Llindar de Lactat (2) - Nic

Si no heu llegit el post anterior, us recomano que ho feu abans de seguir amb aquest.

Hi ha diferents maneres de determinar el Llindar de Lactat o Llindar Anaeròbic que poden ser més o menys precises. Comentant-ne dues totalment oposades crec que hi ha prou per no avorrir a la gent.

La més fina, i per tant la més complexa és anar a cal metge (esportiu) i demanar una prova d'esforç amb mesura de lactat. Aquesta prova consisteix en córrer sobre una cinta o pedalar en una bici estàtica, primer poc a poc, i anar pujant la intensitat per pujar de polsacions. El metge, va fent extraccions de sang (no passeu pena, amb una gota agafada d'un teixit tou com el lòbul de la orella n'hi ha prou). Al laboratori s'analitza el contingut d'àcid làctic de cada mostra a diferents polsacions, i s'observa que a baixes polsacions l'àcid làctic no s'acumula, i a partir d'unes polsacions es comença a acumular. Les polsacions corresponents a aquest punt indiquen el Llindar de Lactat.

L'altra manera, més assequible i segurament més divertida, és un mètode indirecte, però es pot realitzar fàcilment. Només cal una pista d'atletisme (normalment de 400m), un pulsòmetre, i haver descansat un parell de dies sense cap sessió d'entrenament. És l'anomenat Test de Conconi, i el procediment és el següent:
- Escalfar durant uns 20 minuts molt suau, sense passar de 130 polsacions per minut.
- Posar-se a la linia de sortida arrencar el pulsòmetre i començar a córrer suau, per exemple a 5:30 min/km. Completada MITJA VOLTA (200 m si és oficial) marcar una volta amb el pulsòmetre i accelerar molt lleugerament i posar-se, per exemple, a 5:20 min/km. En haver fet mitja volta més (400 m en total en una pista oficial) tornar a marcar amb el pulsòmetre i accelerar de nou molt lleugerament, per exemple a 5:10 min/km.
- Aquesta seqüència ha de repetir-se fins que no poguem més, accelerant lleugerament cada mitja volta (200 m) i marcant-ho amb el pusòmetre per tal de tenir les polsacions en aquell moment.

Alerta, cal portar el test fins a un cert nivell, però de cap de les maneres cal extenuar-se, ja que busquem el Llindar de Lactat, que es troba molt abans de la FCM (Freqüència Cardiaca Màxima), per tant no cal vomitar ni res d'això, eh!

Ara, a casa i amb calma, cal agafar els valors que el pulsòmetre ens ha guardat. Per una banda les polsacions en acabar cada mitja volta; per l'altra el temps de cada mitja volta per calcular la velocitat:

Velocitat = (200m) / (Temps de 1/2 Volta)

Ara només cal fer la gràfica, que potser pinta com la següent:



Podeu observar que hi ha dues tendències: A l'esquerra una recta que pujaria més, però que a partir d'un cert moment la recta no pujaria tant. És en el moment d'aquest canvi, on es creuen les dues rectes, que es pot aproximar el Lindar de Lactat, tal i com es veu a continuació:



Segons aquest gràfic, el meu Llindar de Lactat es podia aproximar a les 170 polsacions, corresponents a uns 13 km/h (4:37 min/km). Per passar-ho a percentatge, cal utilitzar la següent fórmula:

% FCM = (Mesurat - Basal) / (Màxim - Basal)

I tenint en compte que per aquells anys jo podia pujar fins les 196 polsacions màximes i baixar a unes basals de 45, el meu Llindar de Lactat en aquell moment es trobava al voltant del 83% FCM.

Un punt interessant d'aquest test és que a mesura que avança la temporada es pot anar repetint per veure l'evolució. Un desplaçament de les rectes cap a la dreta indica millora del rendiment, ja que el Llindar el tindrem a una velocitat més elevada. Per aquesta raó hem decidit amb en Pau efectuar aquest test a finals de Gener com a punt de partida per la temporada. Qui vulgui és benvingut, i així podem resoldre dubtes entre tots i, si escau, portar un ordinador per veure les dades allà mateix.

En el proper post posaré com panificar entrenaments i curses en base al Llindar de Lactat que tinguem en un moment donat.

Nic