El peligro del sobreentrenamiento en el corredor de montaña

Llegeixo aquets títol i penso "a veure què ens explica, pot ser interessant" llegeixo l'artícle i penso... Bé no us dic el que realment penso però vaja que és molt pobre, molt. Així que em poso a opinar via Facebook, m'embalo i foto una bona parrafada.
L'article s'hauria de titular simplement el peligro del sobreentrenamiento, ja que la part de muntanya està encaixada amb pinces o per tenir més audiència o per relacionar-la al bloc, però no és especialtzat. I dic que és pobre perquè si bé ho he vist en maratonians, mai m'ha semblat que presentar-se a un ultra sobreentrenat sigui quelcom freqüent, de fet a molt pocs els hi passa (pocs tenen el privilegi de poder entrenar les hores suficients per preparar un Ultra). 
Però no vull que aquesta entrada sigui tan cutre com l'artícle original, així que diré el què penso (la qual cosa, admeto, que no té perquè augmentar el valor afegit del meu post).
El títol no està malament, sempre i quan no entenguem el sobreentrenament com allò tan clàssic de fer masses kms, massa velocitat o no descansar. És cert que preparar un ultra amplia el risc de cansament però sobretot el risc de lesió, córrer tant i per muntanya fa que puguis, ja sigui d'una manera traumàtica (amb una caiguda) com no traumàtica (problemes musculars o articluars), tenir lesions. En aquest sentit sí s'ha d'anar molt en compte. Quan preparem un ultra, especialment per muntanya, els entrenaments són més llargs i perillosos, augmenta la probabilitat de problemes simplement pel número d'hores que hi passem i per la perillositat del terreny. A més, a mida que estem més forts i guanyem confiança, augmentem la velocitat de les baixades, la distància dels salts i el punt de risc al qual volem arribar. Aquest és el veritable perill del sobreentrenament, o millor dit de l'entrenament propi d'un ultra. Exemples en tenim a patades, des del pobre Borjita (lesió traumàtica) fins a mi mateix (no traumàtica) passant per costelles trencades, i altres contusions.
Com evitar-ho?
Una bona opció és agafar la bici per substituir algunes sessions de volum. La de carretera ens permet trovar sensacions de tirades llargues, de desgast lent i progressiu, són sensacions semblants a les voltes llargues de muntanya. La BTT ens dóna explosivitat i aprenentatge en les baixades, no és quelcom matemàtic, però els bons baixadors en BTT acostumen a ser cracks baixant per corriols. La mateixa Núria Picas explica aquest entrenament combinat en aquest vídeo .
En fi, que l'artícle podria donar molt de sí i es queda amb el que ja tots sabem, que de tant en tant cal descansar.
Penjo el link perquè crec que és de justicia, però aviso que no val la pena.
http://carreraspormontana.com/salud/el-peligro-del-sobreentrenamiento-en-el-corredor-de-montana 
PD: L'Ana en el primer comentari a aquesta entrada també parla del cansament psicològic, si a la nostra vida diaria li sumem la "necessitat" d'entrenar en condicions per un ultra, acabaríem esgotats. Un exemple més que l'artícle original podia haver citat i que no ho ha fet.  

Séries en pista al Pavelló de la MarBella

Bon entrenament amb els Dragons. Una vegada al mes (crec que el proper és el 19 de desembre) anirem a  pista. No cal dir que és un tipus d'entrenament que en grup es fan més amens, així que convido als amics a venir a la pròxima cita. Mensió especial a l'organitzador, el Joako, i també als meus companys de lluita, l'Ernest i el Borjita, entre els dos em van fer treure el fetge, primer un i després l'altre ;-)

Marcades les series

Molt content amb el resultat, fent les segones més ràpides que les primeres.
Aquí els detalls http://connect.garmin.com/activity/406581632

Stage Dragons 2013

Quin gust agredolç tenia durant l'stage. Passant-m'ho de conya a la vegada que decidia que he de fer net, esperar a què passi aquesta ratxa de mala salut, notant un bajón físic que va més enllà de l'estat de forma. Alguna cosa em passa, massa acumulacions de lesions, infeccions, virus...
Però em vull quedar amb la part dolça, fins i tot física i és que malgrat tot vaig aguantar dignament les activitats, estant a l'alçada de gent que porta mesos fotent-li canya. I sobretot perquè si no fos tan difícil d'organitzar, faria un stage cada més. Molt bona resposta dels socis, tant en nombre com en predisposició a passar-s'ho bé. Bona feina de la Junta, especialment del Xavi, que em va permetre desconnectar molt més que en l'stage 2012 i la cirereta final, els 30 anys de la Bastús que ens va servir com a excusa per celebrar una festa, que com la protagonista, va ser tan activa presencial com virtualment.

Com em va fer patir el Toni

Grupassu

Un dels moments de relax amb dragons que m'estimo molt.

Quanta qualitat en aquesta foto, en tots els sentits

Càmera en mà

No us enganyaré, #tripostureo total, de fet la frase va ser, espera que em poso un moment davant del Mikel.

No vull acabar sense felicitar a la Bea, no para de queixar-se, però per mi està millor que mai. Tens molt de mèrit guapíssima.
Més detalls de l'stage en el bloc dels Dragons

Tot al vermell

Ja que no podia córrer he intentat mantenir la forma a base de bici.

 Aquest cap de setmana provo, després de 3 setmanes sense córrer, una d'elles fent spinning, aquest cap de setmana tornaré a córrer, no sé si estic recuperat del tot, les sensacions no són 100% bones, però ara a tants pocs dies de la Ultra de la Cerdanya és caixa o faixa.
És una pena perquè estava a full, em notava molt bé abans i després de la TRAILWALKER, però ara ja no sé.

Crec que l'he cagat, no vaig anar al metge perquè pensava que era una tonteria, potser ho és, però ara no ho sembla tant. A més ho admeto, anar a un metge o un trauma amb una lesió, per mínima que sigui, i dir-li que tinc 200km per endavant em fa vergonya. No estem parlant de la pericarditis de l'any passat, és a dir si realment tinc una petita lesió al peu, el pitjor mal que em pot passar és que acabi amb el peu destrossat, com a hobby que és el running, no tinc problemes en pagar aquest preu. També l'he cagat amb una cosa que porta la Bea insistint-me des que ens coneixem, i ja fa temps d'això, i és que m'he de fer d'una mútua. Veient els reptes d'aquest any i els del que ve, ho tenia plantejat, però han passat els dies i ja és massa tard. Penso que la sanitat pública funciona però és lenta en aquest tipus de casos i vaig descartar anar al traumatòleg perquè sabia que com a mínim trigaria les dues setmanes que he estat en repòs. Aquesta setmana mateix, fora GOLTV i welcome mútua.

I per acabar amb bon regust, avui tinc bons feelings.

Competint i aprenent

Ho sabia, estava convençut que tard o d'hora sortirien els resultats de l'entrenament i per fi el darrer mes ha estat així. Dues curses llargues i molta formació. El cos m'ha reaccionat i m'he alimentat bé, he pogut veure molt isotònic i en definitiva he après a cuidar-me. He millorat molt en l'autocontrol ;-) en saber anar en grup. Tot i que penso que sóc un tio molt útil per a obtenir bons resultats en equip, no ho sóc tant per anar a gaudir de l'esport i punt. Quan em poso un dorsal m'agrada anar fort, però com he dit en aquestes darreres curses he après a adaptar-me als ritmes dels damés (també s'ha de dir que els ritmes han estat en bona part del recorregut exigents per a mi, així que a vegades era jo qui anava a remolc).
Primer vam fer la marató de HUTMCD a Prades: una primera meitat molt bona i divertida a ritme còmode. La segona amb l'Albert i parcialment el Sandro, a tope, provant la cohesió del pròxim equip a l'Ultra de la Cerdanya. Crec que el resultat va ser excel·lent i si bé amb l'Albert sóm diferents en quant a ritmes, jo sóc més ràpid en pla i ell amb desnivell, vam formar un bon tàndem. També vam percebre la diferència entre anar fort i anar tranquils, el desgast a la segona part va ser alt, això ens ha de fer ser conservadors al juny.

Resultats
Oficials: http://www.naturetime.es/ftp/353_20130409093334.pdf
Amb el seguiment es pot veure l'evolució de la segona part, especialment amb el track de l'Albert des de Montral, vam fer una bona segona volta i fins i tot, l'Albert va veure que l'últim parcial, de baixada, és millor que el del primer classificat http://utcostadaurada.livetrail.net/parcours.php?course=tmcd
No vam ser conservadors a la Trailwalker, teníem un equip potent i ho vam voler provar. Ja teniu la crònica. i segueixo amb la formació: l'alimentació constant i un bon nivell de forma va fer que muscularment l'endemà no estigués pitjor que en qualsevol entrenament. Per desgràcia una important butllofa al peu dret no cuidada durant els darrers 20km per descuit m'ha impedit seguir entrenant, primer per la pròpia butllofa i després perquè al caminar malament he alimentat un dolor a la part superior del peu que m'ha fet parar una setmana per precaució.

Resultats http://trailwalker.livetrail.net/classement.php?course=iotw

Test de Gavela 2*6000

Una temporada més, repeteixo el test. El volia fer avui o demà, però m'arriba que el passat dissabte l'organització de la Marató ens cita a les pistes d'atletisme del Pavelló de la Mar Bella i que el Joako i l'Anna hi van i decideixo fer els deures aleshores.
Encara me'n recordo com fa dos anys, al veure un 6mil a 3.55 o per sota em va entrar més mandra i pànic que per la pròpia marató. És un test ràpid, probablement en aquest sentit sobrevalora casos de poc volum i de qualitat, i són uns ritmes que s'han utilitzat només en séries inferiors al km.
Curiosament aleshores va sortir, i aquesta vegada també.
Molt despistats pel GARMIN comencem un grupet de corredors amb objectiu 3.15 a rodar al voltant de 4.25, fins i tot una mica per sota ja que sé que el gps marca sempre més kms. Però cap a la volta 7 o 8 veiem que el marge d'error és molt gran (fins a 300 metres en 6kms). Això ens fa rodar una mica més lents del què hauríem (uns 30 segons, acabem fent 27 minuts que seria pel test d'objectiu 3.20).
Pel segon 6mil decideixo passar del GARMIN i em comuniquen que hem d'anar a 1'34'' per volta. Referència clara però molt més exigent, i que clavem a la perfeccció. Temps final 23.39 quan havíem d'haver fet +- 23.36 però en progressiu i bones sensacions.
El resultat es tradueix en un ritme probable de 4.35 i possible de 4.25 tots ells suficients per a fer de llebre de 3.15. Em dóna confiança, si més no d'haver fet els deures.

PD: En el gràfic es veu el perquè de la desviació del Garmin, anant pràcticament sempre per la corda, sembla que hagi ocupat la totalitat de la pista. Si hagués fet cas als reslutats donats amb el GPS estaria per fer sub 3hores jijiji, així que els que no ho facin en pista o en un lloc ben mesurat que no es fiin gaire.
PPD: Com li vaig dir al Joako, GARMIN 0 Polar 1, ell en el seu test va quadrar la distància.
PPPD: Poso aquest enllaç amb la taula, tot i que no sé si durarà http://www.runners.es/rcs/comun/ficheros/371/tabla_254_1.htm

El dissabte sí que vam ser ardilles!!!

Anem corrent per uns corriols de Sant Just, el Nacho i jo primer, el Mikel i l'Espriu després. El Nacho em comenta que li mola molt i que quasi no hi ha ningú, jo li dic que no és normal, i de sobte... Ens trobem un caçador.

I després un altre, i un altre... Com a bons esquirols el què fem és fugir de la zona, i és que estan fent la caça dels senglars.
Independentment del què pensi dels caçadors en general, trobo que organitzar-ho un dissabte i a sobre no tallar els camins és una animalada. En tot cas nosaltres, i més quan vam sentir els trets, ens vam cagar una mica.

Després, i ja a les Aigües van tornar els piques ardillerus de sempre, i aquí, per segona vegada consecutiva aquesta setmana, no vaig aguantar el ritme dels primers. Mica en mica.

Ja està tot el peix venut

Abans que comenci el cangueli i dubtes precompetició escric que sóc optimista. Que em trobo bé, sembla pedant dir això, però com que sempre ens estem queixant, doncs aquesta vegada no.

Més que arguments és un tema de feeling, la qual cosa no sempre és cap garantia d’èxit. El feeling es basa en bons entrenaments amb desnivell, tant pujant com sobretot baixant, en un record del 2008 que vaig superar la prova amb menys dificultat que un IM i fins i tot que alguna marató, i sobretot es basa en què m’ho estic passant bé corrent i especialment per la muntanya.

El volum d’entrenament és relatiu, si miro setmanalment o fins i tot mensualment no és res de l’altre món, hi ha qui fa prop de 100km per una cursa de 42, i jo n’he fet al voltant de 55 setmanals per una cursa de 85. No sé pas què diuen d’això els llibres, els meus objectius eren haver arribat a aquests 85 però les meves circumstàncies vitals no m’ho han permès. Crec que l’entrenament d’ahir tampoc surt als llibres, fer 45km el cap de setmana en què ja hauria d’estar descansant potser no és l’ideal, però a mi m’ha servit de molt, tant per reconèixer el terreny com per suplir aquesta falta de tirades llargues. Per contra penso que sí he aconseguit volum d’acumulació, “gràcies” a la pericarditis la meva temporada va començar més tard del normal i per tant arribo a aquestes alçades amb moltes hores d’entrenament acumulat i sense la fatiga física i mental habitual d’aquestes èpoques.

També he de dir que a hores d’ara no tinc cap mena de pressió, fa temps que deixo els nervis pels minuts o hores abans, però en aquest cas la sensació aparent és que aniré a passar una llarga jornada a la muntanya.

Això no vol dir que no tingui dubtes: em va mandra córrer de nit, i m’esperen moltes hores de foscor. Em sap greu no haver tingut algú amb qui compartir la majoria de kms d’aquell dia. I sobretot tinc molts dubtes amb els peus, no és tant per les possibles ampolles sinó per una sensació de saturació, de dolor a la planta del peu. A partir del 30 ja ho notava, els meus peus eren els que més patien i si han d’aguantar 55 més ja veurem com acaben.

No vull acabar sense agrair l’esforç dels què em van acompanyar ahir tot i que sé que s’ho van passar bé, i és que va ser genial!

Ara sí que sí Cavalls del vent a tope

No he explicat res, però fa dies i setmanes que tinc Cavalls del Vent al cap: apretant al Mikel per a què entrenés, parlant amb el Presi o buscant companys per fer runnings per la muntanya (ahir vaig sortir sol, després de moooooolt temps).
Tampoc acabo de decidir-me pel calçat, la roba la tinc controlada, crec. Shorts i samarreta per les 4 o 5 primeres hores, que deixaré en algún refugi (Serrat de les Esposes, suposo). Malles i samarreta Magic oficials dels Dragons per la part central de la prova, i samarreta tècnica de màniga llarga més armilla Dragons, shorts Taymory per la part nocturna i protector dels bessons com a la Trailwalker (podrem deixar bossa a Prat d'Aguiló).
El que no tinc clar i de fet és el més important són les Salomon. Una molèstia, que ja us explicaré, més dubtes amb la talla, fan que em repensi anar amb les SLAB tot i que són la canya. El fet de caminar tant i entre tanta pedra fa que les XAPRO2 siguin unes bones wambes per fer Cavalls i de fet fins la setmana passada m'havia decantat per elles. Per "culpa" del Jag, que l'altre dia em va donar una mena de vaselina per posar-me en la part que em pessigaven les SLAB i que va anar de conya, crec que em torno a decidir per aquestes.
La prova final la faré aquest divendres-dissabte quan farem amb el Víc la mitja volta que teníem pensat fer la setmana passada i que no vam poder.

Serà la volta dreta del recorregut de Cavalls del Vent, pujant des de l'ermita a Sant Martí a Sant Jordi, allí sortir del recorregut i agafar el GR 107 (camí dels bons homes) fins el Coll del pendís, on recuperaríem la ruta de Cavalls del vent per anar cap a Prats d'Aguiló, pas dels Gosolans, Estassen Gresolet i Sant martí de nou. Crec que serien uns 50kms max (si no ens perdem poc més de 40)

 

Si algú ens acompanya, serà molt benvingut. 

El meu millor enemic

Com m'agrada aquest concepte del "millor enemic" i és que especialment en els entrenaments de muntanya es millora molt perseguint o sent perseguit. Intentar pujar seguint l'estela dels que són millors que jo, donar aquell punt de més, córrer riscos baixant per arribar als ritmes suicides d'alguns dels meus "enemics", així és com estic millorant i sobretot com estic trobant l'esència del trail running.

Cap de setmana 100% natació

Com a mi m’agrada… És una mica irònic, sabeu que en general la natació no és el meu fort, però per contra fer petites travessies sense cap pressió és quelcom molt agradable. Res a veure amb una piscina o amb el segment aquàtic d’un triatló. Tant en el seu moment quan vaig fer travessies “llargues” com les de Sitges o l’Ampolla, com aquest cap de setmana són moments que recordo amb “carinyu”. El divendres perquè vam poder compartir bons moments entre amics, provant material, sóc un fanàtic de poder testar les coses abans de comprar-les i realment els neos ZOOT actuals no tenen res a veure amb el meu FUZION del 2009, que em va costar 300 euros i era l’equivalent a l’actual 1.0 que no arriba als 200.

I què us diré del diumenge, la jugada que ens van fer els de l’ajuntament i els del departament de costes prohibint-nos nedar a Begur no va poder eclipsar el bon dia passat a la platja de Vilassar, on vam poder gaudir d’una travessia de mes de 1.000 els primers 9 nedadors i de 2.000 els altres 9, sempre acompanyats d’unes simpàtiques i gegants meduses. Per a més inri, ens vam trobar nedant juntament amb el Víctor amb el qual vaig coincidir en ritme i vam poder anar comentant la jugada.

Canvi de plans

Doncs tenia una entrada pensada referent a com plantejava els entrenaments per aquesta temporada però gràcies a l’Edu i a www.runningway.net he canviat els plans. La meva idea era fer una planificació treiatlètica d’aquí a Les Angles, entrenant per igual les tres disciplines o fins i tot ponderant més la bici i la natació. Després una setmana de semirelax i a fer kms i kms de running fins a Cavalls del Vent.

Però resulta que a finals de juny podré participar a part de la Evasion Spirit Trail, concretament a la tercera etapa, de 53.5kms http://www.spirittrailevasionrunning.com/ Ja ho explicaré amb més detalls, però el cas és que ara, sense deixar la bici ni la natació esbiaixaré les meves hores d’esport cap el running, a més estic gaudint com mai de la muntanya, així que no serà difícil. Sé que serà un handicap per les dues tris, però com sempre dic, són distàncies on tu hi poses el grau de patiment que vols, així que serà qüestió de ser més conservador (i fer el darrer parcial a tope!)...

Us deixo aquí el vídeo de la prova, atenció a l'eslogan final!!!

Entrenament de multitransicions

A falta de penjar tota la info de l'exitós stage dels Dragons a Puigcerdà, penjo de moment el vídeo de l'entrenament de transicions on es veu el bon rotllo que hi va haver.

Stage dels Dragons a Puigcerdà

Just després de la Trailwalker es presenta un cap de setmana tant o més dur a la Cerdanya amb els meus amics Dragons.
Hem organitzat un Stage on no faltaran els riures, però també entrenarem de valent. Una bona feina d'equip ens ha permès una organització excel·lent, grans col·laboracions per part de les marques, però sobretot la presència de 30 amics. No sabem si hi haurà més places, però en tot cas per demanar que no quedi, així que si a algú li interessa que escrigui a bcndragons@gmail.com

Teniu tota la info a: http://www.bcndragons.com/p/primer-stage-dels-dragons-la-cerdanya.html

Aprimar-se, si és que el Cervantes és ideal

Ho reconec, no ho estic fent de manera gaire exigent, però m'he comprat un pot de KOT. Es traca d'uns batuts que acompanyats d'una certa dieta, ajuden a aprimar. La veritat és que estava una mica desesperat i cansat de veure un 8 en la balança i per tant he optat per això, ja us diré com funciona (tot i que com dic no sóc un bon exemple, el segueixo així, així), de moment em sembla que en una setmana he consolidat els 81kg i per tant camí de perdre'n un.
Tot això ús ho explico perquè en el web de RunnersWorld he trobat un artícle que m'ha cridat l'atenció. Deixa clar que la velocitat és la manera d'aprimar, i no la distància, cosa que vaig aprendre del Manuel. i un dels entrenaments és clavat al què fem al Cervantes.
Us enllaço aquí l'artícle de Runnersworld i l'entrada que vaig fer al seu dia. Crec que és un tema interessant.
Entrada bloc: http://www.ironpanic.com/2010/09/tirades-llargues-o-series.html
Artícle RW: http://www.runners.es/perder-peso-corriendo

Periostitis

Doncs vaig encertar de ple, quan avui li anava explicant a la Montse (la fisio) els símptomes, ella ja feia cara de periostitis. Una mica de palpació, algun crit ofegat i per sort he parat a temps. Segons m’ha explicat, el problema principal és que en calent no fa mal, o no tant, o sigui que hi ha corredors que van forçant la màquina i la lesió va creixent i creixent fins a arribar del turmell al genoll. Això explica perquè vaig poder córrer 20 minuts a saco tot i haver notat molèsties en l’escalfament i també em fa veure que vaig estar intel·ligent en parar ahir.

El fet de tenir-la tan localitzada fa que avui l’haguem pogut tractar a fons, COMPEX, ultrasons (crec) gel i massatges. Com si d’una negociació es tractés, m’ha permès seguir aspirant tant a la Mitja com a la Marató, així que estic content. De moment, una nova sessió divendres, molt gel i possibilitat de treballar musculatura com fer natació. A partir de demà a lluitar per no perdre la forma que estava trobant.

El gel, company de batalles dels pròxims dies!

No explicaré què és, passo de fer de metge, en tot cas es tracta d’una lesió força comú i que provoca un dolor intens, especialment en la palpació, com si directament l’os estigués danyat. I pel que fa a les causes doncs tinc una X en totes.

- Forçar recuperació.

- Calçat inadequat.

- Entrenament amb desnivell.

- Canvi en la manera de córrer, maleït Chi (jijiji és broma, però ho he d’anar aplicant mica en mica)

Com era allò? A sí, pacièèèèència!