Més del meu entrenament de 10km

Avui no escriuré jo sinó que em limitaré a copiar el què posa a la web de http://www.runners.es/ sobre els entrenaments de les curses de 10km.
Abans però explico com interpretar el què vaig penjar ahir, per exemple què vol dir:
25’ + 8 x 500 + 15’ rec: 1’ 1’55’’ a 1’42’’
Doncs 25 minuts de carrera contínua després 8 séries de 500 metres i després 15 minuts més de carrera contínua (En el meu cas la carrera contínuua serà entre 4.25 i 4.35). La recuperació entre séries serà d'un sol minut, i les hauré de fer entre 1.55 i 1.42 segons (no sé si és un marge o que he de començar la primera amb 1.55 i la darrera amb 1.42, o sigui a 3.24 min/km.
I ara sí copio el què he llegit:
Cuestiones básicas para realizar bien los planes de entrenamiento
Los 10 km. Consejos generales

Al acabar cada entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante unos 15’’ o 20’’ en cada uno).
Los ritmos de los rodajes deben ser tranquilos, salvo el del progresivo del domingo que hay que acabarlo fuerte, al ritmo próximo al de competición..
Se puede cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no hacer más de dos seguidos.
Las pesas son fundamentales en la preparación y se pueden sustituir por gomas. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. En la semana de la competición no se realizan pesas.
Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.