament anaeròbic. No estic parlant d'una Marató, però si d'una cursa de 10 km per exemple si sou prou conservadors. La recomanació aproximada és la que es mostra a la taula següent (segons "Hottenrott, K. (1992). Der "Conconi-Test" . Condition, 23 (6) , 46-49" que tobareu aquí en alemany (Hilfe! Julia und Bernat))

	% Velocitat del Ll. Lactat	% Polsacions del Ll. Lactat
Marató	88 %	92 %
Cursa 10 km	94 %	100 %
Cursa 5 km	100 %	102 %

El que la taula representa és que per una Marató, hom ha d'anar al 88% de la velocitat del Llindar de Lactat i/o al 92% de les polsacions en el llindar de Lactat. Una cursa de 10km es pot suportar anant al 94% de la velocitat del Llindar, i/o exactament al punt del Llindar de Lactat en les polsacions. Finalment, en una cursa de 5km es veu que la velocitat a portar serà la del llindar, i les polsacions es pot permetre que es passin un xic del Llindar.

Ràpidament hom pensarà que cal pujar el Llindar de Lactat tant com es pugui per engrandir la regió aeròbica! La manera d'aconseguir desplaçar el Llindar de Lactat a polsacions més elevades (i per tant a velocitats més altes), és treballant sempre entre el 50% i el Llindar de Lactat. Com a norma general, Kuno Hottenrott recomana els següents intèrvals de treball segons el tipus d'activitat que es vulgui desenvolupar:

Treball Regeneratiu: Per sota del 75% de les polsacions del Llindar
Treball Extensiu: Per sota del 80% o 85% de les polsacions del Llindar
Treball Intensiu: Fins el 100% de les polsacions del llindar, entre 10 i 30 minuts.

Però atenció, que aquests valors són per treballar d'acord amb el Llindar de Lactat. Un treball diferent serà el desenvolupat en les sessions d'intervals, en les de regeneració, en les de fatiga, etc, etc i cadascuna serveix per preparar el cos per un tipus o altra d'activitat. Per fer-vos una idea del tram d'intensitat aquí tractat, l'idoni per l'entrenament de resistència, podeu mirar la gràfica del blog de'n Kilian Jornet. Aquí he tractat el que allà anomenen zona d'intensitat I3 i I4.

Alerta però, qualsevol entrenament específic ha d'estar inclòs dins d'un programa d'entrenament equilibrat. No serveix de res començar la temporada amb molta canya! Cal haver cobert un parell de mesos d'activitat física suau-moderada (50%-70% FCM) però continuada i a volums prou grans per arribar en bones condicions per aprofitar les sessions d'intèrvals. Segur que a ningú se li acudiria anar a fer tandes a Montmeló amb una moto nova sense haver fet un munt de km de rodatge (Àlex, va per tu!). Primer cal assegurar que el motor està en condicions, que la moto va bé, que tots els cargols van sortir de fàbrica ben apretats, etc.

Apa doncs, i per acabar una foto de Collserola aquest matí. He vingut a la feina en BTT, i això és el que me trobat (no es veu una merda pq ho he fet amb el mòbil, però a dos quarts de vuit del matí... us en feu càrrec, no?). En alguns punts hi havia quasi un pam de neu:





Sort dels veïns de Can Tano, que han baixat a Can Cortés abans que jo i han trepitjat el camí! Ah, i clar, tanta foto i tanta neu, he fet tard al currelo!!

Nic

Els reis deuen ser triatletes

O això o llegeixen el blog, ja que m'han portat exactament el què volia i ja estic gairebé del tot equipat, ara ja només falto jo. Les novetats han estat:

Forunner 305: Estic segur que durant el periode d'entrenament serà un company perfecte, i tinc moltes ganers de treure-li suc. Menys de 210 euros a http://www.redcoon.es/

Sidi Zephir 2009: És a dir he anat a lo clàssic. Vaig tenir davant les T2, i la veritat és que són una passada, però no em vaig atrevir a comprar-les, no tenen llengueta, com és lògic, i això permet calçar-se més ràpid i ventilar l'aigua que ve de la part de natació ja que de fet hi ha part del peu al descobert. Aquestes avantatges es converteixen en handicaps pensant en entrenaments per Collserola o la Cerdanya un dia de rasca, o fins i tot m'imaginava el 4 d'octubre fent els 180km en un dia de tardor plujós i fred... En definitiva, que m'he decantat per la polivalència i el conservadorisme o el que és el mateix les Sidi equivalent a les que ja tenia de BTT. Comprades per 82 euros a http://www.dandybike.com/, no sé si les podia haver trobat un pelet més barates en alguna altra botiga, però em van atendre molt bé.

Look Keo Clàssic: Dubtava entre aquests, els Keo Sprint o els Durace, però la diferència de 10grams per pedal no em compensava la diferència de preu. Així que al final els de 140gr comprats per 40 euors a http://www.triatlobike.com/, crec que és un preu molt competitiu.

i per acabar Zoggs Predator Wiro-frame: Són unes ulleres especials per nedar en aigües obertes, amb el vidre una mica fosc que suposo que ajudarà en cas dels raigs de sol directes. Segons el Robert Mayoral "no he pogut comprar-me un model millor" (gràcies). Comprades per 18 euros a http://www.esportissim.com/ Adjunto foto, tot i que les meves són blanques amb els vidres fosocos.

Així que dono les gràcies als reis macs i ara espero recuparar-me ràpid per poder aprofitar-ho tot.

El resultat

Llindar de Lactat (2) - Nic

Si no heu llegit el post anterior, us recomano que ho feu abans de seguir amb aquest.

Hi ha diferents maneres de determinar el Llindar de Lactat o Llindar Anaeròbic que poden ser més o menys precises. Comentant-ne dues totalment oposades crec que hi ha prou per no avorrir a la gent.

La més fina, i per tant la més complexa és anar a cal metge (esportiu) i demanar una prova d'esforç amb mesura de lactat. Aquesta prova consisteix en córrer sobre una cinta o pedalar en una bici estàtica, primer poc a poc, i anar pujant la intensitat per pujar de polsacions. El metge, va fent extraccions de sang (no passeu pena, amb una gota agafada d'un teixit tou com el lòbul de la orella n'hi ha prou). Al laboratori s'analitza el contingut d'àcid làctic de cada mostra a diferents polsacions, i s'observa que a baixes polsacions l'àcid làctic no s'acumula, i a partir d'unes polsacions es comença a acumular. Les polsacions corresponents a aquest punt indiquen el Llindar de Lactat.

L'altra manera, més assequible i segurament més divertida, és un mètode indirecte, però es pot realitzar fàcilment. Només cal una pista d'atletisme (normalment de 400m), un pulsòmetre, i haver descansat un parell de dies sense cap sessió d'entrenament. És l'anomenat Test de Conconi, i el procediment és el següent:
- Escalfar durant uns 20 minuts molt suau, sense passar de 130 polsacions per minut.
- Posar-se a la linia de sortida arrencar el pulsòmetre i començar a córrer suau, per exemple a 5:30 min/km. Completada MITJA VOLTA (200 m si és oficial) marcar una volta amb el pulsòmetre i accelerar molt lleugerament i posar-se, per exemple, a 5:20 min/km. En haver fet mitja volta més (400 m en total en una pista oficial) tornar a marcar amb el pulsòmetre i accelerar de nou molt lleugerament, per exemple a 5:10 min/km.
- Aquesta seqüència ha de repetir-se fins que no poguem més, accelerant lleugerament cada mitja volta (200 m) i marcant-ho amb el pusòmetre per tal de tenir les polsacions en aquell moment.

Alerta, cal portar el test fins a un cert nivell, però de cap de les maneres cal extenuar-se, ja que busquem el Llindar de Lactat, que es troba molt abans de la FCM (Freqüència Cardiaca Màxima), per tant no cal vomitar ni res d'això, eh!

Ara, a casa i amb calma, cal agafar els valors que el pulsòmetre ens ha guardat. Per una banda les polsacions en acabar cada mitja volta; per l'altra el temps de cada mitja volta per calcular la velocitat:

Velocitat = (200m) / (Temps de 1/2 Volta)

Ara només cal fer la gràfica, que potser pinta com la següent:



Podeu observar que hi ha dues tendències: A l'esquerra una recta que pujaria més, però que a partir d'un cert moment la recta no pujaria tant. És en el moment d'aquest canvi, on es creuen les dues rectes, que es pot aproximar el Lindar de Lactat, tal i com es veu a continuació:



Segons aquest gràfic, el meu Llindar de Lactat es podia aproximar a les 170 polsacions, corresponents a uns 13 km/h (4:37 min/km). Per passar-ho a percentatge, cal utilitzar la següent fórmula:

% FCM = (Mesurat - Basal) / (Màxim - Basal)

I tenint en compte que per aquells anys jo podia pujar fins les 196 polsacions màximes i baixar a unes basals de 45, el meu Llindar de Lactat en aquell moment es trobava al voltant del 83% FCM.

Un punt interessant d'aquest test és que a mesura que avança la temporada es pot anar repetint per veure l'evolució. Un desplaçament de les rectes cap a la dreta indica millora del rendiment, ja que el Llindar el tindrem a una velocitat més elevada. Per aquesta raó hem decidit amb en Pau efectuar aquest test a finals de Gener com a punt de partida per la temporada. Qui vulgui és benvingut, i així podem resoldre dubtes entre tots i, si escau, portar un ordinador per veure les dades allà mateix.

En el proper post posaré com panificar entrenaments i curses en base al Llindar de Lactat que tinguem en un moment donat.

Nic

Llindar de Lactat (1) - Nic

Sovint la gent entrena sense seguir una pauta, simplement sortint "a córrer", o "a pedalar". La sensació després d'aquesta sessió pot ser d'haver treballat dur, i és molt útil per l'esportista esporàdic, però una vegada s'assoleix un nivell de forma acceptable es pot caure en una situació en la que l'entrenament és inútil.

Comencem pel principi... Davant una activitat física podem trobar-nos que el nostre organisme pot portar oxigen des dels pulmons fins a les cel·les, cremar correctament el combustible disponible (pa amb tompaquet i llonganissa :), i endur-se'n el CO2 generat sense problemes de tornada als pulmons. Ara bé, si l'activitat física és més intensa, es pot donar el cas que els mecanismes disponibles no siguin suficints, no arriba prou oxigen, la combustió és incompleta generant-se residus nocius, i aquests s'acumules a les cel·lules. És l'Àcid Làctic, i també el notareu als quadríceps si pujeu ràpidament escales de dos en dos. Aquests dos casos possibles corresponen a l'activiatat aeròbica i l'activitat anaeròbica respectivament.

Podem aproximar que el pas d'una condició a una altra ve donada pel Llindar de Lactat. Per tant, una activitat que es desenvolupa per sota el Llindar de Lactat, tot i ser força canyera (podriem suposar el 80% del màxim de polsacions), es pot mantenir indefinidament (no s'acumulen residus a les cèl·lules i hi arriba prou oxigen) i és molt còmoda per l'atleta cardiovascularment parlant (ALERTA, altres temes són l'estat d'ànims, l'estat muscular, la hidratació, etc.).

Considerem aquesta seqüència de fets en una pista d'atletisme plana:
1 - Començo a córrer suau uns 15 o 20 minuts per escalfar al 60% FCM (Freqüència Cardiaca Màxima).
2 - Quan estic calent :P vaig pujant de velocitat volta a volta i, com que gasto més energia, les polsacions i el ritme respiratori van pujant (per portar més recursos a les cèl·lules i endur-se'n el CO2 generat i treure'l pels pulmons), però aguanto bé.
3 - Arribo al 80% FCM i m'hi podria estar una bona estona. A més, vaig bastant rapidet! Però ara resulta que el Pau m'avança!!
4 - Apreto més perquè el vull enxampar, i ara sí que les estic passant pu... MAGRES, perquè porto 20 minuts de persecució, i tot hi estar a punt de tornar a avançar-lo, vaig a tope i quasi trec la melsa per la boca... millor freno i el deixo anar!!!

Explicat amb unes altres paraules, anant a 5 min/km em poso al 80% FCM i encara estic per sota del Llindar de Lactat, però si vull anar a 4:15 min/km em poso al 85% FCM i ja passo el Llindar de Lactat, per tant aguantaré pocs km. La pregunta és, doncs, com puc saber quin és el meu Llindar de Lactat per planificar una cursa de resitència? Es pot entrenar per millorar aquest valor? Hi ha diversos tests més o menys precissos (i per tant menys o més fàcils de fer) per aproximar-ho.

La bona notícia és que un entrenament adequat pot desplaçar el Llindar de Lactat cap amunt, per exemple del 80% FCM al 85% FCM. Seguint l'exemple d'abans, aquest entrenament em permetria fer una cursa de resistència sencera a 4:15 min/km, ja que estant per sota del Llindar de Lactat podré mantenir el ritme indefinidament (alerta, com he dit, hi ha altres temes són l'estat d'ànims, l'estat muscular, la hidratació, etc.).

Bé, com que crec que això ja s'està allargant massa, en un altre post comentaré com es poden estimar les polsacions a les quals es troba el nostre Llindar de Lactat, i comentaré per sobre el tipus d'entrenament que el pot desplçar amunt, per tal d'aguantar més km a més velocitat.

Nic