Entrenament passiu

Coincidint amb l'entrada d'any i amb els darrers 10 dies de tractament, vaig decidir posar-me les piles i començar a fer el que jo anomeno entrenament passiu. Suposo que la nomenclatura tampoc és gaire original, però reflexa bé el que m'he proposat. Es tracta de seguint de repòs, intentar preparar el cos perquè arribi en el millor estat de forma.
Per començar un element evident: perdre pes. Encara no ho estic aconseguint del tot, no són dates senzilles per a menjar poc, però mica en mica vaig reduïnt els excessos. Aquesta vegada tres seran les claus: sopar menys, canviar el pa convencional per l'integral (normalment) i especialment controlar molt aquells productes que engreixen. Això és una novetat, no m'agrada evitar certs aliments com el foie, la sobrassada, salses... Però per uns mesos em ve de gust depurar.
Estar 100% recuperat de l'esquena: la veritat és que pensava que després d'un mes de repòs i d'aspirines, no seria una preocpació, però curiosament segueixo tenint força dolors en la zona de les lumbars. He fet ja una sessió de fisio, però en caldran més i sobretot abdominals i estiraments.
Reorganitzar objectius: No puc anar a saco, he de tornar amb prudència i ordre, i per tant he de seguir millor que mai el pla d'entrenament i veure bé en què i com competeixo.

Running, eating and working in València

Com que el tema del working ens el podem saltar, anem al bo.
Comencem pel running i és que València és una ciutat prou bona per córrer, té grans avingudes i sobretot han remodelat tot el que era la riba del riu per a fer un Parc on poder fer kms. Tots dos dies l’objectiu era arribar a la Ciutat de les Arts, per mi un conjunt d’edificis difícilment igualable. Pels amants de l’arquitectura moderna és un lloc emblemàtic que li ha donat un plus a la ciutat i a la vegada com dic jo, són uns edificis que quan els veus dius “València” com passa amb la Sagrada Família a Barcelona, la Tour Eiffel a París o les Torres Kio a Madrid (per cert cert ciutat que fins ara, no tenia aquest tipus d’edificació). El dissabte sortia a les 7 del matí amb la intenció de rodar a 4 però directament no vaig poder, mentre corria pensava: em falta un pel d’entrenament, he de fer més sortides al matí (amb el Guillem impossible) i sobretot he de tornar a perdre els dos o tres quilets que he recuperat en el darrer mes. L’endemà corríem amb la Bea i el Guillem, a un ritme més còmode.

I en quant a l’eating un cap de setmana perfecte. Entre coneixements propis i recomanacions, vam fer un cap de setmana gastronòmic brutal. Aquí van els noms:
Divendres sopàvem a la Cervecería Erajoma, un bar de tapes d’aquells que hi ha dos guiris i la resta Valencians. Està una mica apartat del centre, tocant a Mestalla, però de les 6 o 7 tapes que vam prendre, totes valien la pena, una materia prima immillorable i servei força agradable. Com deien en algunes crítiques si vols tenen material per deixar-t’hi una pasta (al costat uns s’estaven prenent uns escamarlans que tenien una pinta...) però si es prenen tapes “normals” el sopar surt per uns 20 euros.

Dissabte repetíem tapes, però aquesta vegada al casc antic, en un bar, La Pilareta, on hi havia anat feia tres o quatre anys i ens havia agradat molt. En aquest cas algunes tapes estaven excepcionals, especialment les Clotxines o músclos, i en general vam sopar molt bé, potser ens va fallar l’emperador, esperàvem un altre tipus de plat i era un tall a la planxa i sec. La resta, molt recomanable. També per uns 20 euros.

Diumenge anàvem directament al cor de la Ortxata, segurament al bar més emblemàtic on serveixen aquesta beguda, el Daniel, que es troba ni més ni menys a l’Avinguda de la Ortxata 41 (més autèntic impossible) a la ciutat d’Alboraya, als afores de València.

I per dinar, no podíem passar pel delta sense fer-hi una paradeta i si bé aquesta vegada no vam fer la típica migdiada a la platja dels Eucalíptus sí vam anar al restaurant Ida Can Machino a Els Muntells per fer una boníssima Paella d’ànec.

Som gilipolles? 6/6

En les darreres proves dures en que he participat (Half de Balaguer i Mitja de Puigcerdà) se m'ha passat pel cap el recurrent "què nassos estic fent aquí?". Costa d'explicar aquestes ganes de patir, aquesta necessitat de demostrar, sobretot a nosaltres mateixos, que podem arribar una mica més enllà, fins i tot a mi em costa d'entendre aquesta marquitis que explicava ahir, però no estic del tot malalt.
Parant atenció a la frase que precedeix el bloc "la duresa no està en la prova sinó en la capacitat d'entrenament" penso que jo ja he fet tot el què calia, i sobretot el què volia, més passo. És a dir l'entrenament marca el nostre potencial en carrera i jo amb les hores i els esforços dedicats ja en tinc prou, a partir d'aquí que arribi on arribi. Tindré a la consciència però aquests dos mesos, i això em servirà per donar el màxim en moments de més debilitat.
Dues raons més fan que aquestes bojeries tinguin sentit i és que si m'he apuntat i faig amb ganes aquesta marató no és només per la marca sinó per acompanyar en el debut al meu cosí i per trobar-me amb molts amics, i és que al final la MCD no serà com la de Barcelona, però hi coincidirem molts amics, amb qui espero poder compartir un aperitiu acabada la prova.
Nutrició: Seguiré la proposta de la web, és a dir Verdura bullida, pollastre a la planxa, yogurt i fruits secs per dinar i pasta amb peix blanc a la planxa i fruita per sopar (boniato, ja que son hidrats i glucosa). Des que estic fent la càrrega d'hidrats també estic prenent molt de líquid per a assimilar-los bé, i de tant en tant Aquarius.
Per esmorzar demà tinc preparat, una torrada de pa de pagès amb pernil dolç, una barreta d'Hero, un plàtan i suc de taronja. A més beuré una mica d'Isostar, això sí a partir de les 8, només aigua.

Ara estic un pelet nerviós, em preocupa l'ungla i les wambes, no n'estic del tot convençut, però en fi, és el què hi ha.

PD: Perdoneu per la qualitat de les imatges aquests dies, m'he quedat sense mòbil i la blackberry de la Bea no seria precisament una Nikon.

Avui em mullaré 5/6

Tot i que ja tinc les idees clares des de fa uns dies avui em mullaré una mica amb el temps que vull aconseguir. És curiós perquè les sensacions són radicalment oposades a les de l'Ironman: la necessitat d'acabar aleshores es converteix en una voluntat de trencar límits ara, la prudència ha canviat i s'ha tornat risc, la il·lusió de la prova en sí s'ha traduït en les ganes de fer marca. Tot plegat fa que la pressió de petar o de no acabar la MCD no em tregui la son, no hi vaig a gaudir del paisatge, a gaudir de cada segon, vaig a gaudir de poder rodar el màxim d'estona a un ritme de 4.30, si són 42km doncs de puta mare, si en són 38 doncs no passa res, i si em passa quelcom a mig camí, cap a casa.
Això no vol dir que no em prengui seriosament la marató, és a dir el meu objectiu és acabar i fer-ho bé, però una certa inestabilitat dels darrers dies s'ha anat transformant amb una relaxació actual, amb unes ganes de començar a rodar i a arribar fins on pugui i si és possible sense patir. En aquest sentit alguns heu posat temps molt ambiciosos i uns altres que puc petar, jo em mullaré. Potser em menjo les paraules però no he petat mai, sí que he patit en moltes curses, però sempre he mantingut un ritme correcte, el cert però, és que l'única experiència un pèl negativa va ser a la Marató de Barcelona 2007, en el meu debut, on portava un ritme de 4.55 i vaig acabant fent 3.35, rodant alguns kms prop de 6 min/km, però ni tan sols aleshores va ser un gran defalliment, firmo ara anar rodant per fer menys de 3.10 i que al final perdi 5 minuts.
He après molt des d'aquell debut en el qual no vaig poder menjar ni un plàtan, i ara em conec més i penso que els que s'han acostat són els què han parlat de 3.12, minut amunt, minut avall. Jo sortiré a ritme de 3.10, coneixent-me si tinc cames potser guanyo alguns segons, però penso que no em serviran per baixar d'aquesta marca sinó per tenir marge. No fa ni tres setmanes que vaig canviar l'objectiu (i per tant els ritmes d'entrenament) de 3.15 a 3.10, tot el què fos entre aquestes marques seria un èxit, per sota una alegria, per sobre, s'haurà intentat.
Avui no detallaré el que he menjat (amb la foto del segon esmorzar acompanyat de la Sílvia i la Bea ja n'hi ha prou), al migdia hem anat a un buffet lliure japonès i per la nit prepararé un plat de llenties amb patates per assimilar bé el ferro i corregir la meva constant anèmia.
El pes al llevar-me era de 76.3kg.

Supercompensació 4/6

Doncs sí, per fi entrava en la segona fase de la supercompensació, la bona, la que m'atiborro d'hidrats!
De moment d'entrada ja he pogut esmorzar un entrepà de pernil salat, acompanyat d'una poma a mig matí. Abans a casa m'havia près un suc de taronja i una magdalena per aguantar el darrer entrenament, aquesta vegada tocaven només 35 minuts que hem fet entre 4.30 i 4.40 amb el Xavi A. a les Aigües (ja me la conec de memòria). Per fi, malgrat el vent i la rasca, bones sensacions. cap molèstia muscular ni esgotament excessiu, ara només cal mantenir el ritme durant 34km més, això està fet...
Per dinar he passat per casa dels pares i què fa una mare quan sap que has de prendre hidrats? Doncs evidentment canviar el menú que tenia previst per un plat gegant d'spaghetti, i a sobre encerta amb el segon plat, carpaccio de vadella. De postre un plàtan i una mandarina. No sóc molt de cafès, però en tot cas aquesta setmana no en vull prendre ni una gota (una vegada més no tinc arguments científics, però mai m'ha semblat que fos sa prendre'n).
Per la tarda no he pogut evitar mantenir el partit de futbol que teníem entre els col·legues, això sí, al 15%, però de totes maneres "no lo hagan en sus casas".

Per sopar, tardet: verdures en escabetx, una miqueta de pernil dolç i un iogurt.

Ah, i abans de tot això he vist un 76 a la bàscula.

Darrer dia sense carbohidrats, 3/6

Ara al Guillem li ha donat per tornar a la seva infància (és a dir reduir dos mesos) i tornar a despertar-se cada tres hores...
Pes: 75.4kg

Alimentació: Truita de dos ous amb formatge i pernil i granini de taronja/plàtan, yogurt i un tè/aperitiu, favetes amb pernil, llom gratinat i gelat de llimona amb xocolata/dues mandarines/tonyina a la planxa, pebrot i infusió d'anís amb mel.

Entrenament: 13km per les Aigües, intentant rodar proper als 4.30 per buscar sensacions de marató. Aparentment em costa massa, vull pensar però que és normal, de fet, la tira de vegades he animat als amics abans d'una prova important dient que són molèsties pròpies dels nervis. Ara m'ho he de creure jo.

Una mica de séries 2/6

Després de dormir llarg però no seguit, m'he llevat del llit, m'he pesat (76,2kg), he esmorzat una mica de cereals amb llet de soja (pocs perquè he vist que tenen tants hidrats com la pasta) i per mig matí m'he endut un llogurt i una poma.

La part esportiva havia de ser el més significatiu del dia d'avui, ja que després d'un escalfament d'uns 5km he fet 6 series d'un km a 4,15, per acabar amb 3km més al trote, en total més de 15km, però al final el més destacat ha estat el dinar. Degut a una série de canvis he hagut de menjar en el restaurant de la feina, i l'estil casolà de la cuinera ha fet que de menú hi hagués sopa de carn d'olla (amb la seva pilota, verduretes i una mica de pasta) i Galtes de porc estofades (això sí, me n'he estat de sucar pà ni de demanar patates fregides, que ara no toquen hidrats). Si havíeu flipat amb el sopar d'ahir, aquest dinar també té tela, però bé, ho comptaré com a verdures i proteines.

Per berenar un flam i per sopar un bon plat de sopa de meló amb trocets de pernil, un plàtan de postres i repetim amb la xocolata, aquesta vegada una petita porció de Lindt 85%.

PD: el feeling amb la sortida d'avui no ha estat bona, ni la sensació amb les Saucony, ni muscularment ni a pel què fa al ritme, però entra dins del normal aquesta setmana. Després m'he recuperat una mica en els banys de vapor.

Setmana prèvia a la marató 1/6

No vull sentar càtedra, ni tinc cap argument científic, però entre les paranoies que em provoquen el bloc, aquesta vegada he volgut escriure el què faig la setmana prèvia a la marató (i de fet el ritual que segueixo abans de cada prova de llarga distància). Així doncs explicaré amb dades, sentiments i detalls com estic i què faig aquests sis dies.

Pes (a primera hora): 77kg, la setmana passada havia estat en 76 i per sota, però durant el cap de setmana no m'he estat de res (en quant a quantitat, és clar).

Esmorzar a primera hora: Pastisset (fet a casa, això sí), suc de taronja Granini i poma.

Esmorzar a mig matí: plàtan i 3 galetes grans

Abans de dinar: Fisio. Vaig a dos llocs diferents: si vull un massatge canyero i enfocat a les cames, Fisiosport Gràcia amb la Montse (ja n'havia parlat), si en vull un de més complert, de tot el cos i un pèl més suau, Oceànic al carrer Pàdua. Avui he escollit el segon pel tema de l'esquena, i tot i que amb les cames potser no han apretat tant com voldria, també recuperaré millor. El més destacat és que ha treballat molt els peus i això és el què més em preocupava de cara a diumenge, o sigui que crec que he escollit bé.

Per dinar: Amanida, escalivada, Salmó i mango de postre. Aprofito per recomenar el Salmó, és un que venen a IKEA que és fumat, marinat i cuinat, tot a la vegada (prou bo).

Un actimel per berenar i per sopar, una mica de fuet, suc de tomàquet i un colacao.

A nivell d'esport res, repòs total.

Mitja de Castelldefels, ja no tinc dubtes

Són dos minuts més, unes condicions climàtiques perfectes, un recorregut pla i sense vent, és una setmana a base d’hidrats, ganes de competir, són milers de coses que expliquen que diumenge acabés molt millor que a Puigcerdà, però el cert és que malgrat que tot el que una setmana abans van ser handicaps en aquesta eren ajudes, les sensacions van ser molt més bones i estic content.
D’entrada, tampoc arribava amb tot a favor: primer una celebració que no em volia perdre però que va fer que a les 11 comencéssim a sopar i passades les dues m’anés a dormir, després els 8km que vam fer abans, més o menys a 4.40 tot i que a vegades reduíem el ritme degut a l'amena conversa amb el JAG i després una sortida massa estreta per encabir-hi 4.000 corredors.
A sobre, córrer amb el JAG és un acte esportivament beneficiós, em va acompanyar durant bona part de la tirada, però sobretot es tracta d’un acte social, amb la qual cosa fins el km 5, no vam parar de saludar, i xerrar, amb una mitjana de corredor conegut cada 50. A partir d’aleshores va començar la nostra cursa, ritme de 4.30 sinó inferior i molt bones sensacions.
No me n’havien parlat bé d’aquest circuit, però a mi em va agradar, contínuament et creues amb amics a qui pots saludar, animar i felicitar (no els citaré perquè n’hi havia la tira), i a més és molt ràpid.
A partir del 15 decideixo prendre el gel Nutrisport i suposa un autèntica entrada d’adrenalina, sense fer-ho de manera voluntària trec el fre que tenia posat per no passar-me i m’acosto als 4.10, i a falta de poc més de 3km ja no puc més i tiro, aleshores començo a veure que a la pantalla del ritme ja surt un 3. Així arribo a la línia d’arribada i decideixo seguir, una volta més al canal on sorprenentment la baixada de ritme es limita a pocs segons (encara tinc corda). No és fins que estic arribant que noto els primers símptomes fatiga, però aleshores cauen bastant de cop, els maratonians sabreu de què parlo: si no em concentro ja no puc anar tant ràpid, un pèl de saturació i sobretot dolor a la planta dels peus. Això darrer és l’única preocupació que n’extrec d’aquesta tirada llarga així que durant la darrera setmana hauré de procurar cuidar-los molt.

No tinc fotos de la cursa, alguna en trobaré, però de moment penjo els parcials, això sí que és una carrera progressiva.

Insisteixo, no vull citar a ningú perquè amb tants amics que ens vam trobar seria deixar-me a algun corredor, i és que allò semblava Bombers, però sí vull acabar amb algunes frases dedicades:
Felicitats als debutants, als què van fer marca i als què fan esport en general.
Felicitats als què es decideixen a córrer malgrat els problemes personals, o millor dit als què fan el què el cos els demana.
Gràcies als què em van saludar i animar, sé que hi ha una mica de peloteo en el món del running (aquí tots estem prims, tots som uns cracks i tots ho fem bé com quan les dones es troben i totes estan sempre “superguapíssimes amb aquest pentinat (horrorós) nou”), però piloteig al marge, també sé que hi ha paraules sentides, i per tant les agraeixo, molts sabem que és dur entrenar fort.

Les dades de la Mitja:

Pau Cortadas Guasch
Posició: 276 (1662 arribats).
Temps total: 1:31:27
Mitja 4.21min/km
Primer classificat: 1:09:52

Tirades llargues o series?

Volia haver titulat aquesta entrada "Com una entrenament de merda es pot convertir en una millora del coneixement" i no és per què la sortida de 100 minuts arrossegant-me del diumenge servís d'alguna cosa, sinó per què quan ja acabava em vaig trobar al Manuel, un tio de 45 anys totalment rapat que no perdona ni una sessió del migdia a la carretera de les aigües i que sempre va a tope.
Tot xerrant em va soprendre que digués que per perdre pes el què feia eren séries i no tirades llargues com pensava jo. El raonament que va sorgir va ser que amb les tirades llargues, un arriba a casa amb sensació de gana, i de seguida recupera les calories perdudes, mentre que amb les séries la panxa es tanca i només volem beure.
Li vaig treure la teoria al Xavi A. i no hi va estar d'acord, així que vam començar a discutir, aleshores li vaig dir, escriu-ho i ho penjarem al bloc, a veure què opina la gent. Això és el què m'ha enviat:

Quan es queda per correr junts un sempre repassa mentalment els dos o tres temes que es poden comentar mentre es fan treballar les cames. Avui ha estat així i el Pau ha tret un tema que ens ha dut a avançar crec que prop de 4-5km, dels 12.5km totals, sense pensar gaire en els quadríceps.
Comenta que un amic, corredor experimentat i maratonià amb bons registres, deia que havia perdut bastant pes i després de comentar que ell feia moltes series tots dos havien arribat a la conclusió o teoria que quan es fan series no t’invaeix la gana al finalitzar l’entrenament i és més fàcil arribar al següent apat sense haver endrapat res, es a dir el cos no t’ho demana tant.. Al contrari del que pasaria després d’un rodatge ràpid, on la gana si truca a la porta i a partir del km X penses mes en l’esmorzar que t’espera o el plat de pasta que cuinaràs tot just arribis a casa. Després del rodatge et deixes dur per la gana i, segons ells, recuperes calories i per tant no perds pes tant ràpid com fent series. Comenta també que això potser portaria a donar un motiu més al perquè l’spinning aprima. La meva postura es totalment contraria i resumeixo:
Series
- Implica potència que a la llarga es tradueix en volum muscular
- Implica % de pulsacions més alt (segurament per sobre 75-80% i més) Per a un treball de capacitat aeròbica alta hi ha necessitats energètiques més inmediates i per tant l’energia s’obté en gran part de les reserves energètiques en forma de glucògen, de fetge i muscular.
Rodatges llargs
- Transformació muscular enfocat a la resistència i s’obté disminució del volum muscular.
- A la llarga comporta disminució del % de pulsacions, Treball aeròbic (65-75% de capacitat cardíaca)
Energia en aquest treball aeròbic baix s’obte pricipalment de reserves de greixos, via metabòlica més eficient però també més lenta i que per tant no ens aporta prou energia en series pero si en rodatges llargs on n’es la principal via de donar energia als músculs.
En definitiva, per a mi rodatges llargs impliquen major pèrdua de pes, primer per la durada de l’exercici, després perque a més aquest pes es perd de les reserves de greixos. Paral·lelament sempre recomano l’aportació d’hidrats de carboni abans de 45minuts després de l’exercici, i si ha estat entrenament de qualitat (series) també aportar algo de proteines. Així doncs al no ingerir res després d’un treball de qualitat estem descartant o no aprofitant be tots els beneficis que ens aportaria la sessió.
En resum, tot i que estem d’acord en que si després de l’exercici un “frena” una mica l’impuls (que per altra banda cal dir que exiteix per alguna necessitat del cos) de menjar, evidentment l’equació calories gastades – calories ingerides surt més negativa, sigui treball de series o rodatge llarg; en igualtat de condicions rodatges llargs comporten per a mi major perdua de pes, tot i que un treball de series que a priori es menys temps comporti tenir menys sensació de gana.
Ahhh, i per cert, l’spinning aprima com tota activitat esportiva, es d’intensitat elevada i es cremen calories, però té un component extra i és que si t’agrada repeteixes i es més fàcil ser constant i per tant més sovint cremes calories… a la llarga aprima més que fer una altra activitat en la que costa més ser constant i que potser a més a més per a la mateixa estona crema menys calories. Després quan un correr sol troba a faltar aquestes xerrades que fan que un avanci metres sense adonar-se’n…
Jo tinc més coses a dir, però ja les posaré en forma de comentari, com ho veieu, séries o rodatges llargs per aprimar?

Nutrició 3 de 3: Fins i tot la xocolata és bona

Fa uns dies us parlava del bloc de Paris Canals, doncs bé, a part d’alguns links referents a nutrició té una entrada molt interessant per als amants de la llarga distància, i és una classificació dels aliments segons la seva validesa, abans, durant i després d’una prova d’ultrafons. Com a exemples sorprenents:
ÀPAT ABANS DELS RODATGES
Carn de porc magre: vitamina B
Ceba: millora la circulació, estimula la formació de globuls vermells
Musclos: Fe, per evitar anèmia; Zn, ajuda al metabolisme de l'energia
DURANT ELS RODATGES
Cafè: redueix dolor muscular
Curri: afavoreix la digestió
Xufla i orxata: eupéptica pel seu contingut en amilasa i lipasa, facilitant la digestió dels hidrats de carboni i els greixos respectivament
DESPRÉS DELS RODATGES
Carn de cangur: amb propietats anticancerígenes
Carxofes: depuren el fetge
Ceba: rica en substancies antiinflamatòries (quercetina)
Regalèssia: propietats antiinflamatòries
Xocolata amarga (85% cacau):redueix el dolor; augmenta l'energia
Si voleu llegir tota l'entrada cliqueu aquí.

Nutrició 2 de 3: Clínic SBR

Com a membre del club, SBR ens convidava dissabte a un clínic sobre nutrició. Sempre he dit que la raó principal per la qual tindria un entrenador personal si tingués pasta seria per comentar-li dubtes referents principalment a l'alimentació, així que no vaig dubtar en assistir-hi. Va ser a càrrec de Neus Caylà, membre del CN Mataró, que, tot i que crec que vam fer una sortida en bici l'any passat, desconeixia com a triatleta malgrat tenir un currículum molt complert i exitós als seus 23 anys: a Irlanda (prova corresponent a la Copa d'Europa de Triatló) va quedar cinquena i ja ha estat dues vegades campiona sub23 d’Espanya.
A més és diplomada en nutrició i ens va donar una xerrada prou amena i amb detalls interessants que em van sorprendre. Els detallo.
Proteïna: Referent a la proteïna cal destacar tres elements, el primer és que molts dels aliments d’una dieta estàndard ja porta proteïnes, per tant no hem de forçar l’ingesta de carn vermella per a aconseguir-ne, a més la carn vermella genera uns àcids (?) que són inflamatoris i per tant contraproduents especialment abans d’una competició. Finalment en cas de prendre un complement proteic, útil per a la regeneració de fibres després de la competició, han de ser aminoacits ramificats, les altres proteïnes són les que utilitzen els culturistes.
Supercompensació: Es tracta d’enganyar el cos per a augmentar les reserves d’Hidrats de Carboni (HC). No sé si ho explicaré del tot bé, però el concepte cal pillar-lo perquè un error típic és dedicar la setmana prèvia a una competició a ingerir tants HC com podem, i la musculatura assimila només un percentatge determinat, la resta la converteix en lípids. Si el què volem és ampliar aquest percentatge, des de dilluns reduïm la quantitat d’HC per a buidar les reserves, tres dies abans de la competició és quan ens sobrealimentem d’HC i el múscul, per no tornar-se a quedar sense, decideix augmentar el seu percentatge de reserva (d’un 20 a un 40%) ja que tem tornar a tenir-ne el dèficit creat a principi de setmana. És així quan realment acumulem més “gasolina”. Això es pot fer com a molt tres o quatre vegades l’any. Cal beure molt durant el procés ja que per assimilar els hidrats el cos necessita aigua.
Consum de greixos i glucosa: durant un exercici normal el cos tira en percentatges equilibrats tant d’una cosa com de l’altra, i és quan demanem un sobreesforç puntual que augmenta el consum de glucogen. Si comencem l’exercici massa fort fa que acabem les reserves de sucre massa ràpid arribant abans a un estat de falta d’energia i per tant la incapacitat de canviar el ritme en cas de necessitat. (Aquesta part està dedicada al Xavi).
Menjar: La Neus comentava que les reserves s’acaben als 90 minuts d’exercici, a partir d’aleshores posava molt èmfasi en menjar com a mínim cada hora. En aquest cas em va comentar i confirmar que amb els gels hem de veure quan ens dura per anar-ne prenent abans que l’efecte de baixón arribi (jo en marató calculo cada 5 o 7km).
Esmorzar típic: 2 hores previes a una competició (temps necessari per a digerir) es recomana prendre:
- un suc de taronja natural,
- llet desnatada (o iogurt o llet de soja) amb cereals,
- una torrada amb melmelada (jo prenia pernil dolç, però no cal prendre proteïna)
- una barreta muesli (vaig entendre que la barreta havia de ser d’aquelles de super, prendre en definitiva alguns fruits secs, no una tipus Mule Bar)
Res de sucres una hora abans de la competició: aquí sí que la cagava, perquè jo m’enduc sempre una ampolla amb isostar per anar prenent a glopets fins a l’inici de la cursa. El problema és que quan un ingereix qualsevol tipus de sucre genera insulina, i aquesta priva a un serie d’hormones que el què fan és activar el cos i preparar-lo per l’inici de la cursa. Així doncs una hora abans, com a molt, prendre aigua.

Això és el que vaig entendre en línies generals, no pareu atenció en els aspectes més tècnics i sobretot no em feu cas si teniu algun dubte, segur que la Neus Caylà ho va explicar bé, però això no vol dir que jo ho entengués tot, per tant el que aquí he escrit és la meva versió (ho dic per si hi ha errades).

Nutrició 1 de 3: Què faig jo

Alguna cosa canvia quan competeixo. Molts millorem quan es tracta d’una competició, donem una mica més que en els entrenaments, traiem força d’on no hi ha, però jo crec que en el meu cas és exagerat, especialment si penso que molts entrenaments me’ls prenc seriosament. Sense anar més lluny fa cosa de dues setmanes feia un rodatge amb l’Albert (per cert 1.21 a Granollers) intentant mantenir un ritme entre 4.15 i 4.40 durant 24km i vaig acabar tocadet, en el darrer quart ja no tenia tracció i fins i tot al parar estava una mica marejat. D’aquí a poder rodar a 4minuts durant 21km hi ha molt i busco l’explicació en factors especials de la setmana anterior: intento fer tres sortides de rodatge on premo de tant en tant l’accelerador, sempre descanso el dia abans, intento dormir bé, però sobretot regulo l’alimentació.
Aprofitant que aquest dissabte vaig anar al Clínic d’SBR, dedicaré la setmana a la nutrició, realitzant tres entrades: la primera és explicar què faig jo, tot i que “para que no lo hagan en sus casas” marcaré en cursiva allò que ara he vist que faig malament. La segona la dedicaré a tot allò que vaig aprendre en el clínic a càrrec de Neus Caylà i que com veureu va ser molt interessant i finalment la tercera parlarà de les propietats dels aliments en concret.
La meva experiència: com sempre dic, no sóc ni metge, ni nutricionista ni tinc més coneixements que els de dur a la pràctica els consells rebuts. En tot cas la setmana abans d’una competició de llarga distància (a partir de 1.30) intento menjar equilibrat i veure més o menys regularment Aquarius. No m’obsessiono pels hidrats fins ben bé divendres o dissabte, intento fer un bon dinar el dia abans i sopar lleuger i variat, és a dir petites cosetes que em poden anar bé (una miqueta de pasta, una miqueta de pollastre, plàtan i suc). Competició rere competició repeteixo el mateix ritual per esmorzar: bimbo amb pernil dolç, un plàtan, suc de taronja, i una mica de cereals (sols o amb llet de soja), aleshores em preparo un litre d’Isostar i el vaig bevent durant les dues hores anteriors a la sortida.
Com a imatge reflecteixo en el google earth el nostre recorregut de 34km per Barcelona del passat diumenge.

No em compris pa?

De sobte m’he sorprès dient aquesta frase a la Bea, “no em compris pa”. Un conjunt de circumstàncies ha fet que aquesta setmana hagi decidit prendre el mínim de pa possible, i encara no sé perquè.
El punt de partida és que aquest diumenge faig la Mitja de Granollers i que considero que arribo una mica passat de pes, per altra banda he llegit en blocs de grans triatletes (ara em ve al cap entre d’altres el de l’Ivan Herruzo) que han apartat el pa de la seva dieta. O sigui que el meu subconscient lluita contra la racionalitat i em fa reduir, sense que de veritat ho desitgi, la ingestió d’aquest senzill però tan apreciat aliment.
I perquè? Sóc de la teoria que per sobre de tot, l’esport no ha de ser un hobby que acabi amb les altres alegries que dóna la vida, a mi m’ha tret coses que abans valorava: sortir per les nits, emborratxar-me, dormir més els caps de setmana... Cap d’elles ara em sap greu, però per favor, que no em treguin el menjar. Així doncs penso que, fins que no pugui viure del triatló, i a aquestes alçades ho veig complicat, no me n’he d’estar de menjar res del què vulgui, és més, i ja ho he escrit en altres ocasions, un dels avantatges de fer tant esport és poder menjar el què vulgui i en la quantitat que vulgui sense problemes de consciència.
En definitiva, que entrenaré el què calgui per arribar al meu potencial, però sense sacrificis ni excessius gadgets (això és un altre tema, odio els compressport i coses per l’estil).
Però i aquesta setmana què? Suposo que val la pena, evitar menjar pa, total són 4 dies, però algú em pot explicar perquè? És que no són hidrats de carboni? I les pizzes, perquè també són dolentes? Per déu que algú m’ajudi!!!! La setmana que ve tornaré a ser normal, però fins diumenge estic cagat, és el meu objectiu i vull fer-ho bé.